高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練突破的途徑及方法探究

陳巖

摘 要：力量素質(zhì)是運動員參與各項體育運動中應(yīng)該具有的關(guān)鍵素質(zhì)，網(wǎng)球運動也是如此。當(dāng)前，我國女子網(wǎng)球項目雖然在世界大賽中取得了令人矚目的成就，但是她們的比賽成績在日常訓(xùn)練中卻有較大波動。究其原因是因為運動員在比賽中缺乏進(jìn)攻威脅、發(fā)球無力等導(dǎo)致的。本文就將從胸肌、肱三頭肌、肩背肌、腿肌、腰肌5個方面，就高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練突破的途徑及方法進(jìn)行細(xì)致探究。

關(guān)鍵詞：高校 網(wǎng)球運動員 力量訓(xùn)練 途徑及方法

中圖分類號：G845 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0050-02

在素質(zhì)教育背景下，體育是高校教育中的重要課程，而網(wǎng)球運動是體育教學(xué)中的核心內(nèi)容，同時也是學(xué)生們普遍喜歡的運動項目，其教學(xué)質(zhì)量的高低對學(xué)生是否具有良好的身體素質(zhì)、是否能夠為國家培養(yǎng)高素質(zhì)的網(wǎng)球運動人才產(chǎn)生巨大影響。由于高校網(wǎng)球運動員在力量方面普遍存在一些不足之處，不利于其發(fā)球攻擊性的增強(qiáng)，制約了網(wǎng)球比賽成績的提升。

1 訓(xùn)練胸肌力量的方法

1.1 仰臥杠鈴?fù)婆e

在高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中運用仰臥杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練法，主要是鍛煉運動員的肱三頭肌、三角肌與胸大肌。很多健美操冠軍運動員都將推舉仰臥當(dāng)成訓(xùn)練胸肌的常用動作。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)提醒運動員不可將臀部或背部拱起，也不可憋氣，否則肌肉極易失去控制，并導(dǎo)致危險情況的出現(xiàn)。

1.2 啞鈴臥推

將啞鈴臥推訓(xùn)練方法應(yīng)用到網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中，主要目的是訓(xùn)練運動員肱三頭肌、三角肌與胸大肌的力量。訓(xùn)練要點與仰臥杠鈴?fù)婆e相同。

1.3 雙臂雙杠屈伸

在高校網(wǎng)球教學(xué)中運用雙臂雙杠屈伸訓(xùn)練法的主要目的，是鍛煉網(wǎng)球運動員的三角肌、肱三頭肌及胸大肌下部的力量。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)指導(dǎo)運動員保持動作較為緩慢，不可借力身體振擺完成動作，運動員應(yīng)以較快速度撐起、不聳肩、收腹、抬頭、挺胸；要想預(yù)防運動員形成粗壯的肌肉，在做該訓(xùn)練的時候不可在腰間做負(fù)重操作。

1.4 啞鈴上斜臥推

把啞鈴上斜臥推訓(xùn)練方法應(yīng)用到高校網(wǎng)球訓(xùn)練中，目的是對運動員的肱三頭肌、三角肌前束及胸大肌上部力量進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生把訓(xùn)練過程中的核心力量集中到自身的胸大肌上，使得他們的胸部都能保持緊張狀態(tài)，而肱三頭肌發(fā)揮著次要補(bǔ)充力量的作用。

2 訓(xùn)練肱三頭肌力量的方法

2.1 仰臥后撐

在高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中運用仰臥后撐方法，訓(xùn)練的主要部位是背闊肌、前鋸肌、肱三頭肌、胸大肌。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生用較大重量完成屈臂上拉動作，并與直臂上拉動作相比較，以便獲得更為理想的訓(xùn)練效果。

2.2 頸后臂站姿屈伸

將頸后臂站姿屈伸應(yīng)用到高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中，主要是對運動員肱三頭肌的力量進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)指導(dǎo)運動員保持上臂與耳側(cè)緊貼，夾緊兩肘，保持上臂和地面相互垂直，兩肘尖向上垂直，不可通過前后移動的方式借力。

2.3 單臂坐姿頸后臂屈伸

在高校網(wǎng)球教學(xué)中引入單臂坐姿頸后臂屈伸訓(xùn)練方法的主要目的，是對運動員的肱三頭肌進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)引導(dǎo)運動員手握杠鈴向頭后對角線方向落下，以便獲得良好的訓(xùn)練效果。

3 訓(xùn)練肩與背肌力量的方法

3.1 頸后寬握引體向上

頸后寬握引體向上訓(xùn)練方法運用到高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中，目的是訓(xùn)練運動員的肩部肌群及背闊肌的力量。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)引導(dǎo)運動員在訓(xùn)練過程中保持身體穩(wěn)定，不可通過慣性獲得助力；指導(dǎo)學(xué)生全身下垂，放松肩部，盡可能使得背闊肌處于最大伸長狀態(tài)。

3.2 俯立杠鈴劃船

在高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中運用俯立杠鈴劃船動作的主要目的，是訓(xùn)練運動員的前臂部肌、肱二頭肌、三角肌后束、挺直脊柱、岡下機(jī)、斜方肌、背闊肌的力量。訓(xùn)練要點是：體育教師應(yīng)指導(dǎo)運動員保持較寬握距，以便刺激各個部位的肌群。同時，網(wǎng)球運動員在提杠鈴的時候，應(yīng)盡可能運用收縮而來的背部肌群力量，從而在上提重量的同時，還可提高肌肉的力量。

