Hatha瑜伽體位法對正常老年女性平衡系統(tǒng)功能的實驗研究

覃月泉　聶春麗　施日嬌

摘 要：探討Hatha瑜伽體位法對正常老年女性平衡系統(tǒng)功能的影響。將24例正常老年女性隨機均分為實驗組和對照組。實驗組采用Hatha瑜伽運動處方進行16周訓練，對照組則按照原來的生活方式，不進行任何專門的體育鍛煉。Hatha瑜伽體位法對改善人體下肢平衡有一定的幫助作用，對于維持和提高老年人的靜態(tài)平衡機能有顯著的效果。

關鍵詞：瑜伽體位法 老年女性 平衡功能 實驗

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（a）-0241-04

隨著社會的發(fā)展、經(jīng)濟的進步以及醫(yī)療水平的提高，人類的壽命得到延長，同時人口老齡化問題也逐漸顯現(xiàn)。我國是世界上人口老齡化比較嚴重的國家之一，在社會保障制度還不夠健全的情況下無疑是我國面臨的一個嚴峻挑戰(zhàn)。因此，中老年人的健康和生存質(zhì)量成為社會各界關注的焦點。在老年人常見的傷病中，跌倒是老年人傷殘和死亡的重要原因之一。老年人跌倒原因主要認為由于其神經(jīng)系統(tǒng)認知功能能力下降、運動系統(tǒng)肌力流失及平衡能力衰退等因素[1]。如果能夠通過體育鍛煉提高其運動系統(tǒng)肌力和平衡功能，從而干預老年人跌倒，那么大大降低老年人跌倒率，從而減少社會醫(yī)療成本。

平衡是指人體處在一種姿勢或穩(wěn)定狀態(tài)下以及不論處于何種位置時，當運動或受到外力作用時，能自動地調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。本研究試圖以分析影響中老年人平衡功能的因素著手，其中下肢肌力的衰退是主要影響因素之一，提出瑜伽鍛煉可提高老年人下肢肌力和平衡功能的假設。為驗證該假設，本研究擬建立可行及有效的瑜伽鍛煉方案，通過Hatha瑜伽特定動作訓練干預，探討瑜伽鍛煉可提高老年人下肢肌力和平衡功能的可行性及有效性，進而預防或減少老年人跌倒的發(fā)生。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取24名正常女性老年志愿者，年齡在60～69歲期間，隨機分為實驗組（Hatha瑜伽訓練組）和對照組，每組12人。

納入標準：24人經(jīng)體檢，身體健康，且均未經(jīng)專門體育鍛煉，也未曾接觸練習瑜伽，符合實驗標準。排除標準：患有中樞性神經(jīng)系統(tǒng)疾病；嚴重的心血管疾病；前庭功能障礙；下肢骨折未愈合；下肢關節(jié)置換術(shù)或外傷未痊愈；高熱、急性炎癥；因體力或其他原因體育運動不能持續(xù)1h；不能合作者（見表1）。

1.2 研究方法

對照組：按照原來的生活方式，不進行任何專門的體育鍛煉。

實驗組：采用Hatha瑜伽運動處方訓練16周。瑜伽運動處方根據(jù)影響人體平衡功能的幾個因素科學地、針對性地進行設計，分別從提高肌肉伸展性、人體肌力、人體平衡性等幾個方面進行訓練。

訓練內(nèi)容：包括4大方面，（1）冥想部分5min：以舒適的坐姿坐在墊子上，如感覺坐姿困難，可以在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者瑜伽枕。雙手輕輕放在膝蓋上，閉目調(diào)息，聆聽輕柔的瑜伽音樂，放松全身肌肉，集中意念于身體感覺，隨瑜伽老師的語音引導調(diào)整呼吸。（2）熱身部分10min：包括頭頸運動、肩關節(jié)屈伸與繞環(huán)、腰背扭轉(zhuǎn)、膝關節(jié)屈伸與繞環(huán)、踝腕關節(jié)運動等等。（3）體位法訓練35min：從地面體式開始，慢慢過渡到站立體式，體式順序：肌肉伸展—肌肉力量—軀體平衡—肌肉放松伸展。練習過程中要求氣息配合，吸氣時宜輕柔細長，呼氣時宜緩慢放松，保持體式時不要憋氣，保持平靜順暢的呼吸。（4）瑜伽休息術(shù)10min：仰臥于墊子上，隨著輕柔的音樂和老師語音引導，集中意識，使肌肉慢慢放松，心率下降，身心恢復平靜，使人恢復精力。

