多維度專項動作練習在立定跳遠中的運用

裘志鵬 余露紅

摘 要：本文根據筆者對立定跳遠人體發力結構的研究及立定跳遠教學和訓練的實踐積累，總結出提高爆發力項目之一立定跳遠成績的方法手段。

關鍵詞：爆發力；發力結構；提高成績

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）04-0067-02

立定跳遠是一項看似簡單，易于測試和練習，實則是對學生的身體素質綜合能力要求很高的項目，決定立定跳遠成績的主要因素是發力角度，發力時機和上下肢的同時蹬擺，筆者抓住這一關鍵性問題開展課堂教學，通過教學，很多身體形態較好卻發不上力的學生掌握技巧之后成績提高不少，一些很努力但是提升幅度不高的學生，通過專項輔助力量手段的練習，基本上有了很大的提高。

一、立定跳遠動作要領再分析

在預擺時，軀干部位、髖部和膝部要保持良好的穩定性，軀干與大腿形成的髖角90°，大腿與小腿形成的膝角90°為最佳用力的穩定狀態，是瞬間蹬伸擺動發力的基礎。

離地瞬間前蹬擺的最佳發力角度是髖角、膝角130°～150°，即速度力量（爆發力）項目的末端發力結構。言外之意，髖角、膝角在90°穩定狀態下，想要達到末端發力角度，需要經過上體（軀干）打開角度為40°～60°，當然這個過程跟上體打開的線速度高度相關；在肢體完全打開后，踝、膝、髖、肩由下至上形成完整的動力鏈，身體狀態呈直線形態，最佳的蹬地角度為35°～45°之間，由于個體的差異，在實踐過程中不同學生起跳的角度會發生輕微的變化。

騰空階段，手臂通過擺動后，擺動最后的位置應該在肩部以上，主要為控制上體前旋，保持穩定狀態為落地收腿做好準備。

收腹舉腿時候，大腿收起，收腿幅度越大（大腿靠近軀干），越有利于獲得最大落地距離，落地緩沖時，小腿全力前伸，更加有利于加大落地遠度。

二、提高立定跳遠成績的手段方法

1.提高上肢擺動力量

方法1：兩腳左右開立，與肩同寬，軀干與大腿形成的髖角成90°，大腿與小腿形成的膝角成90°，給手臂系上阻力帶進行前后擺動。

方法2：兩膝跪于體操墊上，軀干與大腿形成髖角為90°，膝關節給墊子一定的壓力，手臂進行前后的擺動。

要求：保持髖角、膝角的穩定性，手臂前后擺動要迅速有力。

目的：髖角、膝角穩定狀態下，發展上肢的擺動力量和協調發力。

2.提高下肢蹬伸力量

下肢蹬伸的定義：髖角、膝角、踝角處于發力角度，通過由下而上依次打開各髖、膝、踝角進行發力，從髖膝踝關節大小的考慮，髖關節的力量是最大的。從另一層面意思說，下肢蹬伸的力量大小取決伸髖的力量，所以在實踐過程中，需要由髖關節和腿部反方向運動形成伸髖發力。發現在練習過程中很多學生在腰髖和腿部的對抗能力上表現的非常不足，大多體現在膝關節和腰的對抗發力上，髖部的前伸打開動作幾乎沒有。

方法：兩腿分開，腰髖部纏繞一根橡皮筋傳至腳底，讓橡皮筋有一定的緊張性，此時膝髖處于準備發力的狀態，通過腰髖與小腿的強烈對抗促使橡皮筋拉長，同時加上手臂的擺動。在跳躍過程中根據牽張反射效應，肌肉用力效果猶如橡皮筋彈性力量，拉長到收縮速度越快，產生的彈性力量就越大，所以在做下肢蹬伸的時候需要快速下蹲，快速蹬伸。

