高校羽毛球專項學生身體素質訓練探討

程明霞

（貴州大學體育學院，貴州 貴陽 550025）

羽毛球是我國一項重要的體育運動項目，隨著比賽規則的不斷變化與完善，評分標準也從傳統的“失球不失分”變成了“每球得分，每局21分”的新標準。在新的評分標準與規則下，羽毛球項目的比賽時間明顯縮短，使得比賽攻防速度與比賽強度都有了明顯提高，這就對運動員的身體素質有了更高標準，尤其對運動員的耐力與速度有了新的嚴格要求。在這種情況下，運動員要想更好的滿足比賽標準，就需要依據運動特點，借助有效的訓練措施努力提高自身的身體素質。

1 高校羽毛球專項學生身體素質訓練的有效策略

羽毛球專項訓練對運動員的身體素質有較高的要求，只有確保運動員具有較高耐力、力量、速度、柔韌性與靈敏性及綜合體能，才能為學生羽毛球運動及比賽能力的提升奠定基礎。因此，在高校羽毛球專項訓練中，教師應充分了解學生身體素質與羽毛球運動能力之間的對應關系，從而結合學生身體特點、訓練目標等，有針對性地組織一系列訓練活動，盡可能提高學生的身體素質，以便為高校羽毛球專項教學效果的優化提供保障。

1.1 訓練耐力素質的有效策略

耐力素質指的是機體進行持久對抗疲勞或肌肉活動的能力。一般來講，對羽毛球運動員開展的耐力訓練主要指的是運動員持久參與運動的能力。簡單來講，就是運動員訓練之后從疲勞狀態快速恢復體能的能力，此耐力和其他運動項目中需要的耐力有一定差異，其要求具有強度很高的速度耐力，具有很多的間歇時間。通常情況下，高校羽毛球專項運動中對學生耐力素質進行訓練的方法主要有：（1）沖刺跑。400m和200m全力沖刺跑，一次完成3組訓練。3 500m限時跑，1周完成2次訓練。體育教師應結合隊員的實際情況，適當地增加或減少沖刺跑的訓練量。（2）全場移動步伐與揮拍練習。揮拍快速練習，練習時間為1min或30s，連續跳起來揮拍。然后，完成全程移動步伐2min訓練。體育教師應結合隊員的具體情況組織5組、3組不等的負荷練習。（3）全場防守與進攻訓練。在高校羽毛球專項學生身體素質實際訓練過程中，體育教師應給學生安排1對1、1打1的2點控4點等30min或20min，不停歇地開展全場防守與對抗訓練，訓練最終目的主要是幫助學生熟悉球路、提高各種運動戰術，并且推動學生不斷增強自身賽場的速度耐力。

1.2 訓練力量素質的有效策略

力量素質是我們參與各項運動項目的基礎與條件，也是高校羽毛球運動員應具有的一種重要素質。在實踐中我們發現，羽毛球運動項目需要參與者在比賽場上不停移動與上下跳，這就需要參與者的背部、腰腹、手臂與下肢都具有較大的力量，以確保在運動中能持續擊球及各種動作充滿力量。具體來講，要想切實提高高校羽毛球運動員的力量素質，就需要嘗試以下幾點訓練方法：（1）訓練下肢力量的方法。一般訓練措施可劃分為2種類型：不負重訓練與負重訓練。不負重訓練，指的主要是借助在跳躍中克服體重影響的訓練形式，如臺階跳（交替跨蹬階梯，前腳掌著地雙腳跳臺階等）、十字跳、收腹跳、縱跳、跨跳、跳繩（雙搖）等。負重訓練主要指的是負重移動步伐，如背負沙袋訓練，需要運動員在負重狀態下進行移動步伐進行訓練。一般情況下，負重類型有40kg的跨步、半蹲、半蹲跳；50kg全蹲；20kg蛙跳等。負重訓練的訓練組數需要結合運動員的實際情況確定，如果運動員在訓練中有機體出現能力降低的情況，就需要立即停止訓練。在具體的訓練過程中，無論是不負重訓練，還是負重訓練，在訓練之前都需要運動員做好熱身準備，以有效預防出現關節扭傷或肌肉拉傷等情況。（2）訓練上肢力量的方法。訓練高校運動員上肢力量的訓練方式也可分為負重與不負重2種類型。具體來講，負重練習的方法為臥推、快速平推、扯橡皮條進行揮拍訓練、借助錘子進行揮拍練習等。另一方面，屈臂快速練習也可增強運動員手指與手腕的力量。而不負重練習主要指的是快速握拍揮拍，重點訓練運動員擊球速度。（3）訓練背肌與腰腹力量的方法。訓練高校運動員腰腹力量的方法主要為平板支撐、直腿兩頭起、仰臥起坐等。訓練高校運動員背肌力量的主要方法為體后屈、仰臥直角起等。體育教師應結合運動員的實際情況合理確定訓練的組數與次數。

