捉拿鈣庫小偷

能夠撐起人體最堅固的根基就是骨頭。我們平常生活中常吃的食物中哪些是富含鈣的？哪些會幫忙把鈣運送到骨頭當中？哪些又會從人體中偷走鈣呢？本期節目特邀來自宣武醫院的營養科主任李纓，和大家一起聊聊有關“補鈣”的話題。

骨質疏松的高發人群是絕經后的女性

很多年長的觀眾都會出現骨骼上的問題。比如有些老年人腿腳開始不靈便，平常走路都能骨折，甚至是反復骨折。也有些老年人會感覺腰酸腿痛，一拍片子發現是壓縮性骨折。李纓主任說，這種情況十有八九病人都是骨質疏松。

能夠撐起人體最堅固的根基就是骨頭。它是什么時候變得像玻璃一樣脆弱的呢？李主任介紹說，骨質疏松在老年人中非常常見，在中國，有九千萬人患有骨質疏松，它的發病率是7.01%0也就是說，在將近十個人里面就有一個人患有骨質疏松。

骨質疏松的高發人群是中老年人，尤其是女性在絕經后，自身雌激素的保護作用沒有了，所以她的發病率是直線上升的。但值得注意的是，雖然老年人中高發，但是它的治療和預防工作卻是和年輕人息息相關的。人出生后，在兒童時期到20歲，人體內是在聚積鈣，骨骼處于飛速發展的生長過程。到了30多歲，體內的鈣就不再聚積了，骨骼不再生長了，骨密度達到了一個峰值。40歲之后就開始走下坡路了。所以峰值骨密度非常重要。如果這時骨骼非常強健的話，骨質疏松的情況就會得到延緩。

補鈣首先應從食物中獲取

我們每個人的骨量和堅固程度是和人體內存儲的峰值骨密度存在著密切關系。那么如何增加骨密度？這是不是就是我們常說的補鈣呢？現在補鈣還來得及嗎？如果出現了骨質疏松，醫生有很多辦法來治療和延緩它的進一步惡化。但是不可能恢復到年輕的狀態。所以年輕人一定要從現在就開始注意補鈣。李纓主任說，人體補鈣很重要，但是你知道人體每天需要多少鈣嗎？

她強調，補鈣首先要從食物中攝取，這是最有效、最經濟、最自然的方式。實在不夠的時候，我們才需要額外從鈣片或者制劑中攝取。中國營養學會推薦的成年人每天攝入的鈣量是800毫克，老年人、孕婦、青少年、兒童則需要每天攝入1000毫克的鈣。孕后期、乳母、更年期前后的婦女每天需要1200毫克的鈣。但是這個量并不是我們應該吃的鈣片的量，而是應該盡量從食物中獲取。

牛奶是最好的補鈣食物

李主任強調說，補鈣最好的食物還是牛奶。一般一杯牛奶是250毫升，含鈣量大約是250毫克。每100克的蝦皮中含有991毫克的鈣。如果換算的話，多少蝦皮的鈣含量能達到250毫克呢？答案是25克。一個人喝一杯牛奶很輕松，但是要吃25克的蝦皮可就沒那么容易了，大概有半碗的量。吃多了人會感覺很咸，血壓也會上去。

所以，牛奶是補鈣的首選食物，每天至少喝一杯250毫升牛奶。

有人說酸奶的含鈣量也很高。李主任表示，酸奶只是牛奶的發酵產物，其營養素不會流失，鈣也不會有任何變化。所以奶酪、酸奶、牛奶都是很好的補鈣食物。說到奶酪，她建議大家一定要吃純奶酪，其中只含有牛奶和發酵菌的。不能吃加入淀粉等物質的奶酪，口感上可能會好一些，但是其鈣的含量就沒有那么高了。

除了牛奶之外，各種豆類也是很好的補鈣食物，比如黑豆、青豆、蕓豆、黃豆、花豆等。大家可以把這些豆類直接放到鍋里和大米一起燜成豆飯，它的補鈣效果也非常好，要比每天吃蝦皮的補鈣效果好多了。但值得注意的是，豆漿的含鈣量卻特別少，因為其中的豆渣都被過濾掉了，鈣也損失很多。所以如果自己在家做豆漿的話，可以喝點豆渣，如果感覺口感不好，可以把它也一起做在飯里面。

