高中體育田徑短跑訓(xùn)練對策

楊鵬飛

（山西師范大學(xué)現(xiàn)代文理學(xué)院體育系，山西 臨汾 041000）

田徑是所有的體育項目中最為基礎(chǔ)的部分之一，因其方便簡潔，是很多其他體育項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容之一。通過田徑短跑的訓(xùn)練，可以提高學(xué)生的速度、爆發(fā)力及肢體的協(xié)調(diào)性。在日常的短跑訓(xùn)練中，同樣要注重學(xué)生此類素質(zhì)的提高。

1 田徑短跑訓(xùn)練的作用及存在的問題

在所有的體育項目中，短跑是構(gòu)成其他競技科目訓(xùn)練的基礎(chǔ)部分，在德、智、體、美全面發(fā)展的今天，高中校園由于課程繁多等諸多因素的限制而難以開展訓(xùn)練過于復(fù)雜的項目，所以田徑就成為很多院校的首選項目和必備科目，在體育運(yùn)動的課程和特長學(xué)生的培養(yǎng)中，田徑成為最重要的選擇，因此，各個高中學(xué)校更加重視田徑運(yùn)動的科學(xué)有效的訓(xùn)練。短跑作為爆發(fā)力較強(qiáng)的體育項目，是現(xiàn)代的體育中兼?zhèn)涓咝А嵱?種社會功能的競技項目，田徑運(yùn)動員經(jīng)過專業(yè)的、有效的訓(xùn)練，可以大幅度提高爆發(fā)力等運(yùn)動能力。在田徑短跑的訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練目標(biāo)是提高運(yùn)動員的短跑技術(shù)、身體力量素質(zhì)，從而增加肌肉爆發(fā)的力量，提高運(yùn)動員的跑步速度。長期以來，由于我國的傳統(tǒng)教育更偏重于學(xué)術(shù)類課程及其考試成績，尤其是高中，由于我國高考的錄取率相對不夠高，而報考學(xué)生人數(shù)眾多，依靠高考來改變個人的命運(yùn)已經(jīng)成為廣大考生心中信奉已久的“事實真理”，因此無論是學(xué)校、教師、學(xué)生家長還是學(xué)生自身都更加關(guān)注語文、數(shù)學(xué)和英語等主要科目的學(xué)習(xí)，體育課已經(jīng)被當(dāng)作一個可有可無的課程而長期被忽視，在很多學(xué)校還存在為了追求升學(xué)率而取消整個高中階段的體育課程的現(xiàn)象。這種行為雖然為學(xué)生留出了更多的學(xué)習(xí)時間，可是卻忽略了體育課上所進(jìn)行的各種體育項目對高中生身體素質(zhì)所起到的重要作用，從而使學(xué)生在校期間和畢業(yè)之后，身體素質(zhì)普遍較差，健康狀況較差，因而容易出現(xiàn)各種身體疾病，對學(xué)習(xí)和生活造成不良的影響。有的高中，即使存在體育課程，可是進(jìn)行的體育訓(xùn)練完全達(dá)不到學(xué)生的身體健康的要求，田徑等體育項目的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練方法達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，教學(xué)內(nèi)容僅停留在起跑、體能訓(xùn)練等基礎(chǔ)階段，沒有從技術(shù)手段、訓(xùn)練策略等方面對訓(xùn)練進(jìn)行改良升級，對訓(xùn)練態(tài)度消極，這些基礎(chǔ)的訓(xùn)練因為太過于普遍而難以起到明顯的效果，使學(xué)生對此類的訓(xùn)練難以產(chǎn)生興趣，從心理上難以配合體育教師的訓(xùn)練。

2 常見的田徑訓(xùn)練項目與注意事項

2.1 專項力量的訓(xùn)練

專項訓(xùn)練是田徑運(yùn)動員進(jìn)行短跑培訓(xùn)的重要根基，進(jìn)行專項力量的訓(xùn)練，目的是讓運(yùn)動員的力量能夠在具體的某一個動作上得到最大的發(fā)揮。專項力量訓(xùn)練能否正確、準(zhǔn)確的實施，對運(yùn)動員能否在田徑比賽中取得良好的成績具有決定性作用。對高中生來說，由于生理、心理素質(zhì)都已經(jīng)相對的成熟，承受能力有了相對較好的提升，所以，在高中生的田徑短跑訓(xùn)練中，進(jìn)行專項力量訓(xùn)練是必不可少的。同時，高中階段也是最佳的訓(xùn)練時期。進(jìn)行專項力量的訓(xùn)練，對高中生能否在正式的比賽場合發(fā)揮出最佳的實力有著決定性的作用。但是，在專項力量的訓(xùn)練中，體育教師和教練必須針對每一個高中生的身體狀況和心理素質(zhì)進(jìn)行充分的了解，因人而異，制定不同的、適合學(xué)生的訓(xùn)練計劃，才能夠?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的作用發(fā)揮到最大化；在進(jìn)行專項力量訓(xùn)練的過程中，必須要將力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練兩者相結(jié)合，才能有助于學(xué)生更好的通過專項訓(xùn)練提高自己的速度。