1.3 訓練速度素質的有效策略

羽毛球項目的運動速度指的是運動員在一定時間內完成揮拍及移動的速度。眾所周知，羽毛球項目的運動技術具有“活、準、狠、快”的特點。具體來講，“快”在羽毛球項目運動中處于最重要、最核心的地位。換句話說，運動員揮拍與移動中的“活、準、狠”都需要在“快”的前提下才能充分發揮。從這里可以看出，速度在高校羽毛球運動員身體素質中占據舉足輕重的地位，其主要體現在動作速度、移動速度、反應速度等方面。訓練高校運動員反應速度的方法主要有：看信號進行步伐訓練、聽口令進行跑步訓練及快速的轉向、停止與啟動跑等。這就需要高校體育教師引導學生在運動中快速移動、高度集中注意力等，只有這樣才能提高反應速度。在訓練高校運動員移動速度時，就可借助30m、20m折返跑、場地四角跑、殺上網步伐等方法，推動運動員移動速度的不斷提高。訓練高校羽毛球運動員動作速度的方法有快速封網、左右兩側跑、直接進退跑、雙搖跳繩、快速揮拍等。高校羽毛球教師應結合運動員的實際身體情況，合理確定訓練的組數與次數。

1.4 訓練柔韌性與靈敏性的有效策略

羽毛球賽場上經常出現左右前后移動、急起、急停、騰空跳躍、蹬地、大幅度轉跨，再加上羽毛球都具有較快的飛行速度且方向多變，這就對運動員的身體柔韌素質，尤其是靈敏素質提出了十分嚴格的標準。只有確保高校運動員具有較高的身體靈敏性與柔韌性，才能使得他們在比賽場上都靈活地運動，才能為比賽水平的充分發揮奠定基礎，才能大幅降低扭傷等運動傷害情況的出現。在高校羽毛球專項訓練中培養運動員身體靈敏素質的方法主要有：跳起前后左右分腿、左右轉髖、側身交叉步、小步跑、依據口令轉變方向跑等；培養羽毛球運動員身體柔韌素質的訓練方法主要有：手腕繞八字、繞跟腱、拉韌帶，如腿部韌帶、肩部韌帶。

1.5 對球訓練的有效策略

羽毛球運動項目中多球訓練可推動運動員綜合體能的顯著提高，也是優化運動員羽毛球運動能力與戰術的核心方式。多球訓練主要指的是借助不確定數量的訓練次數與組數，在各種速度、頻率及節奏上，在一定時間內對運動員的訓練負荷、密度與強度進行控制。通常情況下1次訓練的組數與次數是由訓練目標與訓練內容決定的。假如訓練內容為具體的技術動作，那么訓練的密度應大一些、次數應多一些。通常情況下，6～8次稱為1組，每組之間不能有太久的休息時間，3～4人輪流1次，節奏與供球次數較慢，可幫助學生定型動作。球路訓練一般是20～30次稱為1組，1次3～4組，每組3～4人進行輪換，2組之間不可預留過長休息時間，節奏與供球速度較慢，可讓學生更好地熟悉球路。有氧耐力練習可設計20～25次1組，1次4～5組，3人為1組進行輪換，供球節奏與速度較慢。在訓練高校羽毛球運動員速度耐力時，一般20～25次1組，1組3人進行輪換，供求節奏與速度都較快。針對多球訓練15～20次1組，1次5～6組，1組3～4人輪換，供球節奏與速度都較快。

2 高校羽毛球專項學生身體素質訓練中的注意事項

高校羽毛球專項學生身體素質訓練是一個專業性、復雜性很強的活動，在實際訓練中要想獲得理想的訓練效果，應做好以下幾點：（1）結合項目特點恰當設計運動員身體素質訓練方法，開展運動員柔韌性、靈敏性、速度、力量與耐力等身體素質訓練，推動他們各個器官機能的提高。（2）訓練羽毛球運動員身體素質時應將戰術訓練恰當滲透其中，在安排訓練內容時，應關注運動特點，為學生傳授適用性很強的運動技術。（3）由于運動員身體素質有較大差異，因此在訓練過程中，教師應根據運動員的性別、年齡等特點，合理調整訓練內容與方法，有效而合理地設置訓練計劃。完成訓練任務之后，教師應指導學生做有效的調整，預防出現運動損傷問題。（4）關注運動員的心理素質，由于比賽心態與訓練心態有很大區別，教師應有針對性地調整運動員的2種心態，只有這樣才能確保運動員在2種良好心境中揚長避短、超常發揮。（5）多球訓練中的訓練組數、次數，供球間歇、頻率與速度不同，所獲得的訓練效果也有所不同，因此在實際訓練中教師應結合具體情況靈活調整。

3 結 語

基于身體素質對運動員運動能力及水平產生巨大影響，因此在高校羽毛球專項訓練中，教師應充分重視對運動員進行身體素質訓練，結合他們的具體特點采用有效的方法訓練他們的耐力、速度、力量、柔韌性與靈敏性、綜合體能等，最大限度提高運動員的身體素質，最終為他們在羽毛球賽場上取得優異成績提供保障。