力量訓(xùn)練的熱身準(zhǔn)備與整理再生

袁曉毅，武文雪

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

力量訓(xùn)練的熱身準(zhǔn)備與整理再生在訓(xùn)練中扮演著重要角色，它們是訓(xùn)練活動(dòng)的開始與結(jié)束。一個(gè)有效的準(zhǔn)備活動(dòng)方案是為了讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體迅速達(dá)到準(zhǔn)備就緒狀態(tài)，起到預(yù)防傷病、提高血液循環(huán)和肌肉喚醒水平的目的。長(zhǎng)久以來(lái)人們認(rèn)為幾圈慢跑后靜態(tài)拉伸能夠達(dá)到力量訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的目的，但現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)為，慢跑與靜態(tài)拉伸搭檔對(duì)快速力量的發(fā)展有負(fù)面影響，積極的小幅度跳躍、動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)快速力量的發(fā)展更有益處或者至少在慢跑、短時(shí)間靜態(tài)拉伸練習(xí)之后安排貼近專項(xiàng)需要的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)。

熱身準(zhǔn)備的設(shè)計(jì)要針對(duì)專項(xiàng)的需要和個(gè)體差異，我國(guó)三級(jí)跳遠(yuǎn)教練員鄒四新（17米31）自幼酷愛(ài)踢足球，在自己訓(xùn)練生涯的20年里常以足球顛傳球接力作為準(zhǔn)備活動(dòng)和調(diào)整期的主要練習(xí)，并總結(jié)出一套獨(dú)特的方法。他認(rèn)為足球的顛傳接力可以使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)主要關(guān)節(jié)肌肉從不同角度活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員要靈活準(zhǔn)確的接傳球并不使其落地還要控制好力度、方向，這種練習(xí)可以提高機(jī)體喚醒水平發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的空間感、距離感、本體感覺(jué)和協(xié)調(diào)性。

在我們進(jìn)行實(shí)地觀察訓(xùn)練前提出過(guò)一系列問(wèn)題，這樣的準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)員能活動(dòng)開嗎？踢球技術(shù)不好的運(yùn)動(dòng)員會(huì)不會(huì)活動(dòng)量不夠？但實(shí)地觀察后發(fā)現(xiàn)這種類似游戲的準(zhǔn)備活動(dòng)一般至少持續(xù)30分鐘，鄒四新傳出的球基本會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確接到，不會(huì)因?yàn)樽闱虻念l繁落地而影響接力的連貫性，半個(gè)多小時(shí)活動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員直接進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，這樣的準(zhǔn)備活動(dòng)看起來(lái)缺乏科學(xué)依據(jù)和可推廣性，但是實(shí)踐中的經(jīng)驗(yàn)并非一定是不科學(xué)，也可能是我們未知的科學(xué)，科學(xué)理論的形成往往來(lái)自于最初的經(jīng)驗(yàn)提煉。

依據(jù)現(xiàn)有神經(jīng)科學(xué)的研究成果：（1）不同運(yùn)動(dòng)需要不同的激活策略；（2）人體運(yùn)動(dòng)速度取決于肌纖維收縮速度，肌纖維收縮的速度導(dǎo)致神經(jīng)運(yùn)動(dòng)單位振幅和方向的變化；（3）人體運(yùn)動(dòng)涉及多個(gè)肌肉的協(xié)同……如果人體要實(shí)現(xiàn)既定的運(yùn)動(dòng)路線，那么神經(jīng)系統(tǒng)除了要激活主動(dòng)肌外，還要激活被動(dòng)肌，以限制多余動(dòng)作，因?yàn)榧∪庵粫?huì)施加推力，單軸旋轉(zhuǎn)至少需要兩塊或兩組肌肉參與，如膝關(guān)節(jié)的屈伸涉及大腿后群肌肉在“屈”的方向施力，股四頭肌在“伸”的方向施力，這兩組肌肉的同時(shí)工作會(huì)使骨骼略微偏離重心，產(chǎn)生超過(guò)單軸旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)情況，如果這個(gè)情況不是主觀需要的，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)必須激活其他肌肉來(lái)限制該動(dòng)作。