2.1.1 手臂肌群的訓(xùn)練方法 田徑運(yùn)動員在進(jìn)行肌群訓(xùn)練時，不僅需要對大腿肌群進(jìn)行訓(xùn)練，還要對手臂肌群進(jìn)行訓(xùn)練。手臂在田徑運(yùn)動員進(jìn)行比賽的過程中具有保持平衡及保護(hù)身體安全的作用，所以，對田徑運(yùn)動員的手臂進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是確保田徑運(yùn)動能夠安全競技的主要方法。手臂肌群主要包括小臂肌群、肱二頭肌、肱三頭肌等。在對田徑動員手臂肌群進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，可以通過以下方法進(jìn)行。例如，利用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，將彈力帶綁到運(yùn)動員的手上，另一端可以進(jìn)行固定，也可以綁到另一個人的手上。使運(yùn)動員不斷的進(jìn)行手臂彎曲。或者使運(yùn)動員手拿重物，不斷的將重物舉起和放下，這兩種方法都可以有效的鍛煉運(yùn)動員的手臂肌肉。

2.1.2 肩部肌群的訓(xùn)練方法 田徑運(yùn)動員的肩部肌群在進(jìn)行運(yùn)動的過程中起著重要的作用，運(yùn)動員上半身的力量幾乎都是通過肩部核心肌群進(jìn)行傳遞的。所以，對田徑運(yùn)動員的肩部肌群進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可以有效的提升田徑運(yùn)動員上半身的運(yùn)動能力。可以通過以下2種方法對田徑運(yùn)動員進(jìn)行肩部肌群的訓(xùn)練，一是使運(yùn)動員的肩部負(fù)重；二是在訓(xùn)練之余進(jìn)行平板支撐，這兩種方法都可以對運(yùn)動員的肩部肌群進(jìn)行有效的鍛煉。

2.1.3 大腿肌群的訓(xùn)練方法 大腿肌群的核心力量訓(xùn)練是田徑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的主要部分。大腿肌群對田徑運(yùn)動員在起跑、加速及速度控制等方面都起著至關(guān)重要的作用。大腿肌群的訓(xùn)練也是田徑運(yùn)動員的訓(xùn)練基礎(chǔ)。大腿肌群核心力量訓(xùn)練主要包括股二頭肌以及股四頭肌的核心力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中，可以通過負(fù)重蹲跳、負(fù)重深蹲以及負(fù)重半蹲等訓(xùn)練方法對田徑運(yùn)動員的大腿肌群進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

2.1.4 腰部肌群的訓(xùn)練方法 腰部肌群在田徑運(yùn)動員運(yùn)動的過程中起著對運(yùn)動員身體控制和支撐的作用，進(jìn)一步保持運(yùn)動員在運(yùn)動過程中的穩(wěn)定性。在對田徑運(yùn)動員進(jìn)行腰部肌群訓(xùn)練時，主要通過仰臥負(fù)重的方法，此種方法能夠有效的提升田徑運(yùn)動員腰部的穩(wěn)定性，確保運(yùn)動員在運(yùn)動中的身體安全。

2.2 小組訓(xùn)練

高中生熟悉小組合作學(xué)習(xí)的模式，將這種合作學(xué)習(xí)的模式運(yùn)用到短距離跑的訓(xùn)練之中，效果更為理想。具體來講，合作小組訓(xùn)練的基本步驟包括：（1）教師示范講解。這部分教師要示范短距離跑的訓(xùn)練內(nèi)容，如蹲跑的要點和手臂用力的姿勢，教師要重點指導(dǎo)；（2）要組織學(xué)生小組內(nèi)訓(xùn)練，這部分主要是要積極引導(dǎo)學(xué)生開動思維富有的創(chuàng)造力，讓學(xué)生在小組內(nèi)能夠互相糾正練習(xí)時的錯誤；（3）教師總結(jié)，對不正確的地方進(jìn)行指導(dǎo)，引導(dǎo)學(xué)生再一次了解用力的方式方法。例如，發(fā)現(xiàn)學(xué)生彎道跑時身體沒有內(nèi)傾，教師要指明是技術(shù)要領(lǐng)不正確，動作緊張的原因。糾正方法：沿分道線內(nèi)側(cè)加速跑，強(qiáng)調(diào)軀干內(nèi)傾和外側(cè)擺臂用力，多做彎道跑練習(xí)，消除動作緊張狀態(tài)，或沿10米直徑圓圈跑體會動作；（4）小組內(nèi)共同練習(xí)。教師要明確地提出練習(xí)的內(nèi)容，如聽教師口令做起跑追趕練習(xí)30m，后蹬跑練習(xí)等。具體的時間和分工記錄、訓(xùn)練次序等都由小組組長確定。小組合作練習(xí)能夠保證學(xué)生按照自己喜歡的方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時也使得學(xué)生必須在小組內(nèi)有好表現(xiàn)，避免小組成績落后，這是用集體的榮譽(yù)感來督促學(xué)生投入緊張的體能訓(xùn)練之中。

