把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成終生必修課

生命在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)是你身邊免費(fèi)的良醫(yī)、良方，合理運(yùn)動(dòng)就是方子里的良藥。它能防治糖尿病、高血壓、肥胖等數(shù)十種疾病。世界衛(wèi)生組織指出：“靜坐少動(dòng)是當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。”遺傳是無(wú)法改變的因素，而“靜坐少動(dòng)”這種不良生活方式應(yīng)加以改正。

一、運(yùn)動(dòng)益處諸項(xiàng)

改善心血管和呼吸功能，提高生活質(zhì)量。生命所有活動(dòng)都離不開(kāi)氧，心肺功能越高，攝氧能力就越強(qiáng)。比如上五樓，有人心肺耐力水平高就很輕松，有人心肺耐力水平低就覺(jué)得喘不上氣。運(yùn)動(dòng)可以明顯改善心肺耐力，每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持兩周，再上樓梯的費(fèi)力程度就會(huì)不一樣。

人在緊張、激動(dòng)時(shí)，血壓都會(huì)升高，越是不運(yùn)動(dòng)的人血壓升幅越大。這種情況對(duì)血管的沖擊很大，容易出現(xiàn)血栓脫落、腦溢血等意外。所以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防高血壓，緩解輕度高血壓，與藥物共同治療輕中度高血壓。

可以降低壞膽固醇，升高好膽固醇。有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持三個(gè)月以后，血脂水平與血黏稠度就會(huì)有明顯的改善。

控制體重。在不增加食物數(shù)量的前提下，堅(jiān)持每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，足以消耗一個(gè)饅頭的熱量。久而久之，體重就會(huì)減輕。

可以調(diào)節(jié)大腦自主神經(jīng)功能，改善睡眠，減少精神壓力，增加自信心，預(yù)防并治療抑郁癥。

可以減緩大腦灰質(zhì)老化萎縮，減少認(rèn)知障礙發(fā)病率，還能夠防跌倒。

二、不同人群的“運(yùn)動(dòng)功課”

不同人群需要不同的運(yùn)動(dòng)處方：

維持現(xiàn)有健康狀況者：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的組合，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。對(duì)體弱、初始運(yùn)動(dòng)或年齡大的人推薦中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：每天運(yùn)動(dòng)30分鐘；如果沒(méi)時(shí)間，也可以一次10分鐘，累計(jì)夠30分鐘，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到。每周至少鍛煉5天。

為獲得更多的健康效益者：增加有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。每天30～60分鐘。每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。

慢性病人群：慢性病人群運(yùn)動(dòng)是有禁忌的，他們需要醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)人士制訂運(yùn)動(dòng)處方，并嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方去鍛煉。首先明確運(yùn)動(dòng)的目的，比如是降血糖、降血壓、降血脂、減肥等還是其他，同時(shí)對(duì)個(gè)體的身體素質(zhì)和疾病狀態(tài)進(jìn)行評(píng)價(jià)；然后是制訂合理的運(yùn)動(dòng)方案，要規(guī)定運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、消耗目標(biāo)和注意事項(xiàng)；再次，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的心血管反應(yīng)進(jìn)行觀察，例如心率增快幅度、血壓增高幅度等；最后是鍛煉監(jiān)督，慢性病患者特別是疾病比較嚴(yán)重的人鍛煉，最好有家屬監(jiān)督陪同，提醒高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)頭不要低于胸部，否則會(huì)引起血壓波動(dòng)幅度加大。