3.3 俯臥挺身

將俯臥挺身訓(xùn)練方法引入到高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中的重要目的，是訓(xùn)練健美骶棘肌等關(guān)鍵肌群的力量。訓(xùn)練要點是：教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的時候，應(yīng)提醒學(xué)生始終保持腰部挺直，不可弓背、含胸、松腰；在做前屈上體動作的時候，教師應(yīng)提醒學(xué)生放慢動作，不可快速、突然屈體，以有效預(yù)防拉傷腰背部肌肉情況的出現(xiàn)。

3.4 坐姿頸后下拉

在高校網(wǎng)絡(luò)運動員力量訓(xùn)練中引入坐姿頸后下拉訓(xùn)練方法的主要目的，是鍛煉運動員上臂肌、上背肌、斜方肌、三角肌后束等的力量。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)引導(dǎo)運動員均衡用力完成各個動作，預(yù)防因無控制及猛拉突然還原，指導(dǎo)學(xué)生利用以寬握距形式抓握把柄，還可通過前頸下拉的形式進(jìn)行訓(xùn)練。

4 訓(xùn)練腿部力量的方法

4.1 頸后半蹲

頸后半蹲是一個十分高效的訓(xùn)練網(wǎng)球運動員腿部力量的動作，究其原因是因為其可推動運動員全身大肌肉群力量的同步增強(qiáng)。半蹲動作的訓(xùn)練目的是對運動員下背肌群、腿筋、臀大肌、大腿肌群的力量進(jìn)行鍛煉，并且還可鍛煉運動員肩部、小腿、上背、腹部的力量。訓(xùn)練要點是：假如網(wǎng)球運動員在訓(xùn)練中做出腳跟離地、腳踝放松的動作，就會發(fā)現(xiàn)在半蹲中不容易保持身體重心的平衡，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生腳跟站在墊木（4×2英寸）上進(jìn)行訓(xùn)練。

4.2 負(fù)重斜臥腿舉

在高校網(wǎng)球運動員力量訓(xùn)練中采用負(fù)重斜臥腿舉訓(xùn)練方法，是為了鍛煉運動員的臀大肌群及肱四頭肌的力量，并提高運動員臀腿曲線的美觀度。訓(xùn)練要點是：教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生將阻力板上腿舉架的下降高度應(yīng)做合理的領(lǐng)先卡定，使得網(wǎng)球運動員整個腳底和阻力板平貼，并在運動員屈膝過程中恰當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)阻力板的降速。

4.3 腿彎舉

網(wǎng)球運動員在訓(xùn)練腿部肌肉的時候，對肱二頭肌力量進(jìn)行訓(xùn)練的最好方法是腿彎舉。訓(xùn)練要點是：網(wǎng)球運動員應(yīng)恰當(dāng)?shù)卦谏焱葯C(jī)上坐下，單獨用其中一條腿訓(xùn)練，或者將兩腳背部繃直進(jìn)行訓(xùn)練，并且還可將腳跟轉(zhuǎn)向外或轉(zhuǎn)向內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。

4.4 剪跨

在高校網(wǎng)絡(luò)教學(xué)中采用剪跨訓(xùn)練法的主要目的是對運動員肱四頭肌、腿筋、臀大肌的力量進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練要點是：運動員從下蹲狀態(tài)做3/4起立，或者保持一定距離到伸直狀態(tài)，確保肱四頭肌處于用力收縮之中。訓(xùn)練該動作的時候，網(wǎng)球運動員還可在原地做剪蹲的右腳、左腳交替訓(xùn)練。

5 訓(xùn)練腰部力量的方法

5.1 擱腿仰臥起坐

通過擱腿仰臥起坐訓(xùn)練法，主要是鍛煉網(wǎng)球運動員的上腹部位力量。訓(xùn)練要點是：運動員在屈體收縮的時候，要想更好收縮腹部肌肉群，就應(yīng)確保下背與地面緊貼。教師在借助重量訓(xùn)練的方法組織教學(xué)活動的過程中，當(dāng)學(xué)生每一次完成試舉動作的時候，都應(yīng)提醒學(xué)生禁止借力彈、跳動作。

5.2 仰臥腿上舉

通過仰臥腿上舉訓(xùn)練法，主要是鍛煉高校網(wǎng)球運動員大腿上部彎曲肌群及下腹部肌群的力量。訓(xùn)練重點是：當(dāng)高校運動員背部一直與凳子面緊貼的時候，其下腹部肌肉群一直處于收緊狀態(tài)，假如下背離開凳面或呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)，就不利于下腹肌肉群獲得良好的收縮效果。針對這一情況，要想提高訓(xùn)練強(qiáng)度，教師就可引導(dǎo)學(xué)生通過在斜板上仰臥的形式開展力量訓(xùn)練。

6 結(jié)語

在高校網(wǎng)球教學(xué)中，借助對運動員下肢、軀干、上肢等力量的訓(xùn)練，可使得他們更加有力地?fù)羟颉⒏佑行У乜厍颍瑫r推動學(xué)生運動靈敏性的不斷提升，最終為高校網(wǎng)球運動員運動水平的優(yōu)化創(chuàng)造條件。

參考文獻(xiàn)

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