訓練進度：根據(jù)瑜伽的特點將整個訓練分為四個階段：第一階段（1～3周）肌肉伸展為主；第二階段（4～7周）力量為主；第三階段（8～12周）平衡為主；第四階段（13～16周）綜合提高。以循序漸進，從易到難的原則，1～3周以伸展類體式為主，提高肌肉的彈性和伸縮性，從而增加關節(jié)的運動幅度，提高身體穩(wěn)定性，增加運動的舒適感，避免運動損傷；4～7周，體式逐漸帶入幻椅式、戰(zhàn)士一式、二式、斜板式、蝗蟲式、炮彈式、橋式等可幫助提高人體上下肢、核心力量的體式；8～12周，帶入坐位、跪位、站位的平衡體式，如坐姿V字式、貓式、虎式、花環(huán)式、三角式、樹式、戰(zhàn)士三式、鳥王式等。在練習者對動作掌握還不夠熟練的時候，可以簡化動作，采用瑜伽磚、瑜伽彈力帶等等輔助工具幫助其完成；14～16周，逐漸加大動作難度，除去輔助用具，練習平衡動作時，改用平衡軟塌干預，意在增加接觸面的不穩(wěn)定性，增加平衡難度，提高身體重心控制能力。

訓練強度：由于每個人體質(zhì)基礎不同，其心率范圍也不同，中老年人和青年的計算公式也有所差別。因此按照適合中老年人的公式[2]：運動適宜心率=（220-年齡）×60%，將運動量控制在一定的范圍，以感覺輕度疲勞為宜。

訓練頻率：3次/周，1h/次。

實驗周期：16周。

1.3 觀察指標

1.3.1 靜態(tài)平衡能力指標

（1）閉目單足立。

測驗意義：是在不依賴視覺的情況下，位置感覺和本體感覺之間的協(xié)調(diào)能力。測量方法：測試時，受試者自然站立，雙手側(cè)平舉，閉目。當聽到“開始”口令后，同時抬起任意一只腳，膝蓋后彎45°，同時測試員開始計時，當受試者支撐腳移動、非支撐腳觸地、非支撐腳與支撐腳接觸、睜眼時，測試員立刻停表，休息2min，再換另一側(cè)腿測試。測試兩次，取最好成績，記錄以秒為單位，保留小數(shù)點后一位，小數(shù)點后第二位數(shù)按“非零進一”的原則進位[2]。

（2）睜眼單足立。

測驗意義：主要反映單足支撐維持身體靜態(tài)平衡的能力。測量方法：測試時，受試者自然站立，雙手側(cè)平舉，睜眼。當聽到“開始”口令后，同時抬起任意一只腳，膝蓋后彎45°，同時測試員開始計時，當受試者支撐腳移動、非支撐腳觸地、非支撐腳與支撐腳接觸時，測試員立刻停表，休息2min，再換另一側(cè)腿測試。測試兩次，取最好成績，記錄以秒為單位，保留小數(shù)點后一位，小數(shù)點后第二位數(shù)按“非零進一”的原則進位。

（3）強化Romberg檢查法（SR）。

受試者兩足前后站立呈一直線，前腳跟與后腳尖相接，觀察受試者睜眼及閉目時身體的搖擺情況。

1.3.2 動態(tài)平衡能力指標

（1）“起立—行走”計時測試（TUGT）。

測試意義：通過時間反映人體移動功能。測量方法：受試者坐在一張有扶手的椅子上，離座椅3m遠的地方放一個明顯的標志物。當測試員發(fā)出“開始”口令時，受試者從座椅站起，站穩(wěn)后，向前走3m后折返回來，測試員記錄受試者從背部離開椅背到再次坐下并靠椅背的時間，同時觀察受試者在行走中的動態(tài)平衡。得分為1分表示正常，2分表示極輕微異常，3分表示輕微異常，4分表示中度異常，5分表示重度異常。如果患者得分為3分或3分以上，則表示有跌倒的危險性。每次測試3次，中間休息1min，取3次的均數(shù)做統(tǒng)計分析。

