小份多樣更營養

曾晶

隨著生活水平提高，人們對健康越來越關注，尤其是老年人愛看養生類節目，但往往易理解錯誤或走向極端。比如有些人害怕血糖高，不吃主食或只吃粗糧等。而《中國居民膳食指南》第一條就是“食物多樣化，谷類為主”，為主食的選擇提出了指導意見。那一日三餐如何進行粗細搭配，才能既美味又健康？

攝入全谷物降低慢性病風險

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類 50～150克，薯類50～100克。平均每天選擇3種，每周至少5種。

堅持谷類為主，增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結腸癌等慢性病的發病風險，及減少體重增加的風險。作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等，加工得當均是良好的全谷物來源。廣義的“全谷物”還包括雜豆類。馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥和木薯等薯類也可以替代或部分替代精白米等精加工的食物。

食物“小份”才能多樣化

實現食物多樣化，首先要做到食物小分量。例如，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。

其次，同類食物互換也能讓餐桌豐盛起來，如米飯、面條、小米粥、全麥饅頭等可以互換；紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換；瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等可以互換；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互換等。

再者，多花些心思巧妙搭配食物。例如大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、實現粗細搭配的好方法。

最后，動、植物性食物搭配烹調，在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養成分。

脾胃弱吃粗糧得掌握方法

咀嚼功能和消化能力較弱的人不能接受過于粗糙的食物，要注意粗細搭配。建議小米、玉米、燕麥、全麥粉等可直接作主食，例如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；午餐、晚餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、？紅小豆、綠豆等（適宜比例：全谷物占1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡是烹制主食的好搭配。也可以把粗雜糧融入菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟后，適當調味制成涼菜或燴菜；還可用根莖類和薯類讓膳食搭配做到“粗”，例如煲湯做菜，甚至煮糖水時，可以多選擇淮山、薏米、芡實、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食一部分。

在外就餐，每餐都應有米飯、饅頭、面條等。點餐時，宜先點主食或蔬菜類。各餐可選不同種類的谷類食材及不同風味的主食，如烙餅、煮餃子、蒸包子、疙瘩湯等，但不建議過多選擇煎炸主食，會導致油脂攝入過多。