說完牛奶和豆類，再說說堅果。它也是很好的補鈣食品。比如每百克榛子里含鈣815毫克，每百克黑芝麻里含鈣780毫克，每百克西瓜子里含鈣392毫克。此外，花生、杏仁、松子、山核桃、瓜子等堅果的含鈣量也都不少。但是大家也要控制攝入堅果的總量，每天不能超過一小把（25克）。

誰偷走了我們的鈣？

咖啡因：咖啡因可以提神，也有利尿的功能。排尿時，它也會增加腎臟排出鈣的量，從而偷走了體內的鈣。很多老年朋友愛喝茶。李纓主任就曾經很愛喝茶，有時候她一早泡上一杯茶，然后去出門診。中午回來口干舌燥，咕咚咕咚喝上好幾口泡好的茶水。后來她發現這是最大的問題。因為泡了一上午的茶，咖啡因濃度非常高，短時間內攝入這么多量的濃茶，其中的咖啡因就會加劇鈣的流失。所以，茶水要隨泡隨喝，讓它均勻地攝人體內。所以需要補鈣的人一定要喝淡茶水，不要喝濃茶。

酒：很多人經常喝酒，喝多了不僅損傷肝臟，還會很容易導致缺鈣。酒傷肝。人體內有一種幫助吸收鈣的物質是在肝臟合成的。如果肝臟受到損傷，這種物質也會減少。所以常喝酒的人一定要增加鈣的攝入量。成年男性每天酒精的攝入量不能超過25克，女性不超過15克。

鹽：中國人攝入的鹽很多，每排出1000毫克的鈉，會帶出26毫克的鈣。所以鈉的推薦攝入量是6毫克。但現在中國人的平均攝入量是11毫克。所以要想補鈣，一定要控制鹽的攝入量，要清淡飲食。

磷酸、草酸、植酸：磷酸、草酸、植酸進入人體后，都會和鈣結合形成不溶性的鈣鹽，是鈣的吸收性就會差很多。磷酸是一種添加劑，像我們平時喝的飲料中含磷酸量就非常多，尤其是可樂。所以常喝可樂的人很容易缺鈣。蔬菜中含有的草酸比較多，比如菠菜、莧菜、筍類等。所以在吃這些蔬菜的時候最好用開水先抄一下，就會溶解掉其中很多草酸。植酸在粗糧里含量比較多。所以食物要粗細搭配。

膳食纖維：很多人認為多吃膳食纖維有利于腸道。攝入過多會影響鈣的吸收。有人突然骨折了，那么就要注意少攝人瞎食纖維，多補鈣。

誰是鈣的幫手呢？

維生素D：光吃鈣沒有維生素D的幫助，是不行的。它不僅幫助人體吸收，還能起到運輸作用。所以維生素D是鈣的助推器。維生素D最主要的來源是曬太陽。冬天，大家最好能夠露出皮膚，選擇最暖和的時間到戶外去曬曬太陽，這樣特別有利于體內維生素D的合成。夏天最好要早晚去曬太陽。

維生素K：在人體的腸道中，細菌可以合成一部分維生素K。如果從食物角度來說，維生素K的主要來源是綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、西蘭花、蘆筍。

鎂：鎂和鈣是一對搭檔，它把鈣運輸到骨骼中去，并留下來。干果中含有的鎂比較多，冬天一定要每天吃。粗雜糧中也含有鎂，每天可以少量吃。

鉀：鉀和鈉也是一對敵入。鈉會促進鈣的排出，所以適當攝人鉀，也能夠抑制鈣的流失。香蕉、榴蓮、杏干、土豆、黃豆都是含鉀比較豐富的食物。

誤區

喝骨頭湯能補鈣：中國人講究吃哪兒補哪兒。有人一旦骨質疏松或者骨折，就開始買排骨燉湯喝。這樣的做法對嗎？李主任說，骨頭里的鈣很多，但是熬不到湯里去。骨頭湯的鈣含量和牛奶、大豆根本沒法比。骨頭里的骨髓是磷脂含量比較多，跟補鈣也沒有關系。

光補鈣行嗎？李主任說，光補鈣不運動的方法不可取。因為只有運動了，骨骼才需要加強，才需要把那么多鈣留在體內。比如醫院里的臥床病人，雖然鈣的含量攝入足夠，但是骨質疏松的情況一點不會改變。所以她建議大家一定要加強運動，保證維生素D的攝入非常重要。

強壯骨骼五部曲：1.健康飲食2.經常曬太陽3.保證運動的生活方式4.定期檢查骨密度5.糾正不良的生活習慣。