哪種堅果最健康？

文 / 美國注冊營養師 洽爾 咆哮姐

堅果營養豐富，長期作為飲食的一部分會給健康帶來很多益處。但堅果熱量較高，油脂含量也不低，食用時也有不少細節需要注意。

堅果對健康的好處有哪些？

有益于心腦血管健康

堅果吃起來特別“香”，其香氣來自于堅果中富含的油脂，這也正是堅果的健康優勢所在。大部分堅果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示，適量食用堅果可以幫助降低被稱為“壞膽固醇”的低密度膽固醇（LDL-c），還能一定程度上抑制與心臟病相關的炎癥反應。除此之外，堅果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系統健康。

有利于控制體重

不少人曾經聽過類似于“吃堅果等于喝油”的說法，導致許多人對堅果望而卻步。其實，適量適時地吃堅果反而有利于控制體重，比如在晚餐之前加一份無調味巴旦木（大約23粒），可以有效避免因為饑餓而導致的進食過度。這是因為很多堅果中含有膳食纖維，配合自帶的油脂，可以有效增強飽腹感。

幫助控制血糖

堅果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩，還有研究顯示食用堅果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時，堅果的“抵飽作用”能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。

預防結腸癌復發

耶魯大學癌癥中心的一項大型研究顯示，大腸癌三期患者如果定期食用堅果，會顯著降低癌癥復發率和死亡率。不過文章中也指出，這一結果也與保持健康體重、堅持運動和改變高精碳水飲食習慣密切相關。

哪種堅果的油脂最優質？

核桃的多不飽和脂肪酸（omega-3）含量最高，是有利于心血管健康的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高，不建議經常食用。

食用堅果的建議

1.一定要控制分量

需要注意的是，堅果中平均80%的熱量都來自于脂肪，即使是優質的油脂也含有熱量，需要適量食用，每天一小把為宜，避免長胖。

2.盡量不要選擇調味堅果

如果你吃的是調味堅果（以油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等調味），那么堅果對健康的好處可能都會被抵消。如果堅持要吃調味堅果，需要從日常飲食中的油鹽糖中“扣除”（其實很難做到）。

3.注意霉變和炒焦

很多堅果容易受到黃曲霉菌的污染發生霉變，需要選擇購買正規廠家的產品，妥善保存，并在保質期內食用。炒焦的堅果容易產生致癌物，不建議食用。

4.注意過敏反應。

如果已知對特定堅果過敏，或者在使用少量堅果后出現呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、惡心嘔吐等不適癥狀，需要立即停止食用并盡快就醫。