（2）前庭步測試。

在地面劃一條橫線，然后在橫線的左端劃一條垂直線，受試者左腳腳跟抵橫線，左腳外沿抵垂直線，右腳靠攏左腳，受試者按照平時走路向前走10步（先走右腳），停止時以左腳外沿為標志，測量與原來左腳外沿的距離，記錄橫步的距離。

1.4 統(tǒng)計方法

運用SPASS 14.0對測得的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析。采用均數(shù)（）±標準差（S）表示，并用配對t檢驗進行統(tǒng)計學分析。統(tǒng)計結(jié)果以P>0.05為無顯著性差異，P<0.05為具有顯著性差異（*），以P<0.01為具有非常顯著性差異（**）。

2 結(jié)果與分析

2.1 基本情況測試結(jié)果

結(jié)果表明，實驗前2組的靜態(tài)平衡能力和動態(tài)平衡能力，未見顯著性差異（P>0.05），見表2、表3。

2.2 實驗組和對照組實驗前、后靜態(tài)平衡能力指標測試結(jié)果比較

表4顯示，實驗組的閉目單足站立由實驗前（7.5±12.2）s上升到（21.3±8.1）s，睜眼單足立由（19.06±9.12）s上升到（39.04±7.5）s，強化Romberg檢查法由（16.43±11.07）s上升到（28.18±20.1）s，經(jīng)t檢驗P<0.01，具有非常顯著性差異。實驗組強化Romberg檢查法由（16.43±11.07）s上升到（28.18±20.1）s，經(jīng)t檢驗P<0.05具有顯著性差異。對照組的閉目單足站立實驗前（7.6±11.9）s，試驗后（7.1±12.3）s，不僅沒有上升，還微微下降，睜眼單足立、強化Romberg檢查法在實驗前后結(jié)果變化不大，經(jīng)t檢驗P>0.05，未見顯著性差異。

2.3 實驗組和對照組實驗前、后動態(tài)平衡能力指標測試結(jié)果比較

表5顯示，實驗組的TUGT測試由實驗前（7.56±2.25）s下降到（4.26±2.10）s，前庭步測試由（11.65±8.37）cm減小到（5.19±6.62）cm，經(jīng)t檢驗，P<0.05為具有顯著性差異。對照組的TUGT測試、前庭步測試實驗前、后數(shù)值變化不大，經(jīng)t檢驗P>0.05，未見顯著性差異。

3 討論

平衡是指人體處在一種姿勢或穩(wěn)定狀態(tài)下以及不論處于何種位置時，當運動或受到外力作用時，能自動地調(diào)整并維持姿勢的能力[1]。平衡的維持機制主要有三個環(huán)節(jié)的參與：感覺輸入、中樞整合、運動控制。感覺輸入與視覺、軀體覺、前庭覺有關；中樞整合是三種感覺信息在多級平衡覺中樞中整合加工；運動控制包括踝調(diào)節(jié)機制、髖調(diào)節(jié)機制、跨步調(diào)節(jié)機制。從運動控制來看，髖關節(jié)、膝關節(jié)、足關節(jié)的穩(wěn)定性，對于維持下肢平衡起到至關重要的作用。控制此動作關鍵的下肢肌肉：控制髖關節(jié)前后方向主要是臀大肌、膝關節(jié)前后方向主要是股四頭肌、足關節(jié)前后方向主要是小腿三頭肌。而骨盆是人體總重心位置所在地，控制好總重心關鍵因素在于控制好除了前后方向，就是左右方向上的兩個髖關節(jié)。而控制左右方向穩(wěn)定性的肌肉是臀中、小肌[3]。

