高校網球運動員力量訓練突破的途徑及方法探究

陳巖

摘 要：力量素質是運動員參與各項體育運動中應該具有的關鍵素質，網球運動也是如此。當前，我國女子網球項目雖然在世界大賽中取得了令人矚目的成就，但是她們的比賽成績在日常訓練中卻有較大波動。究其原因是因為運動員在比賽中缺乏進攻威脅、發球無力等導致的。本文就將從胸肌、肱三頭肌、肩背肌、腿肌、腰肌5個方面，就高校網球運動員力量訓練突破的途徑及方法進行細致探究。

關鍵詞：高校 網球運動員 力量訓練 途徑及方法

中圖分類號：G845 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0050-02

在素質教育背景下，體育是高校教育中的重要課程，而網球運動是體育教學中的核心內容，同時也是學生們普遍喜歡的運動項目，其教學質量的高低對學生是否具有良好的身體素質、是否能夠為國家培養高素質的網球運動人才產生巨大影響。由于高校網球運動員在力量方面普遍存在一些不足之處，不利于其發球攻擊性的增強，制約了網球比賽成績的提升。

1 訓練胸肌力量的方法

1.1 仰臥杠鈴推舉

在高校網球運動員力量訓練中運用仰臥杠鈴推舉訓練法，主要是鍛煉運動員的肱三頭肌、三角肌與胸大肌。很多健美操冠軍運動員都將推舉仰臥當成訓練胸肌的常用動作。訓練要點是：教師應提醒運動員不可將臀部或背部拱起，也不可憋氣，否則肌肉極易失去控制，并導致危險情況的出現。

1.2 啞鈴臥推

將啞鈴臥推訓練方法應用到網球運動員力量訓練中，主要目的是訓練運動員肱三頭肌、三角肌與胸大肌的力量。訓練要點與仰臥杠鈴推舉相同。

1.3 雙臂雙杠屈伸

在高校網球教學中運用雙臂雙杠屈伸訓練法的主要目的，是鍛煉網球運動員的三角肌、肱三頭肌及胸大肌下部的力量。訓練要點是：教師應指導運動員保持動作較為緩慢，不可借力身體振擺完成動作，運動員應以較快速度撐起、不聳肩、收腹、抬頭、挺胸；要想預防運動員形成粗壯的肌肉，在做該訓練的時候不可在腰間做負重操作。

1.4 啞鈴上斜臥推

把啞鈴上斜臥推訓練方法應用到高校網球訓練中，目的是對運動員的肱三頭肌、三角肌前束及胸大肌上部力量進行訓練。訓練要點是：教師應引導學生把訓練過程中的核心力量集中到自身的胸大肌上，使得他們的胸部都能保持緊張狀態，而肱三頭肌發揮著次要補充力量的作用。

2 訓練肱三頭肌力量的方法

2.1 仰臥后撐

在高校網球運動員力量訓練中運用仰臥后撐方法，訓練的主要部位是背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌、胸大肌。訓練要點是：教師應指導學生用較大重量完成屈臂上拉動作，并與直臂上拉動作相比較，以便獲得更為理想的訓練效果。

2.2 頸后臂站姿屈伸

將頸后臂站姿屈伸應用到高校網球運動員力量訓練中，主要是對運動員肱三頭肌的力量進行訓練。訓練要點是：教師應指導運動員保持上臂與耳側緊貼，夾緊兩肘，保持上臂和地面相互垂直，兩肘尖向上垂直，不可通過前后移動的方式借力。

2.3 單臂坐姿頸后臂屈伸

在高校網球教學中引入單臂坐姿頸后臂屈伸訓練方法的主要目的，是對運動員的肱三頭肌進行力量訓練。訓練要點是：教師應引導運動員手握杠鈴向頭后對角線方向落下，以便獲得良好的訓練效果。

3 訓練肩與背肌力量的方法

3.1 頸后寬握引體向上

頸后寬握引體向上訓練方法運用到高校網球運動員力量訓練中，目的是訓練運動員的肩部肌群及背闊肌的力量。訓練要點是：教師應引導運動員在訓練過程中保持身體穩定，不可通過慣性獲得助力；指導學生全身下垂，放松肩部，盡可能使得背闊肌處于最大伸長狀態。