要求：逐漸加快蹬伸速度，搶著下蹲，搶著伸髖。

目的：利用橡皮筋的阻力體會肌肉拉長收縮的感覺。

3.尋發力角度，固本體感覺——扶墻蹬伸練習

方法1：離墻面1.2米左右站立，控制軀干、髖關節、膝關節的穩定，然后同時重心向前移動，手臂自然伸開觸碰墻面。

要求：重心前移同時保持軀干、膝髖角穩定性。

目的：接近立定跳遠蹬地發力瞬間小腿與地面的角度，通過這個練習可以找到蹬地發力瞬間肌肉用力的本體感覺。

方法2：在方法1的基礎上，做完整的下肢蹬伸練習。

要求：在方法1的基礎上，腰髖和小腿充分對抗，以髖部為頂角，腰髖為三角邊，大腿小腿為另一三角邊，同時用力頂髖角使踝膝髖肩四個部位處于同一直線。

目的：與立定跳遠專項角度蹬伸發力一致，接近專項跳躍感覺。

4.全身完整蹬擺練習

方法：結合1、2練習手段進行完整的蹬擺力量練習。

要求：上肢的擺動速度、腰髖的打開速度和下肢的蹬伸速度同時發力，形成完整的用力動力鏈。

目的：強化蹬擺力量訓練，為專項立定跳遠服務。

5.輔助專項練習

方法1：跪跳起：雙膝跪于大墊子上，上體保持直立狀態，通過前后擺臂和腰髖膝的對抗，用力將身體騰起成半蹲姿勢。

要求：保持髖角膝角穩定狀態下，通過擺動前擺一剎那，腰髖能與膝關節對抗用力，尋找髖與膝的牽張反射效應。

目的：提高上肢擺動和腰髖膝協調發力練習，體會蹬擺同時，激發牽張反射用力效果。

方法2：前拋實心球：動作發力結構和立定跳遠非常相似；雙腳分開，微微寬于肩部，雙手握住實心球舉過頭頂，采用下蹲式，同時雙手握住的實心球有控制向前向下的將其搖擺至臀部下方，雙腳用力，立刻將髖膝踝同時打開伸直，雙手臂迅速將實心球往前上方拋出。

要求：通過前拋的動作和上身打開的速度帶動腰髖與小腿的對抗完成爆發用力。

目的：提高全身協調爆發，上體打開和蹬伸同時用力。

方法3：高姿蛙跳：準備姿勢為原地站立，保持腰髖角度和膝角為150°的穩定狀態下，通過雙臂擺動和腰膝對抗將身體向前拋射出去，在下一落點即將著地之時，迅速擺臂跳離地面，連續完成跳躍。

要求：在雙腳落地前一剎那，手臂的擺動和腰髖踝的發力要迅速有力，注意落地時機便是擺動蹬伸時機。

目的：發展快速蹬伸擺動力量。

方法4：腰腹肌練習：準備姿勢躺于體操墊子上，將兩腿舉高與上身成90°，然后雙腳同時下放至墊上，碰墊子必須馬上舉腿至原始點，即連續上下舉腿放腿。

要求：注意軀干應保持直立，下肢的運動節奏為快收、快伸、慢放。

目的：可增強運動員腰腹肌力量與髖關節屈伸力量。

總之，想要提高立定跳遠成績，須采取貼近專項特點，有針對性的進行各種專項輔助練習，讓學生尋找正確的發力結構，固定住發力的本體感受，通過不斷地刺激-適應-再刺激-再適應，且反復實踐，總結出適合學生生理特征，符合運動技術原理的專項練習手段，對身體用力部位進行有針對性的刺激，從而對癥下藥，最終幫助學生有效地提高立定跳遠成績。

參考文獻：

[1]高曉發，竇志強.對影響爆發力因素的分析[J].廣州體育學院學報，2003，23（3）：76-77.

[2]劉倩婷.提高立定跳遠成績教學案例[J].田徑，2011（10）：5-7.