吃素到底好還是不好

文/遼寧省營養學會副會長、著名營養師 王興國

每次關于素食的話題都會引起爭議，支持者和反對者的看法往往相去甚遠，特別是在動機方面不可調和，支持素食者或有宗教信仰，或有健康、環保信仰，或有動物福利信仰；反對素食者或有保守傾向，或有自由主義。但如果我們拋開動機不談，只談身體健康的話，其實就沒那么大分歧了。到目前，關于素食與身體健康的科學研究其實已經比較深入了，而且也已經達成了一些共識。

素食是健康飲食模式的一種

美國農業部《美國居民膳食指南2015》以及之前的版本都把“素食”作為健康飲食模式之一來推薦，與“地中海膳食模式”“健康的美國膳食模式”等并列推薦。中國營養學會《中國居民膳食指南2016》也專辟一章指導素食者的飲食。

“素食”與“非素食”模式不帶有健康或不健康屬性

“素食”與“非素食”都可以是健康的，也都可以是不健康的，關鍵是你到底如何吃素或非素。如果說目前“非素”飲食能帶來肥胖、心腦血管疾病和糖尿病高風險的話，那么“素食”也能帶來營養不良、貧血或其他健康問題高風險。目前不能得出“素食”與“非素”哪一個更健康的結論。

不同類型的素食在健康風險或效益方面有差異

素食種類很多，不同類型的素食在健康風險或健康效益方面也有差異，不過這方面的研究還不夠多。不吃畜禽肉類幾乎是所有素食者的共同點，就這一點而論，目前認為素食的確有助于環境的可持續發展，但能不能僅憑這一點就得出素食比“非素”飲食更能保護環境的結論，現在仍然是有爭議的。

素食者越來越多 素食餐未必健康

素食者越來越多，國內的數據是5千萬人，這一方面是素食相關信仰傳播的結果，另一方面也是健康意識（盡管素食并非必然健康）增強的結果。毫不奇怪，素食店、素食餐飲也迅速成為商業噱頭，連“營養午餐”“健身餐”“藥膳”都能成為商業噱頭，“素食”成為商業噱頭又有什么值得額外指責的呢？不過，我個人特別反感素食店里的“仿葷”菜肴，高油高鹽高添加，營養品質還不如真葷。

推薦飲食葷素搭配、合理營養

不論素食還是“非素”飲食，都應該注意搭配，合理營養，一方面要降低營養缺乏帶來的健康風險（如貧血、低免疫力、低體能、某些癌癥等）；另一方面要降低能量過剩或營養素過量帶來的健康風險（如肥胖、心腦血管疾病及糖尿病、某些癌癥等）。換言之，素食者和非素食者都應該掌握科學飲食知識（比如膳食指南），避免飲食過于隨意。正如非素食者隨意大吃二喝有損健康一樣，素食者隨意戒斷各種肉類也不利于健康。整體而言，我推崇的飲食是葷素搭配，素多葷少，營養全面但不過多。

素食者食譜一定要有八類重點食物

全谷 包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

普通大豆制品 包括豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當于50～80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。50克黃豆相當于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐干110克、腐竹40克。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。

發酵大豆制品 包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者平均每天5～10克，蛋奶素者可以少吃或不吃。

雜豆 包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點像全谷類食物），也能提供較多的蛋白質（有點像大豆制品），營養價值較高。每天食用量可以與全谷類合并計算，占全天主食的1/2。

堅果 包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20～30克（可食部分），大約兩小捧（單手捧），蛋奶素者每天食用15～25克堅果。

食用菌 包括香菇、木耳、鮮蘑、平菇等，它們屬于蔬菜（含有維生素和鐵、鋅、鈣等），但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質，而且蛋白質質量優良，可以為素食者提供較好的蛋白質。

海藻類 包括紫菜、海帶和裙帶菜等，能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計算，全素食者每天都要食用5～10克（干重），蛋奶素者可以少一些。

多種植物油 最好包括亞麻油或紫蘇油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源。