3.2 俯立杠鈴劃船

在高校網球運動員力量訓練中運用俯立杠鈴劃船動作的主要目的，是訓練運動員的前臂部肌、肱二頭肌、三角肌后束、挺直脊柱、岡下機、斜方肌、背闊肌的力量。訓練要點是：體育教師應指導運動員保持較寬握距，以便刺激各個部位的肌群。同時，網球運動員在提杠鈴的時候，應盡可能運用收縮而來的背部肌群力量，從而在上提重量的同時，還可提高肌肉的力量。

3.3 俯臥挺身

將俯臥挺身訓練方法引入到高校網球運動員力量訓練中的重要目的，是訓練健美骶棘肌等關鍵肌群的力量。訓練要點是：教師在引導學生進行訓練的時候，應提醒學生始終保持腰部挺直，不可弓背、含胸、松腰；在做前屈上體動作的時候，教師應提醒學生放慢動作，不可快速、突然屈體，以有效預防拉傷腰背部肌肉情況的出現。

3.4 坐姿頸后下拉

在高校網絡運動員力量訓練中引入坐姿頸后下拉訓練方法的主要目的，是鍛煉運動員上臂肌、上背肌、斜方肌、三角肌后束等的力量。訓練要點是：教師應引導運動員均衡用力完成各個動作，預防因無控制及猛拉突然還原，指導學生利用以寬握距形式抓握把柄，還可通過前頸下拉的形式進行訓練。

4 訓練腿部力量的方法

4.1 頸后半蹲

頸后半蹲是一個十分高效的訓練網球運動員腿部力量的動作，究其原因是因為其可推動運動員全身大肌肉群力量的同步增強。半蹲動作的訓練目的是對運動員下背肌群、腿筋、臀大肌、大腿肌群的力量進行鍛煉，并且還可鍛煉運動員肩部、小腿、上背、腹部的力量。訓練要點是：假如網球運動員在訓練中做出腳跟離地、腳踝放松的動作，就會發現在半蹲中不容易保持身體重心的平衡，教師應指導學生腳跟站在墊木（4×2英寸）上進行訓練。

4.2 負重斜臥腿舉

在高校網球運動員力量訓練中采用負重斜臥腿舉訓練方法，是為了鍛煉運動員的臀大肌群及肱四頭肌的力量，并提高運動員臀腿曲線的美觀度。訓練要點是：教師應指導學生將阻力板上腿舉架的下降高度應做合理的領先卡定，使得網球運動員整個腳底和阻力板平貼，并在運動員屈膝過程中恰當地調節阻力板的降速。

4.3 腿彎舉

網球運動員在訓練腿部肌肉的時候，對肱二頭肌力量進行訓練的最好方法是腿彎舉。訓練要點是：網球運動員應恰當地在伸腿機上坐下，單獨用其中一條腿訓練，或者將兩腳背部繃直進行訓練，并且還可將腳跟轉向外或轉向內進行訓練。

4.4 剪跨

在高校網絡教學中采用剪跨訓練法的主要目的是對運動員肱四頭肌、腿筋、臀大肌的力量進行訓練。訓練要點是：運動員從下蹲狀態做3/4起立，或者保持一定距離到伸直狀態，確保肱四頭肌處于用力收縮之中。訓練該動作的時候，網球運動員還可在原地做剪蹲的右腳、左腳交替訓練。

5 訓練腰部力量的方法

5.1 擱腿仰臥起坐

通過擱腿仰臥起坐訓練法，主要是鍛煉網球運動員的上腹部位力量。訓練要點是：運動員在屈體收縮的時候，要想更好收縮腹部肌肉群，就應確保下背與地面緊貼。教師在借助重量訓練的方法組織教學活動的過程中，當學生每一次完成試舉動作的時候，都應提醒學生禁止借力彈、跳動作。

5.2 仰臥腿上舉

通過仰臥腿上舉訓練法，主要是鍛煉高校網球運動員大腿上部彎曲肌群及下腹部肌群的力量。訓練重點是：當高校運動員背部一直與凳子面緊貼的時候，其下腹部肌肉群一直處于收緊狀態，假如下背離開凳面或呈現彎曲狀態，就不利于下腹肌肉群獲得良好的收縮效果。針對這一情況，要想提高訓練強度，教師就可引導學生通過在斜板上仰臥的形式開展力量訓練。

6 結語

在高校網球教學中，借助對運動員下肢、軀干、上肢等力量的訓練，可使得他們更加有力地擊球、更加有效地控球，同時推動學生運動靈敏性的不斷提升，最終為高校網球運動員運動水平的優化創造條件。

參考文獻

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