關于軍隊體能訓練中核心力量訓練方法的研究

李秋夢 欒世超

摘 要：軍人作為一個特殊的群體肩負著重大的使命和任務。日益嚴峻的國際形勢下各國間國防力量較量不斷，不僅表現在軍備上更表現在軍人身體素質上的較量。我軍體能訓練理論與訓練方法不斷改革和創新，但其與競技體育相比仍存在方法單一、手段陳舊等缺點。兩者在很多方面相似，軍隊應該結合實際將競技體育中的核心力量訓練方法在軍隊體能訓練中推廣和運用。文章將就軍隊開展的核心力量訓練進行探討，分析幾種適合部隊開展的核心力量訓練方法。以期為軍隊科學有效進行體能訓練，提高體能素質，進而提升軍隊戰斗力提供理論依據。

關鍵詞：軍隊 體能訓練 核心力量 訓練方法

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（a）-0037-05

Abstract： Soldiers， as a special group of shouldering the great mission and task. Increasingly austere international situation among the countries under the national defense force battles continuously， not only in the arms more performance contest on the soldiers' physical quality. I JunTi continuous reform and innovation in theory and method of training， but compared with the sports still exist methods are simple， old-fashioned method shortcomings. Both similar in many ways， the army should with the actual competitive sports in the core strength training methods in the army physical fitness training promotion and application. In this paper， the forces carry out the core strength training are discussed， several analysis for the army to develop core strength training methods. In order to provide theoretical basis for the military scientific and effective physical training， improve the physical quality， and thus enhance the army's combat effectiveness.

Key Words： Army； Physical fitness training； Core strength； Training method

“核心力量”在相關領域越來越受重視，與此同時更加具有針對性的訓練方法和手段應運而生。針對核心力量的訓練方法而言，軍隊體能訓練與競技體育訓練相比存在相對單一的現象。軍人作為維護國家安全的重要支柱，對體能素質要求極為嚴格，科學合理的體能訓練，才能夠提高軍人的身體素質，防止運動損傷。核心力量訓練在部隊的推廣和運用必將推動軍人體能的全面增強。

1 軍隊核心力量訓練方法的研究

1.1 核心力量訓練相關概念

人體核心部位以人體的重心而定，是指肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，核心肌群主要包含了背部、腹部和構成盆骨的所有肌群（圖1、圖2），這部分肌肉的力量被稱為核心力量。針對核心肌群及其深層次小肌肉群力量、穩定、平衡等能力的訓練被稱為核心力量訓練。

核心力量訓練最初應用于運動康復以及運動損傷與預防，20世紀90年代初歐洲學者將其應用于競技體育訓練并取得較好的效果，之后被各國廣泛應用于體能訓練。核心力量很大程度上影響和決定我們的運動能力，針對核心力量訓練方法的研究也越來越多，不同的運動項目所采用的訓練方法也存在差異，將競技體育核心力量訓練方法有針對性的應用于軍隊體能的訓練中也是趨勢行為。

1.2 軍隊中核心力量訓練的常規方法

1.2.1 軍隊常見的體能訓練方法

部隊的體能訓練均圍繞《中國人民解放軍軍人體能標準》展開實施，這一標準使我軍體能訓練更加的科學化與正規化，它囊括了速度、力量、耐力、靈敏、協調等身體素質。標準實施后，“達標率”成為衡量軍隊素質的標志。軍隊日常體能訓練項目包括：5km跑（輕裝、負重）、100m跑、5×10m往返跑、引體向上、俯臥撐、雙腿深蹲和仰臥起坐。訓練方法上往往簡單直接，只是在訓練時間上有所調整，如表1所示。除此之外，軍隊常采用負重深蹲、蛙跳、啞鈴練習、俯姿平撐等輔助練習，通常在基本練習之后進行10min左右的練習。調查發現各連隊的訓練計劃極其相似，僅在訓練項目先后順序上做出相應調整。

軍隊體能訓練每天安排時間1h左右，而有效的訓練時間只有20～30min，訓練計劃安排粗糙，方法較為單一，總體訓練水平不高，且成績提升不明顯。表1中的體能訓練計劃往往會執行很長一段時間甚至是全年，這就存在“吃大鍋飯”現象，有悖于軍隊的執行力，且軍隊體能訓練過多注重量的積累而非質的提高，這也造成了戰士們訓練熱情不高、傷病頻發、成績提升緩慢等問題，組訓者根據戰士的體能狀況在訓練時間和內容上有所調整，做到因人而異、區別對待。

