網球運動供能特點與營養研究

盧崇興

（北京體育大學，北京 100084）

1 網球運動供能特點

研究發現， 網球運動既是有氧運動又是無氧運動，但是，主要以無氧運動為主。網球運動中整體的代謝響應表明了氧化能量代謝是一場完整的網球比賽中最基本的（但不是唯一的）補充ATP的機制，無氧代謝功能強弱又決定乳酸堆積的多少。所以，網球運動的供能特點主要以無氧代謝為主以及有氧代謝為輔的一項混合供能的運動，并且有氧能力和無氧能力的代謝強弱也會極大影響運動員的疲勞和恢復的快慢。因此，通過網球運動所需的機體能力的需求也為營養的補給提供了可參考的因素。

2 網球運動的特點

2.1 訓 練

網球是一項需要速度、靈敏和爆發力的運動， 在職業網球運動員的日常訓練中，訓練時間大概為20～40h，并且絕大部分的時間都用在球場上，大多數網球隊都會有專門的基礎體能訓練和專項體能訓練以及運動員專門的拉伸放松。在網球方向移動方面，包含47%向前移動、48%的側向移動以及5%的向后移動。總體來說，在網球訓練方面，我們會更多以運動員的快速反應和快速側向移動作為最重要的訓練依據，同時也需要訓練運動員具備快速改變方向的能力。

2.2 比 賽

男子網球比賽多采取5盤3勝或3盤2勝制，女子比賽一般采取3盤2勝制。每場比賽的時間長短差異有時會很大。根據實力的相差，平均比賽時間為1.5h～5h或更長。在國際網聯規定中，每分之間有20s的休息、每局之間有90s的休息、每盤之間有120s的休息。在1分中，運動員必須很快地改變方向，并在短時間內進行加速和在移動中進行大力擊球。 發球時速較快的可達210km/h，這也需要運動員能夠很快地反應并進行回球。在一次擊球全中，運動員平均需要跑3m，或者在1分中運動員需要跑8～15m。其中大概包括4次的變向。高水平運動員一年大概會參加20場比賽。盡管肌糖原的水平可以應付幾場比賽，但連續的比賽和不穩定的賽程安排及連續的比賽安排，會使運動員面臨很大的身體技機能恢復的問題。

2.3 身體特征

上肢較長和相對較低的重心（下肢/軀干比值較小）有利于增加擊球的范圍、發球點的高度和在場地上的快速變向移動。不同體形和體格的網球運動員會盡可能地揚長避短使用適合自己身體情況的戰術打法，以便能使身體對網球比賽的結合達到最優化。網球運動員的體脂水平通常相對較低，這樣可以更好地提高耐力和增強擊球的相對力量。

3 訓練與比賽的營養

3.1 訓練的膳食營養

3.1.1 平衡膳食 網球項目供能特點是無氧代謝為主和有氧代謝為輔的一項混合供能的運動。由于訓練水平的不同，在運動員的能量需要上差異也很大。網球運動員的膳食主要以富含營養素密集型的碳水化合物為主，并同時提供適量的蛋白質和少量的優質脂肪。

3.1.2 合理的膳食制度 （1）注重早餐和訓練中的食物補充。大多數網球運動員早上都要訓練，因而要特別注意吃早餐。一些的運動員忽略了早餐對一天能量儲備的重要性，造成訓練時很快出現頭暈眼花、惡心等低血糖現象。（2） 進餐時間間隔不宜太長，也不宜太短。因一般混合性膳食排空時間為4～5h，因此三餐的間隔以4～5h為宜。（3）注意一日三餐的分配。通常早餐攝入的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

3.2 體脂水平

許多運動員不會特別注意日常的飲食習慣。在運動員食堂中許多時候沒有特別營養菜譜，經常會有很多的油膩食物出現在運動員的日常飲食中，碳酸飲料的飲用也是網球運動員不會太關注的一個問題。所以，一個較好的建議是：保持良好的飲食和日常生活習慣，長時間讓自身的體脂維持在一個較理想的狀態下，能隨時為比賽做好充分的準備，可以嘗試以下的方法：（1）向營養師咨詢，精確的計算出和知道自己每天要攝入的熱量和食物有多少，不是隨心情吃飯。（2）不要讓自己饑餓感太強，可以不時進行食物的補充，少吃多餐是一個好的方法，防止一頓吃得太多。（3） 細嚼慢咽，讓食物充分地在嘴里進行咀嚼，以及充分吸收食物中的營養和更好地感覺到飽腹感。（4）餐前和進餐時要喝水。（5）遠離脂肪、酒精類和精制糖。（6）小心高熱量的飲料，如果汁和各種碳酸飲料，這些飲料容易讓人不知覺攝入很多熱量。

