跆拳道教學中的柔韌素質訓練研究

張麗

摘 要：柔韌素質訓練往往會有利于學生更好地學習跆拳道運動，可提高動作的協調性與優美性，可保質保量地完成高難度的技術動作，還能夠更好地提高學生的運動力量和動作速度，避免出現運動損傷問題。文章首先闡述了跆拳道教學中柔韌素質訓練的作用，其次，分析了跆拳道教學中有效的柔韌素質訓練方法，同時，還探討了柔韌素質訓練的注意事項。

關鍵詞：跆拳道 教學 柔韌素質 訓練

中圖分類號：G886.9 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（a）-0031-02

跆拳道項目屬于一項具有較強對抗性的運動，跆拳道運動員既要較力斗勇，又要較技斗智，更需要堅持“敢打敢拼、不怕犧牲”的精神，備受廣大人民群眾的喜愛和歡迎，但是也存在著一些危險和隱患，其中，運動損傷則是最為明顯的，而有效避免運動損傷的方式之一就是加強柔韌素質訓練，它會對跆拳道高難動作的掌握，以及跆拳道動作的完成質量造成直接的影響，文章就跆拳道教學中的柔韌素質訓練進行研究。

1 跆拳道教學中柔韌素質訓練的作用

柔韌素質訓練往往會有利于學生更好地學習跆拳道運動，只有學生具備了良好的身體柔韌性，才可提高動作的協調性與優美性，才可保質保量地完成高難度的技術動作，才能夠更好地提高學生的運動力量和動作速度，避免出現運動損傷問題。具體而言，跆拳道教學中柔韌素質訓練的作用主要體現在以下三個方面。

1.1 可較好地提升學生的動作速度及力量

柔韌素質訓練可較好地提升學生的動作速度及力量，尤其是能夠大幅度提高學生的肌肉收縮能力與韌帶彈性，為學生保質保量完成跆拳道動作打下堅實的基礎。與此同時，柔韌素質訓練可明顯提升學生的關節力量和身體靈活性，這樣一來，無疑能夠大大降低學生的運動傷害。

1.2 可較好地提高學生的身體柔韌性

在跆拳道的日常教學過程中，教師務必要綜合考慮學生的身體素質、年齡特點等，針對當前職業院校學生的課時安排量不大、運動基礎較弱等問題，尤其要側重于分析對柔韌素質會造成較大影響的因素，以及哪些身體部位的柔韌性會直接影響到跆拳道運動，并且將其作為跆拳道教學的重點。教師在訓練學生的柔韌素質時，需要重點關注學生的髖部、腿部等多個部位的柔韌素質訓練，采取有針對性的訓練方法來將其柔韌性予以提高，讓其動作變得更加規范、更加標準，進而為提高跆拳道教學質量奠定基礎。

1.3 可較好地培養學生的意志品質

跆拳道教學中的柔韌素質訓練是一個長期的過程，很難再短時間內實現。在實際的訓練過程中，時常會出現學生由于韌帶拉伸而帶來較大的疼痛感，如果學生難以對心理壓力與身體疼痛進行克服，那么必然很難讓柔韌素質訓練發揮出應有的效果。相反的話，如果學生能夠做到長期堅持，那么必然能夠有效加強學生的意志品質，由此可見，跆拳道教學中柔韌素質訓練可較好地培養學生的意志品質，對于學生未來的發展會起到較強的作用和意義。

2 跆拳道教學中有效的柔韌素質訓練方法

2.1 靜力性拉伸

靜力拉伸是指將人體的軟組織（如肌肉韌帶等）利用緩慢的拉伸來進行拉長，待拉到適當位置之后就靜止不動，以便能夠讓人獲得持續被拉長的刺激。被動拉伸、主動拉伸均是靜力性拉伸的主要方式，若要較好地實現靜力性拉伸，那么就務必要對人體的拉伸臨界點搞清楚，只要處于拉伸臨界點以內均可拉伸。第一，在拉伸臨界區內開展無痛感拉伸，每個部位持續拉伸20～30s；第二，再逐步增大拉伸強度，但是務必要讓學生注意放松對抗肌。大量的實踐證明靜力性拉伸對于柔韌素質訓練是極為有效的。

