美體問答

Q 我最近新換了一個私人教練，因為我現在體重過重，為了盡快減脂，他給我制定的健身計劃是大重量抗阻訓練。例如高位下拉，我會在他的協助下拉50～100磅（我是女生），而之前我練習的重量最多不超過40磅。請問這么大強度的運動量不會對我的身體造成什么傷害吧？

由于廠商生產的每一種器械所用阻力都不能等比換算，因此你可以用次數來控制強度。對于大部分人來講，只要不超過80%的極限重量，即你盡全力僅僅可以完成8次的重量。在這樣的情況下，都是安全的。當然，教練協助也是一門學問，比如2-2-2法則，這是由美國職業健身選手的教練Milos提出來的。這一法則要求教練僅僅在每次訓練的最后2個動作的最后2組給予學員2次協助。也就是說，如果教練協助你做了3次或以上，那就說明運動強度太大了，會有受傷的風險。建議你要么減小訓練重量，要么減少訓練次數。

Q 最近開始健身，辦了卡，還請了私教，這次決定嚴格要求自己。請問在飲食方面是否也要同時嚴格配合？比如是否需要一絲不茍地記錄自己每天卡路里的攝入量？是否需要完全拒絕白肉？是否需要只吃橄欖油和脫脂牛奶？

我通常的建議是更多地去享受健身的樂趣，而不用時時刻刻惦記著忌口。對于不需要參加健身比賽的大部分人士來講，只要堅持鍛煉，自然會獲得理想的身材。當然，如果你在飲食方面稍加控制，效果會來得更快更好，完全不需要像強迫癥一樣地計算每天自己攝入的卡路里數量。高脂肪的油炸食品還是要盡量避免的。如果你訓練得當，一周吃一次冰淇淋也能瘦下來。其實最重要的是把精力放在提高訓練水平上，你會發現原來健身可以讓你享受更多的美食。

Q 最近在做plank練習，第一、第二組能堅持一分鐘左右，再往后就只能堅持30秒了。一般會多做幾組，因為怕堅持的時間太短而沒有效果。請問這樣的做法是否正確？一般情況下，做多少組效果更佳？

Plank平板支撐主要訓練的是身體核心肌肉的耐力，在人體的健康性體能（心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分等）中占據非常小的比例，因此訓練價值偏低。通常建議每周進行2次，每次3組的Plank練習就足夠了。你應該把時間和精力更多地花在身體在空間中移動的動態訓練上，比如burpee、深蹲、俯臥撐等練習，這樣訓練效果會好得多。