1.2.2 與核心力量相關的研究

軍隊常見的訓練器械有單雙杠、沙袋、啞鈴、墊子，訓練器械不足、種類單一且利用率不高，往往多個連營共用訓練場地和器材，也會出現某些訓練器械被閑置在倉庫，各連營在體能訓練前需要相互協調，保證場地器材的利用率。

對照主要核心肌肉示意圖分析軍隊體能訓練中常見的幾種訓練方法對核心肌肉群的作用，具體如表2所示。

體能訓練要遵循全面系統、先大肌肉群后小肌肉群的訓練原則。通過表2可以看出軍隊體能訓練中核心肌肉群參與度很高，跑的項目核心肌群都參與了運動，但時間和強度并未達到要求。在訓練時淺層肌肉往往比深層肌肉更容易得到鍛煉，就會造成發展的不均衡，深層肌肉的鍛煉必須使用特殊的器械和特定的動作。軍隊中訓練方式較為單一，沒有針對某一核心肌群系統的訓練方法和手段，造成核心力量發展緩慢。光有強健的上下肢并不能滿足軍事訓練需求，也不符合系統化、全面化的體能素質要求。

1.3 競技體育中核心力量訓練的常規方法

1.3.1 常見的核心力量訓練方法

隨著體育運動的不斷發展核心力量訓練方法越來越多，競技體育中最簡單常見的訓練方法有下面幾種。

（1）超人。

目標：腹橫肌和豎脊肌。

動作：平趴在墊子上，兩手臂向前伸直。而后異側腿臂伸直上抬，做到力竭。然后換另一側重復這個動作，做完算一次完整動作（見圖3）。三次為一組做三組。

注意：肩部不能抬太高。

（2）側身軀干上抬。

目標：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、臀部肌、髂腰肌。

動作：側身躺在墊子上，用同側手和腳撐起身體，保持身體成一條直線，另一手臂伸直上舉或叉腰保持30s（見圖4）。換邊，再做一次。

注意：應保持髖部始終不動。

（3）擺腿。

目標：腹斜肌。

動作：平躺在墊子上，兩腿并攏上抬使大腿與軀干部位夾角小于90°，手臂展開放于體側。而后雙腿向左右擺動，擺至最低位置時再往回擺（見圖5）。注意控制腿部不能觸碰地面，每邊轉15次。

注意：髖部不能擺動，動作不能太快，也可伸直雙腿。

（4）俄羅斯回轉

目標：腹橫肌、腹斜肌、肋間肌。

動作：坐姿，兩手相握，提膝使兩腳離地，轉動腰部用手去夠兩側地面，做到力竭（見圖6）。

注意：控制身體平衡，兩腳和背部不能著地，調整好呼吸。

（5）仰臥單車

目標：全身。

動作：平躺在墊子上，雙手抱頭，一條腿完全伸直，另一條腿屈膝提至胸前，讓屈膝腿去觸異側肘部，并開始單車動作，收腿、伸腿交叉進行（見圖7）。

注意：動作不要太快，腿伸直后再屈膝，以達到最大訓練效果。

非穩定狀態即借助瑞士球、平衡墊等器械人為創造不穩定狀態來增強肌肉的對抗性，以達到穩定、鍛煉核心肌群的目的。主要練習方法有：瑞士球俯臥撐、瑞士球側身起、仰臥平衡墊擺腿、平衡墊站立、平衡墊平衡式等，這類練習通過調動肌肉去對抗不穩定狀態，較大程度提高身體的協調、穩定性。