2.2 動力性拉伸

動力拉伸是指將人體的軟組織（如肌肉韌帶等）采用同一動作反復持續的方式來進行拉伸練習。與靜力性拉伸相同，被動拉伸、主動拉伸也是動力拉伸的主要方式，但是通常都是在完成了靜力性拉伸之后再開展動力性拉伸，并且還要注意叮囑學生避免出現運動損傷。無論是收縮速度太快，還是拉伸時用力太猛，均不會達到較佳的訓練效果，主要原因在于：人體會有兩種特殊的神經細胞可起到保護作用，第一類神經細胞會在出現“過度拉伸肌肉”的狀態下向大腦中樞傳遞信號，第二類神經細胞會出現“拉伸反射”。若拉伸時用力太猛，那么就會導致大腦中樞神經不斷地對拉伸肌肉進行收縮，一直要持續到肌肉被拉傷為止。但是跆拳道項目的特點就在于急速的拉伸，如果學生要開展快速拉伸練習，那么務必要先開展靜力性拉伸，而后再將對抗肌進行有意識地放松。

2.3 PNF拉伸法

PNF拉伸法是指重復開展靜力性拉伸與等長肌肉收縮，進而讓肌肉在靜止狀態仍然可以出現更多的延伸，通常而言，每一次等長收縮的時間保持在6s左右。運用PNF拉伸法應注意到等長收縮不是爆發性的，陪練人員在等長狀態只提供阻力，在靜止狀態略施以輕微的助力。等長收縮的6s包括逐漸增加阻力的2s和保持時的4s。

3 柔韌素質訓練的注意事項

3.1 柔韌性訓練要有恒心

柔韌性訓練實際上屬于一個長期堅持的過程，若想短時間內突擊是很難達到效果，而且若一段時間不訓練，柔韌素質就會很快消退，所以柔韌性訓練要有恒心。柔韌性訓練質量又會對跆拳道技術動作的好壞造成影響。所以，柔韌訓練要在課堂和課余時間都要貫穿，建議在入門階段每日都開展柔韌性訓練，待進入到保持階段之后，柔韌性訓練可控制在3～4次/周。

3.2 柔韌性訓練要注重方法

跆拳道項目的教學時間往往較為有限，很難利用課堂45min時間就明顯改善學生的柔韌性，因此，教師在指導柔韌性訓練的過程中要注重方法，尤其是要讓學生能夠獨立掌握這些方法，以便能夠在課余時間也可練習，這也是“終身體育”的要求。

3.3 柔韌性訓練要妥善安排

若能夠在柔韌性訓練時予以妥善安排，那么既可提高柔韌練習效果，又可節省時間，還可增強學生的練習興趣。通常而言，柔韌訓練在最開始階段可以占用較多的時間，教師既可將柔韌性練習作為跆拳道教學之前的準備活動，又可在完成了熱身活動之后就立即開展柔韌性練習，但務必要注意訓練強度、訓練幅度、訓練內容的循序漸進、由弱到強。若將柔韌性練習作為跆拳道教學之前的準備活動，那么柔韌性練習時間要達到15～20min，并且還要柔韌性練習身體的各個部位。此外，在完成了跆拳道的主要教學內容之后也可適時開展柔韌性訓練，以此來達到促進機體恢復、身心放松的效果。但值得注意的是，此時的柔韌性練習不可采用動力性拉伸，而要以靜力性拉伸為主。

3.4 柔韌性訓練應采用多種方法

在柔韌性訓練的過程中，要結合練習部位、訓練目的、訓練時間、訓練時的天氣情況等來適當選擇具體的訓練方法，或靜力性拉伸，或動力性拉伸，或PNF拉伸法，或結合兩種及以上方法。但是通常而言，教學開始階段采用PNF拉伸法、靜力拉伸法，待學生進入到運動狀態之后再采用動力拉伸法。

參考文獻

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