神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)這種組織選擇激活肌肉的以平衡動(dòng)作的能力就是肌肉間的“協(xié)同”。根據(jù)肌電圖，從選定目標(biāo)開始人體以走、跑、墊步、小跳等不同動(dòng)作用腳接、傳好不同方向角度的足球，神經(jīng)系統(tǒng)至少需要控制5組以上肌肉協(xié)同，人體踢球的瞬間雖然只有一個(gè)肢節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，但是隨著動(dòng)作速度的加快，神經(jīng)系統(tǒng)必須控制好非踢球肢節(jié)的加速動(dòng)作，因?yàn)槿梭w肢節(jié)內(nèi)部是相通的。

運(yùn)動(dòng)開始和結(jié)束時(shí)肌肉克服慣性示意見圖1。運(yùn)動(dòng)中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意見圖2。

在與國(guó)內(nèi)教練員、運(yùn)動(dòng)員交談中了解，我國(guó)高水平跳躍運(yùn)動(dòng)員的損傷種類主要有踝關(guān)節(jié)損傷、大腿后群肌損傷、腰部損傷、膝關(guān)節(jié)損傷，其中踝關(guān)節(jié)損傷包括跟腱損傷、足跟挫傷、踝關(guān)節(jié)骨裂等。絕大部分損傷是發(fā)生在高水平訓(xùn)練階段，主要原因有機(jī)體疲勞、主動(dòng)肌與拮抗肌力量發(fā)展不均衡、著地技術(shù)不正確或不合理、小肌群力量薄弱等。

使用汽車的過(guò)程中需要定期進(jìn)行車輛保養(yǎng)，人體亦如此，高水平訓(xùn)練迫使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體常年處于挑戰(zhàn)人類自身極限的邊緣，長(zhǎng)期訓(xùn)練必然導(dǎo)致肌肉骨骼等組織器官不斷累積的運(yùn)動(dòng)損傷，如發(fā)現(xiàn)問(wèn)題或隱患要及時(shí)解決和排除，一些小問(wèn)題任由其發(fā)展就會(huì)引發(fā)其他不可控的問(wèn)題，傷病會(huì)使訓(xùn)練的系統(tǒng)性無(wú)法得到保證，那運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的穩(wěn)定性自然更無(wú)從談起。

我國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練主要有三種：（1）訓(xùn)練前的肌肉激活和筋膜梳理；（2）針對(duì)機(jī)體薄弱環(huán)節(jié)的小肌肉群的力量訓(xùn)練（預(yù)防傷病、技術(shù)動(dòng)作糾正練習(xí)）；（3）訓(xùn)練后的低負(fù)荷有氧運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)拉伸、水療、冰療、遠(yuǎn)紅外納米磁珠康復(fù)等。

2008年北京奧運(yùn)會(huì)之后，在傳統(tǒng)按摩恢復(fù)的基礎(chǔ)上，再生訓(xùn)練逐步在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練恢復(fù)工作中出現(xiàn)。再生訓(xùn)練是指在訓(xùn)練前、中、后，利用觸點(diǎn)球、泡沫軸、按摩棒等小器械，對(duì)肌肉、筋膜進(jìn)行喚醒激活、梳理放松，通過(guò)促進(jìn)血液和淋巴回流，修復(fù)肌纖維的超微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷并結(jié)合低負(fù)荷有氧運(yùn)動(dòng)、身體拉伸、水療等方法，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞后的恢復(fù)。

肌肉筋膜梳理放松的一般程序是先用觸點(diǎn)球（除專門的TP球外，可以用較硬的網(wǎng)球、棒球、壘球替代）進(jìn)行深層肌肉筋膜痛點(diǎn)的按壓，然后是泡沫軸和按摩棒對(duì)淺層肌肉筋膜梳理放松，使用這些小器械按壓和滾揉可以降低肌肉粘滯性緩解疲勞緊張，促進(jìn)血液、淋巴循環(huán)，加快代謝廢物的排除。

