健康飲食 做好“六度”

朱秀蘭

飲食健康，是老年人延年益壽的保障。你可以從以下“六度”做起，使身體更健康。

廣度 飲食提倡廣度，實則是強調食物的多樣化，指的是每天攝入種類豐富的天然食物。一般來說，每天吃夠5類食物比較理想。第一類是谷類、雜豆、薯類等提供淀粉的主食，第二類是蔬菜、水果和菌類等提供膳食纖維和維生素的食物，第三類是肉類、水產品、蛋類等提供優質蛋白質的動物性食物，第四類是奶類、豆制品等提供蛋白質并補充鈣的食物，第五類是種子、堅果等富含蛋白質和健康脂肪的食物。

咸度 鹽攝入過多對健康的危害眾所周知，建議大家除了盡量少吃鹽外，也要減少隱形鹽的攝入。第一，有些蔬菜本身含鈉較高，烹調時應少放鹽，比如紫菜、茼蒿、芹菜、茴香等。第二，盡量少吃咸菜、辣醬等咸度很高的食物。第三，少吃加工食物，如香腸、燒雞、罐頭、方便面等。第四，烹調時放了蠔油、豆瓣醬、甜面醬、番茄醬、味精、雞精后，要減少放鹽量。

溫度 吃飯時要注意食物的溫度，吃得過燙或過涼都對身體不利。長期吃得過燙可能反復灼傷食管黏膜，使其長期處于損傷修復狀態，久而久之容易誘發癌癥。數據顯示，在食管癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。相反，吃得寒涼會讓胃腸血管迅速收縮，影響消化和吸收，長期如此極易誘發慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及使身體營養不良。一般來說，飲食的最佳溫度應與體溫相近。

硬度 胃腸消化功能不好的人，食物要做得爛一點，便于消化、吸收。但做得太爛會損失食物中的營養，還會加快餐后血糖上升的速度，不利于糖尿病患者控制血糖。老年人更不能一味吃軟食。研究顯示，常吃過軟食物的老人容易患上認知障礙。一般來說，硬度合適的菜肴有三個標準：看上去形狀完整，顏色保持原來的色調；用筷子一夾就能夾起來；吃起來需要咀嚼幾下才能吞咽。

速度 長期吃飯過快可能會埋下疾病隱患。首先，唾液中的酶可將一些有害物質降解，如果吞咽過快，唾液酶的作用會減少很多。其次，牙齒對食物的切割作用會減少，食物顆粒過大，也不利于食物在胃腸道里消化、吸收。同時，吃飯太快就容易吃得多，給胃腸帶來消化壓力。因此，吃飯時一定要細嚼慢咽。

量度 吃飯控制量，不僅有助于控制體重、保持健康，還能讓頭腦思維清晰。吃飯時，如果已經感到胃里“滿了”，但仍還想吃，就要告誡自己停筷子，這種“似飽非飽”的狀態最為理想。如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦時才離開飯桌，那一定是吃多了。值得提醒的是，吃飯控制速度有助于把握量度，兩者結合，對身體大有裨益。