奏議減脂訓(xùn)練中HIIT的安排*

徐　偉

(黑龍江幼兒師范高等?？茖W(xué)校，黑龍江　牡丹江　157011)

一、前言

近兩年最火的運動健身概念就是HIIT了，這種“短時高效”的運動方式，非常適合當(dāng)代社會緊張的生活節(jié)奏，也成了媒體傳播的寵兒。隨著大眾對HIIT的關(guān)注度提高，學(xué)術(shù)界對它的研究也逐漸增多。HIIT起初是應(yīng)用于耐力型運動項目，旨在提高有氧耐力水平，近年來廣泛應(yīng)用于健身領(lǐng)域減脂，相對于持續(xù)性有氧運動HIIT具備更為完善的減脂效應(yīng)在學(xué)術(shù)界基本得到認可。但是也存在不同的聲音，越來越多的研究結(jié)果也證明，HIIT的效果并沒有媒體宣傳得那么高。在我們?nèi)粘５腻憻掃^程中，也確實有很多人無法很好地執(zhí)行HIIT計劃，只是跟著視頻，把HIIT做成了強度較高的有氧運動，自然也難以達成較好的訓(xùn)練效果。

二、到底什么是HIIT，應(yīng)該怎么練才能達到最佳效果

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，直譯為“高強度間歇訓(xùn)練”。它并不是一套專門的訓(xùn)練體系，沒有特定的訓(xùn)練動作和計劃制定原則，它實際上是一種訓(xùn)練的安排方式。

在HIIT中，你可以只選擇一個動作，也可以選擇多個動作，間歇、循環(huán)執(zhí)行。間歇時間較短，不等體力完全恢復(fù)就開始下一組。它的特點就是——高強度。它要求我們每一組訓(xùn)練都拼盡最大全力。這里的問題在于，“高強度”本身是一個相對的概念，不是確切的量化指標(biāo)。同樣的計劃強度對一些人來說很高，對于另外的人就很低。

而強度的衡量方式也有很多種，比如數(shù)量、負重，或者我們自身的攝氧量、心率，也包括訓(xùn)練者自身的感覺(在科學(xué)實驗中，多用心率衡量，少部分用攝氧量)。

動作選擇的開放性，也決定了HIIT訓(xùn)練有不同的方向。比如高翻3rm一組，特定時間做N組，這種爆發(fā)力訓(xùn)練可以稱作HIIT；短時間內(nèi)深蹲8*8這種力量型訓(xùn)練也可稱作HIIT；而沖刺間歇跑、burpee等心肺項目也可組合成HIIT。這也造成了，“一千個人心中有一千種HIIT”。至少從字面上看，它是一個非常廣義的概念。

后來，使這個概念的廣泛傳播的，是一些輕量化的、動作簡單甚至不需要去健身房，同時能給身體帶來較大壓力的訓(xùn)練，即心肺性質(zhì)的訓(xùn)練。所以，今天的HIIT概念，更多的是高強度的心肺訓(xùn)練。

HIIT的效果如何？HIIT的特點在于，短時間內(nèi)提供比較大的訓(xùn)練量，單位時間給身體帶來較高的消耗。但這里正是爭議的來源，不論是實踐還是學(xué)術(shù)研究，都在這產(chǎn)生了明顯的矛盾。有人說，HIIT可以更多地消耗脂肪；但也有研究顯示，HIIT更多地消耗糖原，高強度下脂肪分解效率會降低。有人說，HIIT之后的過量氧耗很高，訓(xùn)練之后脂肪依然會持續(xù)燃燒，但也有研究顯示，HIIT后的過量氧耗比純力量訓(xùn)練后低得多，比長時間有氧后高得也不多。

可以確定的是，HIIT訓(xùn)練在單位時間內(nèi)確實會提高對氧氣的利用，但是代謝狀況如何，很可能因人而異。畢竟現(xiàn)實訓(xùn)練跟實驗條件千差萬別，糾結(jié)這些理論性的結(jié)論，不如看看它對實際訓(xùn)練和生活的幫助及影響。