狹義的筋膜包括淺筋膜和深筋膜，淺筋膜是指組織學(xué)上的皮下組織，包被全身各處；深筋膜由致密結(jié)締組織構(gòu)成，位于淺筋膜深層，包被四肢肌肉組織、血管和神經(jīng)。肌筋膜能夠提供結(jié)構(gòu)性支持并包括每一塊肌肉，約束肌肉活動(dòng)，分割肌群或肌群中的各塊肌肉并減少肌肉間摩擦。人體運(yùn)動(dòng)中完成的各個(gè)動(dòng)作是通過(guò)肌肉收縮牽拉骨杠桿完成，其實(shí)是在肌筋膜的限制和幫助下完成，活動(dòng)幅度。

圖1 運(yùn)動(dòng)開始和結(jié)束時(shí)肌肉克服慣性示意

圖2 運(yùn)動(dòng)中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意

水療法包括熱療、冷凍療法、冷熱交替療法，熱療主要有桑拿浴、蒸汽浴，主要是提高血流速度以提高新陳代謝速度，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，。冷凍療法有冰敷、冰按摩；冰水浸泡（水溫低于15攝氏度）；全身空氣冷凍療法。

2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)后，國(guó)際奧委會(huì)大力支持使用先進(jìn)科學(xué)儀器進(jìn)一步開發(fā)運(yùn)動(dòng)員的自身潛能，“高原帳篷”和“冷凍艙”成為高水平運(yùn)動(dòng)員追捧的對(duì)象。

運(yùn)動(dòng)后冷療對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響，涉及肌肉力量、速度、耐力和爆發(fā)力等方面?，F(xiàn)有的研究表明，運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行短暫的冷療，能夠減緩劇烈運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的最大力量和爆發(fā)力的下降，冷療降低機(jī)體的能量消耗及皮膚、肌肉溫度，啟動(dòng)中樞調(diào)節(jié)機(jī)制降低熱應(yīng)力反應(yīng)，而在一定的程度上改善了運(yùn)動(dòng)能力。

我國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練中多采用冷熱交替療法，以訓(xùn)練后冰敷或冷水、常溫水交替浸泡為主，這種方法的作用是改變血流量、減輕腫脹炎癥反應(yīng)，冷熱交替水療法可加快肌酸激酶的清除速度、改善外周神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高清除乳酸速度，但冷療的水溫、時(shí)間沒(méi)有明確的要求，基本由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。

力量訓(xùn)練的熱身與恢復(fù)活動(dòng)使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)部發(fā)生結(jié)構(gòu)和生理上的一些變化。結(jié)構(gòu)效應(yīng)主要表現(xiàn)在提高身體組織的柔韌性、擴(kuò)大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍、肌肉筋膜得到梳理放松；生理效應(yīng)指的是神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、細(xì)胞、肌肉及結(jié)締組織產(chǎn)生的變化。

我國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員每年參賽次數(shù)10～15次，要經(jīng)常性地進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，一次大賽過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員的疲勞不僅反應(yīng)在肌體上，神經(jīng)也容易疲勞，這就是常說(shuō)的“大賽之后養(yǎng)精神”，神經(jīng)疲勞的恢復(fù)主要依靠訓(xùn)練環(huán)境的變換、訓(xùn)練負(fù)荷的降低、方法手段的更新、新鮮事物的吸引。肌筋膜可被看作人體中一張多層次的網(wǎng)絡(luò)，對(duì)它的梳理放松應(yīng)是力量訓(xùn)練后的恢復(fù)工作的重點(diǎn)，而以往我們的恢復(fù)工作主要通過(guò)隊(duì)醫(yī)的推拿按摩圍繞著肌肉組織進(jìn)行。