青少年運動員冬訓期的營養補充策略

霍得鋒

冬訓一般從11月開始，持續至次年3月底。由于冬季的比賽相對較少，訓練的集中性和連貫性較好，所以很多教練員和運動隊都將冬訓期看成集中周期化訓練的好時機。對于次年春天參加體育中高考的學生，如果能在備考前的冬季訓練中有所提升，對于考試成績也會有較大的幫助。科學的營養補充，可以幫助青少年運動員從容面對冬季訓練，解決冬訓期可能出現的問題。

一、冬訓期的訓練特點

1.能量消耗增加。冬季室外溫度較低，人體為抵御寒冷，維持正常體溫，骨骼肌產熱會增加，相應能量消耗較多，同時收縮毛孔減少熱量散失。2小時的冷暴露（10℃），人體的能耗提高了2倍以上，其中碳水化合物的氧化增加了588%，脂肪氧化增加了63%[1]。此外，蛋白質的代謝速率也會增加，特別是支鏈氨基酸，但是相比碳水化合物和脂肪，蛋白質的代謝增加不明顯。

2.疾病風險增加。冬季室內外溫差較大，是流感等傳染性疾病的高發期。同時，大強度運動后，人體會出現免疫抑制，產生免疫窗口期：在運動后的12個小時以內，人體的免疫機能較差，如果運動后不注意及時保暖，容易造成感冒等疾病的發生。

3.傷病風險增加。冬季訓練氣溫較低（特別是在室外），訓練前的熱身尤為關鍵，熱身不充分，容易導致肌肉拉傷等情況的發生，賽后牽拉放松、營養補充如果不及時不充分，也會延長恢復時間，影響正常的訓練。

二、冬訓期青少年運動員的營養需求

1.對能源物質儲備要求增加。冬訓期一般會安排大強度和大訓練量的訓練課，作為人體產能效率最高的能源物質，碳水化合物（體內的肝糖原、肌糖原）仍然是機體最主要的能源物質，但體內的肌糖原儲備量和肝糖原儲備量都較低，分別在500g和250g左右，在訓練超過2小時后，糖原基本處于含量較低的耗竭狀態，所以要在訓練中和訓練后加強對碳水化合物的補充。特別是訓練課結束后及時、足量地補充碳水化合物，可以及時恢復體內糖原儲備。

2.對維生素的需求增加。冬季的寒冷氣候會導致人體氧化加強，維生素代謝加快，再加上運動時人體會通過汗液流失維生素，人體容易出現口角開裂、皮膚干燥等情況。所以，冬訓期對青少年維生素補充的需求提升，特別是維生素B1和維生素B2，推薦攝入量（RNI）在每天1～2毫克[2]。

3.對蛋白質、谷氨酰胺的需求增加。蛋白質是肌肉合成的原料，運動訓練中肌肉得到抗阻刺激，肌肉超微結構發生損傷，蛋白質的補充會使肌肉得到修復。谷氨酰胺作為人體免疫系統的重要原料，是人體合成白細胞（淋巴細胞、巨噬細胞等）重要的原材料，而運動訓練容易導致谷氨酰胺的缺乏而使身體出現免疫抑制（運動訓練結束后的窗口期），容易被病毒“伺機而入”而生病。因此在冬訓期要注意谷氨酰胺的補充[3]。

同時，人體內免疫系統的重要組成部分——抗體（免疫球蛋白），其主要組成成分就是蛋白質，補充足量的蛋白質對于人體免疫系統的正常功能有重要意義。此外，對于處于青春期的青少年，合成代謝旺盛，生長發育對于蛋白質的需求也很旺盛，因此，青少年要保證每天的優質蛋白攝入量達到1.6g/kg體重。

三、冬訓期運動員的營養策略

1.補充充足的碳水化合物。冬季日常膳食中碳水化合物的補充可以選擇時令的根莖類蔬菜（馬鈴薯、紅薯、蓮藕等）、精制主食（大米、面條、饅頭等）和粗制主食（全谷物、雜豆類等）。訓練中和訓練后1小時內，碳水化合物的補充應選擇科學合理搭配的運動飲料（等滲、梯度糖），建議選擇康比特的潤力飲固體飲料，其主要成分低聚糖可以有效促進訓練后疲勞的消除，每次訓練補充500～800ml[4]。

2.補充優質蛋白質和谷氨酰胺。冬季日常膳食中蛋白質的補充可以選擇豆類制品（大豆、豆腐等）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、肉類（牛羊肉、瘦豬肉等）、蛋類（雞蛋、鴨蛋等）。青少年運動訓練后（特別是力量、爆發力訓練后）的蛋白補充需要選擇快速易吸收的牛奶蛋白、乳清蛋白等。建議每次訓練后1小時內補充20g的優質蛋白質。

3.補充足量的維生素。維生素B1在豆類、全谷物中含量豐富，建議青少年日常飲食要粗細搭配;維生素B2在食物中廣泛存在，均衡飲食不易缺乏。

參考文獻：

[1]鄧欣珠.寒冷條件下機體脂代謝的特點及意義[J].解放軍預防醫學雜志，1994，12（3）： 247-250.

[2]葛可佑.中國居民膳食營養素參考攝入量[Z].2000.

[3]曹桂霞，李世昌，白俊偉.谷氨酰胺對機體免疫系統和運動能力的影響[J].中國臨床康復，2006，10（16）：150-152.

[4]林繼強.低聚糖運動飲料促進體能主導類耐力項群疲勞恢復的研究進展[J].食品工業科技，2013，18：399-400.