多想美事 更要多吃“鎂”食

文/國家二級公共營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士 谷傳玲

人們常常提及補(bǔ)鈣，卻極少聽說要補(bǔ)鎂，這是因?yàn)槟c道對鎂有極強(qiáng)的吸收能力，即使飲食不太均衡，一般也不太缺鎂。但是隨著年齡的增長，鎂的吸收減少，排泄增加，再加上某些飲食習(xí)慣或用藥都會影響鎂吸收、增加鎂排泄，這些人群就要多攝入點(diǎn)富含鎂的食物。

鎂的作用和缺乏癥狀

鎂是體內(nèi)300多種酶的輔助因子，也就是說這些酶要發(fā)揮作用離不開鎂的幫忙，由此可見鎂對身體的健康意義重大，它不僅參與調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)興奮性，還參與骨骼構(gòu)建、血糖控制、血壓調(diào)節(jié)、激素分泌。

鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都有可能導(dǎo)致鎂的缺乏，鎂缺乏可以引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱，隨著鎂缺乏的加重，還可能出現(xiàn)麻木、刺痛、肌肉痙攣、癲癇發(fā)作、心律失常、冠狀動脈痙攣等癥狀，最嚴(yán)重的情況可能導(dǎo)致低鈣血癥、低鉀血癥。

中老年人里易缺鎂的7大人群

補(bǔ)鈣的中老年人 中年以后鈣丟失速度大于鈣沉積速度，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，所以很多中老年人都會補(bǔ)鈣，可是高鈣會競爭性抑制鎂的吸收。

節(jié)食減肥的中老年人 中年后人易發(fā)福，沒時(shí)間運(yùn)動的基本都會靠節(jié)食挨餓來減肥，而饑餓也會影響鎂的攝入。

無肉不歡的中老年人 這種高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)也會降低鎂的吸收。

愛喝濃茶、咖啡的中老年人 濃茶、咖啡里含有的利尿成分也會增加鎂的流失。

有糖尿病的中老年人 中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，它還會增加鎂的排泄，而缺鎂反過來又增加胰島素抵抗，所以患有糖尿病的中老年人應(yīng)該重視補(bǔ)鎂。

服用下列藥物的中老年人 某些藥物如雙膦酸鹽類藥物（治療骨質(zhì)疏松）、四環(huán)素類的抗生素（例如環(huán)丙沙星、地美環(huán)素、左氧氟沙星等）都會影響鎂的吸收，而某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸則會增加鎂的排泄，因此服用這些藥物的中老年人也應(yīng)重視鎂的補(bǔ)充。

常喝酒的中老年人 酗酒引起的胰腺炎、酒精性酮酸中毒等問題也會增加鎂的排泄，因此經(jīng)常喝酒者也應(yīng)該重視鎂的攝入。

補(bǔ)鎂：多吃“鎂食”足矣

鎂在綠葉菜中含量最豐富，其次是粗糧、堅(jiān)果，而肉類、牛奶中的鎂含量屬于中等水平。不過，綠葉菜富含影響鎂吸收的草酸，所以建議沸水焯一下，除去大部分草酸再涼拌或急火快炒，粗糧富含影響鎂吸收的植酸，需提前泡一泡去除部分植酸再煮粥或燜飯。

多吃點(diǎn)蔬菜，主食粗細(xì)搭配，每天喝包奶，吃一二兩肉，完全可以滿足機(jī)體對鎂的需要，沒必要服用膳食補(bǔ)充劑再補(bǔ)鎂。

賣膳食補(bǔ)充劑的人可能會告訴消費(fèi)者，飲食基礎(chǔ)上通過膳食補(bǔ)充劑再增加點(diǎn)鎂攝入可以降低糖尿病、心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，美國糖尿病協(xié)會則聲稱沒有足夠證據(jù)支持常規(guī)服用鎂補(bǔ)充劑能有助于糖尿病患者的血糖控制，所以要補(bǔ)鎂，多吃點(diǎn)“鎂食”足矣。