2.3 跑步呼吸規(guī)律的訓(xùn)練

無論是長跑還是短跑，呼吸都是運(yùn)動員們必須面對、必須學(xué)習(xí)的重要的課題。呼吸的節(jié)奏和頻率一旦掌握不好，就會在跑步過程中出現(xiàn)呼吸急促、呼吸不暢、岔氣等一系列的不良反應(yīng)，這些反應(yīng)不但會對競賽的成績造成必然的不良影響，更會對運(yùn)動員的身體尤其是呼吸系統(tǒng)造成影響，引發(fā)疾病或損傷。所以，運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程中必須要對呼吸訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。對高中生來說，由于沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，對呼吸的調(diào)整更是不到位，所以在高中體育訓(xùn)練中更要將呼吸問題作為重點課程進(jìn)行講授，教會學(xué)生在跑步過程中通過加快呼吸頻率和呼吸深度來獲取更多的氧氣，堅持用鼻子呼吸，禁止在跑步的過程中用嘴呼吸。大部分的學(xué)生在跑步的過程中，由于氧氣不足會造成一定程度的呼吸困難，從而不自覺的用嘴巴代替鼻子獲取空氣，但是這樣一來，鼻子的黏膜無法發(fā)揮作用來過濾掉空氣中的灰塵，無法溫暖環(huán)境中存在的冷空氣，這些未經(jīng)過處理的空氣從咽喉直接進(jìn)入肺部，會造成學(xué)生跑步后肺部和咽喉的疼痛，并且有很大的概率患上咽喉炎，影響身體健康。因此，在田徑跑步中進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，不僅可以避免對學(xué)生身體的傷害，還有助于讓學(xué)生在運(yùn)動中保持平時的呼吸習(xí)慣，不過度地將精力放在呼吸上，集中學(xué)生的注意力，從而能夠進(jìn)一步的提高學(xué)生的短跑速度。

2.4 反應(yīng)能力的訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動中，運(yùn)動員的比賽成績相差往往是非常小的，短短幾秒鐘的差距就會有很大的名次差異，所以，要想在田徑運(yùn)動中取得好成績，反應(yīng)能力是一個關(guān)鍵。對于大多數(shù)的高中學(xué)生來說，局限于文化課程的學(xué)生由于身體素質(zhì)長期得不到充分的提高，身體的反應(yīng)能力會相對的弱化，身體的反應(yīng)跟不上思維的反應(yīng)。但反應(yīng)能力在一場比賽中，則決定了運(yùn)動員是否能在整場比賽中取得先機(jī)，在接收到短跑開始的信號后立刻做出反應(yīng)，爭取到更多的時間，為自己的比賽增加優(yōu)勢。對于高中生的反應(yīng)訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，同樣需要具體的針對性方案，根據(jù)不同的學(xué)生的個性特征去制訂相關(guān)的方案，選取恰當(dāng)有效的訓(xùn)練方式。例如，在開始的普遍訓(xùn)練時，可以采用軍訓(xùn)中的“向左轉(zhuǎn)”“向右轉(zhuǎn)”的口令方式，通過加快口令速度、變換口令的規(guī)則等方式，來對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)學(xué)生的注意力集中的程度和反應(yīng)能力都有了一個相應(yīng)的提高之后，再對學(xué)生進(jìn)行短跑中的預(yù)備開始信號反應(yīng)訓(xùn)練，使學(xué)生的大腦形成一個直覺性的反應(yīng)，形成本能，從而減少比賽中的反應(yīng)時間。

2.5 采用多種田徑訓(xùn)練方式

田徑運(yùn)動在比賽模式上是單調(diào)乏味的，但是在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中卻可以采取多種的訓(xùn)練手法，在基礎(chǔ)的訓(xùn)練中增加訓(xùn)練的趣味性，如將游戲與訓(xùn)練相結(jié)合，通過一些需要高度反應(yīng)能力的游戲，來鍛煉運(yùn)動員的反應(yīng)能力，通過組織打籃球等活動增強(qiáng)學(xué)生的體能，通過這一系列的方式進(jìn)行訓(xùn)練，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性。另外，游戲相對于正式的訓(xùn)練，強(qiáng)度會相應(yīng)的減輕很多，這將會有利于學(xué)生對高強(qiáng)度的訓(xùn)練做一個緩沖，幫助把握整個訓(xùn)練過程的訓(xùn)練節(jié)奏，從而避免學(xué)生因為過度的訓(xùn)練而造成運(yùn)動損傷。

3 結(jié) 語

高中生由于長期處于高考升學(xué)的壓力之下，體育對身體和心理的調(diào)節(jié)作用是不可替代的，在高中教育中，為文化課程而犧牲體育課程的做法是非常不明智的，而體育課中的短跑訓(xùn)練可以有效的提高學(xué)生的體能和反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力，為文化課的后續(xù)學(xué)習(xí)和高考的備戰(zhàn)創(chuàng)造良好的身體條件。

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