不多不少不貪

○郭亦城

不貪不饞,也是一種自控的本事,不是沒(méi)有欲望,而是控制欲望。

自我把控

三年前,我開始減肥健身的時(shí)候,只是在跑步機(jī)上戴著耳機(jī)看著電視,設(shè)置速度8、坡度5,就為出出汗,給每次健身一個(gè)好的開頭和一個(gè)自己覺得還算過(guò)癮的收尾,從來(lái)不關(guān)心跑了多遠(yuǎn),消耗了多少卡路里。即使調(diào)成一樣的參數(shù)在跑,這些數(shù)值到最后都是不一樣的,并無(wú)參考性,我的目的只是消磨時(shí)間。

后來(lái),有一個(gè)同事約我,下班去奧森(奧林匹克森林公園)跑步。那是一個(gè)“桑拿天”,我沒(méi)帶跑鞋,直接穿著留在公司里的籃球鞋去了。一圈5公里,跑得呼哧帶喘,覺得跟健身房的跑步機(jī)差別太大了:跑步機(jī)是模擬跑步的過(guò)程,而向上抬腿跳躍對(duì)膝蓋的沖擊力更大。

之后,我經(jīng)常出去跑步,配上手機(jī)的跑步軟件,聽著歌,有時(shí)候一周會(huì)去三四次。開始是5公里,后來(lái)慢慢變成 10公里、15公里,絕不會(huì)再多。不知從何時(shí)起,跑步突然成了全民參與的運(yùn)動(dòng),使得我現(xiàn)在都不敢下班去奧森跑步,那里跟節(jié)假日一樣,人滿為患,可謂“摩肩接踵”。現(xiàn)在,我改成早上跑了。

不過(guò),跑步跑傷了的人越來(lái)越多。根本原因還是對(duì)自己的身體不了解,不是突然一段時(shí)間跑得過(guò)量,就是跑步姿勢(shì)有問(wèn)題,或者鞋不合適。舉個(gè)例子,太重的人,包括肌肉男和肥胖的人,長(zhǎng)跑時(shí)都不適合跑得太快;走路外八字和內(nèi)八字的人,不糾正姿勢(shì),不適合跑太遠(yuǎn)。為趕時(shí)髦而運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該斟酌自己的身體情況,需要自我把控。

都是借口

對(duì)健身知識(shí)的匱乏和誤解,澆熄了很多人的健身熱情,也是他們無(wú)法全力以赴去健身的借口。誰(shuí)都有這樣的經(jīng)歷,前一天晚上,下定決心要晨練,鬧鈴響起的時(shí)候,卻告訴自己,再瞇10分鐘,然后……一小時(shí)后見吧。

我曾經(jīng)給自己制訂過(guò)一個(gè)目標(biāo),每天要完成500次腰腹運(yùn)動(dòng),可以是卷腹,可以是抬腿,即便半夜兩點(diǎn)才忙完工作,我也會(huì)花20分鐘來(lái)完成,絕不偷懶。

一旦完成目標(biāo),哪怕它很簡(jiǎn)短,你也會(huì)獲得巨大的收益,連心情都會(huì)好很多。特別是有了一定的健身經(jīng)驗(yàn)后,制訂目標(biāo)并完成它,會(huì)產(chǎn)生更大的益處。

我曾經(jīng)在健身房見到一個(gè)格魯吉亞的大高個(gè)兒。這哥們兒特有意思,每次健身,都會(huì)從兜里掏出一張紙,上面是打印好的表格。他每做完一組動(dòng)作、一個(gè)項(xiàng)目,就會(huì)用筆打上鉤,等鉤打滿了,收拾東西走人,干凈利索。這就是一個(gè)有明確健身計(jì)劃的人。很多健身達(dá)人,即便不寫不畫,他們心里也有這樣一個(gè)表格。

如果你實(shí)在覺得自控力不行,可以來(lái)個(gè)自我催眠。跟自己說(shuō),就做3組動(dòng)作,或者折騰10分鐘。通常,等你做到第二組或者第五分鐘的時(shí)候,內(nèi)心就開始澎湃了,心說(shuō),要不再來(lái)幾組,再堅(jiān)持10分鐘?差不多30分鐘后,即便確實(shí)有了退縮的想法,也已完成一套縮水版的健身套路。當(dāng)然,能堅(jiān)持還是好的,制訂健身計(jì)劃,即便一周運(yùn)動(dòng)不了5次,能實(shí)現(xiàn)3次的目標(biāo),也會(huì)有一定的效果。花出去的時(shí)間,你要是真折算一下,連你人生的2%都不到,用這點(diǎn)時(shí)間換一個(gè)健美的身材,很值吧。

不貪不饞

對(duì)很多人來(lái)說(shuō),吃跟減肥健身相克。不是不知道怎么吃,而是難以抵擋吃的誘惑。現(xiàn)代人總是需要社交的,出去吃飯、聚會(huì)在所難免,面對(duì)火鍋、烤肉,身邊坐著一圈好友,誰(shuí)也不好意思點(diǎn)份沙拉。這種情況下,該怎么辦?

這時(shí)候,你需要有策略地自控,盡量不要讓自己沉淪。

最簡(jiǎn)單的方式就是少吃,比如你可以降低夾菜的頻率,盡量不去吃油膩的菜。在一桌子人又聊又吃的時(shí)候,估計(jì)不會(huì)有人注意你是不是吃得太少或挑剔。還有一個(gè)辦法,就像很多人為了避免在酒桌上喝大了,會(huì)提前喝一杯牛奶一樣,可在聚餐前先小吃一頓,這樣也能抑制大吃大喝的欲望。實(shí)在不行,只好把它轉(zhuǎn)化成接下來(lái)健身的動(dòng)力。

少吃多餐,其實(shí)很好執(zhí)行,目的就是避免一次吃太多,把消化與熱量分散開。頻率差不多為3小時(shí)一餐,這樣就足以保證食物的攝入量足夠而又不多。即便是再有益健康的食物,這里說(shuō)的是搭配均衡的一餐,也不能吃太飽。人要逐漸培養(yǎng)一種吃到不餓即可的習(xí)慣,俗稱“七分飽”。重要的是,還要細(xì)嚼慢咽,因?yàn)樯眢w感知到飽的時(shí)間,差不多是在已經(jīng)飽了的15分鐘之后。吃得太快的話,當(dāng)你有飽腹感的時(shí)候,其實(shí)已經(jīng)很撐了,這種事在吃面條的時(shí)候經(jīng)常發(fā)生,因?yàn)槊鏃l都吃得很快。

根據(jù)實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì):一頓飯,七分飽和十分飽,差不多相差800千卡的熱量。吃飽和吃撐,可能相差2000千卡,這是一頓營(yíng)養(yǎng)餐和一頓自助餐的區(qū)別。2000千卡,這得多少個(gè)10公里慢跑和多少組臥推才能消耗掉?當(dāng)你開始注重生活品質(zhì)之后,或許就會(huì)明白,吃不在于吃得多好,而在于吃得合適。