1.3.2 以游戲形式進行的核心力量訓練方法

游戲不僅能活躍氣氛、調動訓練積極性而且能夠達到訓練效果。下面介紹幾種簡單游戲。

（1）平衡pk賽。

目的：提高核心肌群穩定性即臀大肌穩定支撐能力。

方法：兩人一組站立在平衡墊上，待開始口令發出后以推搡或拔河方式較量，先落下平衡墊者失敗，也可采用分組淘汰輪番應戰。

（2）牛吃草。

目的：提高腹直肌和豎脊肌的肌肉力量。

方法：將隊伍分成四組，兩人自由結合，背對背手臂相挽站立，聽口令開始兩人交替背起對方，各隊間進行接力賽。

（3）推小車接力。

目的：提高腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌的肌肉力量。

方法：隊伍分成幾個小組，而后兩人配合，一人俯臥撐地，另一人提起前者的兩腿推著前者往前走，各小組間進行接力賽。

（4）螃蟹走。

目的：提高腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、髂腰肌等的肌肉力量。

方法：仰面，曲腿抬腹挺直腰背后橫向移動，分組進行接力賽，在練習過程中注意抬腹挺背。

1.4 軍隊從競技體育引入核心力量訓練方法的討論

軍隊體育與競技體育雖然存在較大差別，但是核心力量訓練對兩者運動成績的提高都有重要作用。軍隊核心力量訓練方法相對單一且缺乏針對性，而競技體育中核心力量訓練方法多種多樣。將競技體育中的核心力量訓練方法引入軍隊體能訓練，不僅豐富了軍隊體能訓練內容而且能夠全面提高身體素質、提升部隊戰斗力。與競技體育相比軍隊體能訓練更加注重身體的全面發展，核心力量訓練彌補了軍隊體能訓練的短板。

1.5 軍隊進行核心力量訓練方法改革的可行性

1.5.1 國家高度重視軍隊的各項發展

國家主席習近平曾多次視察部隊，提出“能打仗，打勝仗”的核心要求。體能訓練作為各項軍事訓練的基礎，受到首長的高度重視。每年比武、運動會開展得如火如荼，無論軍事科技發展到哪一步，軍人始終是戰爭的主體，軍人身體素質的高低也一直是衡量國防力量的重要方面。核心力量作為體能的組成部分，在軍事訓練中發揮著重要作用。

1.5.2 開展核心力量訓練是全面提高身體素質的必然選擇

核心力量訓練在競技體育和學校體育領域得到了快速發展，訓練手段和方法不斷推新也更具科學性和時效性，傳統的體能訓練已不能滿足現代軍事訓練需要，在軍隊體能訓練中核心力量訓練應得到高度重視，積極地吸收和借鑒成套先進的核心力量訓練方法已成為必然選擇。

1.5.3 隨著改革不斷深入軍隊訓練方法須與時俱進

經濟社會快速發展軍隊的基礎設施建設不斷完善，每年器材室都會添置新的健身器材。與美軍擁有完善的健身房相比我們還存在一定的差距，但這一差距在不斷的縮小。近年來各類功能室如臺球室、乒乓球室、網絡室等相繼落成，擁有系統完備的健身房將成為可能。隨著我軍改革的深入，訓練手段和方法須緊跟時代發展潮流。

2 核心力量訓練對提高軍隊體能素質的重要性

2.1 全面提高身體素質提升部隊戰斗力乃至國防力

核心力量訓練彌補了傳統體能訓練的缺陷，使訓練更科學和全面。良好的身體素質是進行各項軍事訓練的基礎，是軍隊戰斗力的具體體現。進行核心力量訓練增強了核心肌肉群的力量，符合軍隊全面提高身體各部分機能的要求。核心肌肉群力量強，在軍事訓練中將更有利于軍事動作的完成。傳統力量訓練與核心力量訓練相結合能夠提高軍隊整體素質進而提升部隊戰斗力。

2.2 提高穩定性和平衡性、保持正確身體姿態

軍事訓練的很多項目都對穩定性和平衡性提出了很高的要求。如：5×10m往返跑對核心力量要求較高，27s的項目標準每個連隊都有一部分戰士不能達標。該項目中每個人的速度相差不大，但對協調性有較高的要求，跑動中不斷變換重心、控制身體、及時轉身這都需要核心肌群及其深層小肌肉群充分發揮作用，核心肌肉力量越強，身體平衡性、協調性就越好。

2.3 提高能量輸出和工作效率

核心肌群位于人體的中心，聯系著上下肢動作。核心部位力量越強對參與運動各肌肉之間的協同與控制能力就越強，完成動作也越好。例如，引體向上要求具有強健的上肢力量，核心力量的能量輸出和協調作用同樣很重要。做動作時控制身體的擺動幅度不能過大，減少能量消耗。同時，也要利用好回擺的趨勢將重心上提，提高工作效率。也正如，大部分人長跑運動后會感覺“腰痛、背痛”，也正是腰肌、豎脊肌力量缺乏，核心力量不足的表現。