三、HIIT有哪些優(yōu)勢和缺點

HIIT最大的優(yōu)勢，在于它適合當(dāng)代的生活節(jié)奏！“短時高效”這個特點對于都市白領(lǐng)和沒有大量時間進行鍛煉人群具有較強的吸引力。計劃編排的開放性、動作選擇的輕量化，也決定了它適合在網(wǎng)絡(luò)媒體上傳播。幾幅動圖、一段小視頻，就可以引起你的關(guān)注，作為動起來的教材。如果你平時比較忙，沒時間去健身房或者長時間有氧，HIIT確實是最好的運動選擇。

HIIT因為強度比較高，所以有著很高的門檻，不是誰都能做的。對此，應(yīng)該辯證的來看待，“高強度”是因人而異的。一個沒怎么運動過的人，可能跑兩步或者負重走一段，心率就達到了HIIT的標(biāo)準(zhǔn)。HIIT的最大優(yōu)點正在于它的開放性和兼容性，可以結(jié)合自己實際情況編排計劃。會跑步就跑步、會游泳就游泳，每一組達到個人極限即可。新手這樣嘗試訓(xùn)練，最開始也有助于突破瓶頸。

HIIT的問題在于，高強度下，有著更高的運動風(fēng)險。尤其是對于新手來說，運動基礎(chǔ)差，高強度下的疲勞感會讓人喪失了對自我身體的控制能力，容易出現(xiàn)運動損傷。做HIIT傷關(guān)節(jié)的案例并不鮮見。

同時，HIIT這種快速性心肺動作，對動作模式基本沒有要求。而正確的動作模式恰恰是運動的基礎(chǔ)，如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上，不僅對身體有損傷，習(xí)慣固化了將來改都不好改。

另外，HIIT對肌肉的發(fā)展和力量素質(zhì)的提高幾乎沒有幫助，而肌肉不僅是我們運動的基礎(chǔ)，也是對我們身體的最好保護，力量素質(zhì)也是全面提升身體素質(zhì)的核心。為追求省時，技術(shù)細節(jié)等都顧不上了，這是HIIT最大的問題。

四、應(yīng)該怎么合理地安排HIIT訓(xùn)練

有訓(xùn)練經(jīng)驗或具備運動基礎(chǔ)本來就較好的人，由于工作忙、時間緊張的客觀存在，進行HIIT訓(xùn)練是比較適宜的。沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的人，建議先不要盲目嘗試HIIT。要先從基礎(chǔ)動作模式學(xué)起，現(xiàn)在網(wǎng)上教學(xué)素材很多，每天學(xué)幾個動作，做幾組鞏固鞏固，也花不了多少時間。動作模式穩(wěn)定后，再進行相應(yīng)的HIIT訓(xùn)練。

擁有規(guī)律訓(xùn)練時間人群，在每次訓(xùn)練中加入一部分HIIT計劃也是有好處的。它能更好地刺激你的心肺耐力，也會提高過量氧耗。比如風(fēng)靡全世界的Tabata，就是一組不錯的HIIT，在實踐中確實有非常好的訓(xùn)練效果。編排HIIT時，要做到計劃合理，動作合適。不要盲目跟風(fēng)，訓(xùn)練的本質(zhì)在于漸進、全面且適合自身。

在這里也要提醒注意的是，由于HIIT對心肺功能要求較高，不適合有心腦血管疾病的朋友。下面是不同級別的HIIT計劃，達到HIIT的目的，要求每一組達到竭盡全力，否則可能演變成高強度有氧。

表1　減脂訓(xùn)練人群HIIT安排

五、小結(jié)

雖然HIIT的減脂效應(yīng)優(yōu)于持續(xù)性有氧運動，但是想要獲得較高的減脂效應(yīng)，減肥過程中僅僅依靠HIIT達不到預(yù)期目標(biāo)，適量的力量器械訓(xùn)練比不可少，這對于保持肌肉很有幫助，同時必須配合飲食！在減肥過程中飲食方面的營養(yǎng)均衡是矛盾的主要方面，而運動是服務(wù)于飲食的?？傊?，對于流行的HIIT，不必神話，也不必貶低。它的效用是值得肯定的，重點在于怎么用更好。