分析老年人平衡能力下降的原因是多方面的，包括肌力變化、關節(jié)柔韌性降低、視力減弱、前庭功能下降、震動覺減退等[4]。肌力的衰退是影響平衡能力的一個重要因素，特別是膝及踝關節(jié)處的肌力減退，則易發(fā)生跌倒，關節(jié)活動范圍減少也較容易加劇平衡障礙。大量研究表明，體育運動可以有效的延緩肌肉力量的下降。Hatha瑜伽的體位法涵括前屈、后展、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒置等不同的運動方位，在完成體式過程中對四肢關節(jié)韌帶、肌肉、肌腱、筋膜等進行牽拉，通過全方位的運動可以使平常難以運動到的小關節(jié)、深層肌肉等部位進行鍛煉。本次實驗的瑜伽練習內(nèi)容經(jīng)過編排，包括以下幾個方面：（1）柔韌：單腿交換背部伸展式、雙腿背部伸展式、扭頭觸膝式、束角式、龍式、天鵝式、眼鏡蛇式、下犬式等。（2）力量：①站姿力量（STANGING STRENGTH）：戰(zhàn)士一式、二式、三角式、側(cè)角式、幻椅式、蹲式等，不僅拉伸腰肌、伸髖肌、大腿內(nèi)收肌群、大腿后側(cè)肌群等，還增強腿部、臀大肌、腹部、背部肌肉的力量。②臥姿力量：平板式、側(cè)板式、斜板式、反斜板式、船式、半（全）蝗蟲式、橋式等等，可以增強腰腹背部核心力量。（3）平衡（BALANCE）：①坐姿平衡：半艦式、V字式等。②跪姿平衡：貓式變體、側(cè)斜板式。③站姿平衡：樹式、摩天式、舞蹈式、單腿獨立抱膝、鳥王式、半月式、趾尖式等。站姿平衡可以調(diào)動重心腿踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)周圍的肌肉，加強小腿三頭肌、大腿股四頭肌、臀中肌、臀小肌等的力量，這些肌肉的強壯又可以起到穩(wěn)定關節(jié)的作用。同時，腰背部的肌肉在維持身體平衡的過程中被調(diào)動，以達到身體的穩(wěn)定。從動作的結(jié)構(gòu)特點來看站姿平衡動作的支撐面較小，要完成這些動作需要有較強的重心控制能力和下肢的肌肉力量，此外，這些練習為機體增加了前庭刺激信息的輸入，在減少身體支持面面積的情況下，增強前庭的代償性和適應性，這在一定程度上起到類似前庭功能訓練的作用，從而提高前庭系統(tǒng)整合信息、維持靜態(tài)平衡的功能[5]。

靜態(tài)平衡能力是指當人體處于相對靜止狀態(tài)下控制身體重心的能力[6]。從表4可以看出，實驗組在靜態(tài)平衡測試中，閉目單足站立、睜眼單足立、及強化 Romberg與對照組均有非常顯著性差異，說明16周的瑜伽練習使練習者重心控制能力加強，長期保持練習應該對正常老年婦女的靜態(tài)平衡能力有一定的改善作用。動力性平衡是指運動過程中控制身體重心和調(diào)整姿勢的能力[6]。從表5 來看，實驗組與對照組的動態(tài)平衡測試指標有顯著性差異，說明瑜伽練習能夠增加老年人動態(tài)平衡能力。總之，16周的瑜伽練習使練習者的靜態(tài)、動態(tài)平衡能力均有提升，相比之下，瑜伽練習對練習者的靜態(tài)平衡能力的提高更加顯著，可能是由于瑜伽的大部分動作是在原地而且靜止的狀態(tài)下對肢體進行一定時間的控制，長期練習會增加肌肉力量，這對于提高關節(jié)的穩(wěn)定性起著重要的作用。對改善人體下肢平衡有一定的幫助作用，對于維持和提高老年人的靜態(tài)平衡機能能力有更顯著的效果。

4 結(jié)語

瑜伽練習使正常老年婦女的靜態(tài)、動態(tài)平衡能力均有提升，相比之下，瑜伽練習對練習者的靜態(tài)平衡能力的提高更加顯著。總之，通過Hatha瑜伽特定動作訓練干預，可提高老年人下肢肌力和平衡功能，進而預防或減少老年人跌倒的發(fā)生，瑜伽可推廣進社區(qū)，指導老年人練習。

參考文獻

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