2.4 預防運動損傷

腰椎損傷、腰肌勞損是部隊中常見的運動損傷，所占比重達70%，這與部隊長期從事高強度的訓練有關。負重5km項目中，穩定重心、保持跑步姿勢、提高能量輸出就要有超強的核心力量。在長期的部隊訓練中核心力量不足就會積勞成疾，核心力量訓練的實施將核心肌群的力量訓練納入日常訓練中，增強這一被忽視部分的力量，減少運動損傷。

3 結論和建議

3.1 結論

3.1.1 軍隊訓練方法單調且缺乏針對性

軍隊體能訓練雖然有引體向上、仰臥起坐、雙腿深蹲、5km跑等項目，但練習方法單一且缺乏針對肌肉群的練習。軍隊體能訓練只是單純的完成訓練科目，在速度、力量、耐力等專門練習方面有所欠缺，這樣的練習并不能稱之為完整練習，其對運動成績的提高不利，單一的訓練方法容易使人產生厭煩情緒，也不利于運動成績的提高。

3.1.2 組織者訓練理論匱乏存在“盲練”現象

時間安排上過于粗糙，強度把握不到位，強度過小達不到刺激肌肉的效果或強度過大出現疲勞和訓練傷，造成非戰斗性減員。比如對于5km達不到要求的戰士通常會進行“加練”，讓其每周比別人多跑幾個5km甚至每天跑一個5km，這樣求“量”不求“質”的“填鴨式”方法不僅挫傷了其積極性而且易造成訓練傷。再者，由于缺少相關理論對肌肉群存在重復訓練，上下肢往往得到很好的鍛煉而其他肌肉群鍛煉較少，不利于身體的全面協調發展。

3.1.3 訓練器材單一不足且存在一定閑置現象

目前，軍隊常見的訓練器械有單雙杠、杠鈴、啞鈴，與外軍存在較大差距。簡單的訓練器械在訓練前期對肌肉增長有促進作用，但一定程度后效果將不再明顯。另外，軍隊往往多個連營共用一個訓練場地和器材，某些訓練器械卻被閑置在倉庫，需要在訓練前各個連營間相互協調好。

3.2 建議

3.2.1 借鑒和吸收先進經驗創新訓練方法的同時增強訓練針對性

軍隊體能訓練要與時俱進，緊跟體育發展前沿，借鑒和吸收學校體育和競技體育優秀成果，科學組訓，在訓練中總結經驗、創新方法，不斷豐富軍隊訓練內容。采用傳統與現代方法相結合，有針對性的進行提高練習。在制定訓練計劃時靈活多樣，同時聽取廣大官兵意見，加強連營間的訓練交流，以此來豐富訓練內容、創新訓練方法，此外，增加輔助練習，有針對性的增強肌肉力量。

3.2.2 組織人員學習訓練理論提高組訓能力

組織學習體能訓練基本理論，提高組訓能力，組訓者的能力水平影響著訓練進度，安排專業人員組織訓練，科學籌劃。對身體肌肉有很好的認識，能夠采用正確的器械、合理的動作針對性的訓練肌肉；定時學習社會上創新的小器械或無器械的訓練動作；在訓練過程中控制好強度和間歇，針對不同身體素質區別對待、循序漸進并安排適度的疲勞訓練；針對不同運動水平，靈活組織、適度安排訓練內容。組訓者能力水平的提高將使訓練更科學、更全面，同時也能調動戰士的積極性從而提高訓練效率。

3.2.3 完善軍隊訓練器械同時避免閑置

加大經費投入補全器械，科學規劃訓練場地，與時俱進，平常注重器械的維護與維修。近年來我國的軍費投入逐年增長每年的增長都在10%，有足夠的經費來補充和完善器械。科學的規劃擴大訓練場地，開設有關健身的場地，請專業的教練來指導，提高官兵對于身體鍛煉的熱情。對于損壞的器械，及時修理；對于閑置的器械，讓其“走出”倉庫，“走向”訓練場地。

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