3.3 比賽和訓練時的液體攝入

網球比賽經常是在悶熱的環境里進行。當比賽打到3小時甚至更長的時候，運動員會大量的汗液流失。即使是訓練時，液體丟失量也會很大。但在運動員比賽時，運動員僅能在交換場地時才有機會快速補充少量的液體。網球比賽時液體補充建議如下：（1）有計劃地在賽前、賽中和賽后進行液體的攝入；（2） 在濕熱的比賽環境汗液的丟失量會增加，要及時補液。（3）在每盤比賽之間有足夠的時間補水，在每次交換場地時少量的迅速補水是一個好的建議（4）在長時間、大強度運動下飲用運動飲料能得到額外的好處。（5） 賽后應不斷地進行少量的補水，防止在比賽時出現慢性脫水問題。

4 網球運動員常見的營養問題

4.1 忽視營養

主要原因是食物營養在教練員和運動員心中的地位遠遠沒有其他部分重要，網球運動員缺乏足夠的營養知識，不知道如何平衡膳食和調整自我飲食計劃，所以很多時候會造成營養過剩或者訓練時體內缺乏營養。

4.2 體重控制

為了保持和控制好體重，教練員必須根據不同運動員的身體情況制訂合理的膳食營養計劃。同時，要根據運動員一天的訓練量進行合理的三餐供應。

4.3 增加體重

想增加體重和肌肉的網球運動員一般集中在青少年階段，除了進行有效率、高強度的訓練之外，還需要有足夠的食物進行補充。 以下建議可以幫助運動員增加體重：增加瘦體重，攝入的卡路里要比消耗的高；每天攝入額外的500～1000卡路里，每個星期你的體重可以增長1～2磅；嘗試每天每隔3小時吃一頓飯，每天吃4～6頓飯；確保在每一頓正餐之間吃高營養和蛋白質的零食作為補充；避免高糖的零食、軟飲料、蛋糕、派、糖果和甜甜圈等； 保證吃早飯；規律的作息，保證好休息睡眠時間；堅持力量訓練。

5 網球運動供能與營養的關系

網球運動既是有氧運動又是無氧運動。研究表明，運動前3～4h攝入碳水化合物，可提高運動成績的最佳量為200～300g左右。對恢復時間短暫的運動員，運動后同樣建議即刻30min內攝入每千克體重1.0～15g碳水化合物，隨后每2h重復補充等量碳水化合物，至運動后4～6h。研究發現，葡萄糖和蔗糖對運動后促進肌糖原合成比果糖更為有效。 由此可以看出，營養的補給可以從2個方面進行研究和探討，即運動前的營養補給及運動后的營養攝入對機體的恢復都有很大的影響。而且未來的營養計劃策略應該都是建立在各個實驗的基礎上，利用相關的儀器進行監控，針對網球的不同項目、訓練的級別、訓練的時間、年齡和性別等進行劃分，并制訂出不同的膳食標準，根據每個個體的獨特性，有針對性地進行分配。能量消耗這一指標能夠對多種運動方式的能量利用效率進行綜合比較，不同運動方式的能量消耗特征可以作為競技體育和全民健康的重要參考。 運動飲料已經在國際上得到了廣泛而深人的研究，一種科研基礎上的運動飲料應當具有刺激飲用、加快胃排空、促進體液平衡等特點，具有科學的配方和加工工藝等。運動飲料應從運動人群實際生理需要出發，運動飲料應是科學的嚴謹的。 對于任何一名網球運動員，尤其是對體力要求很高的網球選手，保持身體的水分很重要，因為運動員出汗會流失很多水分和礦物鹽類，這些都可能會影響運動員的運動表現。補水不當或者不充足可能會導致運動員出現疲憊甚至痙攣的情況，有些選手在比賽中出現抽筋就是因為電解質流失過多造成的。因此，運動員需要在賽前、局間及賽后補充水分來維持身體水分的平衡。

6 結 語

運動營養研究在過去30年間從最初的空白領域到現在的各種學說，營養的理論和實踐都發生了實質性的改變。 隨著現代人對健康生活方式的追求，經常參加網球運動的人口日趨增加，運動營養的重要性逐漸被大眾所接受。提供給運動員的營養指導從原先的一般化、籠統化和模糊化漸漸演變為現在提倡的個體化、細致化和專業化。本文研究希望讓教練員和運動員在網球營養方面可以有進一步的了解。

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