抗阻力訓練與年輕女性減脂研究

劉正銀

摘 要：中國自20世紀70年代末進行改革開放以來，社會各方面均發生了翻天覆地的變化，尤其是人民生活水平的提高更是日新月異，但隨之而來的也是“現代文明病”的蔓延，包括肥胖、高血脂、冠心病、糖尿病等，根據衛生部調查，我國目前有22%的人體重超標，6000多萬人因肥胖就醫，其中就包括不少年輕女性。本文運用文獻資料法等敘述如何在科學有效的坑阻力訓練中讓年輕女性達到減脂的目的。

關鍵詞：抗阻力訓練 青年女性 減脂

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（a）-0184-02

現代社會中，由于飲食結構的變化，導致進入人體的食物熱量要高于消耗熱量，除此之外，工作壓力的加大也導致運動時間的減少，沒有得到消耗的那部分熱量就會堆積起來，以脂肪的形式儲存于體內，脂肪合成也就成了肥胖的物質基礎，這也是不少年輕女性體內脂肪超標的原因之一[1]。根據醫學鑒定，成年男性的正常脂肪組織重量占體重的15%～18%，女性占20%～25%，當超過這個數值時，就會出現不同程度的肥胖。

肥胖已經成為引發一些身體疾病的導線，越來越多的人加入減脂行列，其中年輕女性在其中占多數。這部分女性也有一些常用的減脂方法，其中最不健康的減脂包括藥物減脂、節食減脂等，但效果并不理想，且對身體存在傷害[2]。一些健康的方式：跑步、游泳、單車等有氧運動，體能雖然有所改善，但效果并不太理想而且一停下來就容易反彈，這也是沒有找到適合的訓練方式來達到減脂效果的原因，許多年輕女性對抗阻力訓練缺乏了解，提到抗阻力訓練，不少年輕女性則認為是力量訓練，因此她們擔憂在抗阻力訓練中長肌肉，達不到自己理想的減脂效果[3]。

1 抗阻力訓練的相關概述

1.1 何為抗阻力訓練

抗阻力訓練，顧名思義就是一種對抗阻力的運動，包括一些傳統意義上的力量訓練，例如杠鈴彎舉、直立提拉、臥推等。它是利用抵抗阻力的原理進行一些相關運動，從而達到訓練、增強肌肉和減脂的目的[4]。許多認為抗阻力訓練是男性的專利，其實不然，女性也同樣需要這樣的鍛煉方式來達到減脂塑形的效果，只是方式方法有所不同。

1.2 抗阻力訓練的基本技術

1.2.1 握法與握距

雙手或單手持握器械把手的方法被稱為握法。在抗阻力訓練中有以下常見的幾種握法：正握：這種方法是進行杠鈴臥推時常用的方法，即前臂內旋。反握：杠鈴彎舉最常使用的就是反握，即前臂外旋。正反握：杠鈴保護中經常使用，即一手正握，一手反握。最后一種是對握：固定器械中坐姿劃船是使用的方法，即兩手掌心相對的握法。

1.2.2 身體姿態與穩定

進行抗阻力訓練時，除某些在進行工作的身體部位之外，保持身體軀干穩定是一項必要的過程，例如保持收腹（骨盆中立位），挺胸（兩肩胛骨后縮、下降）。在站立式抗阻力訓練時，兩腳分開與肩同寬，全腳掌著地，腳尖稍微外展，雙膝微屈，不能鎖定，膝蓋對準腳尖。

1.2.3 動作速度

抗阻力訓練中的動作速度又被稱為目標肌肉向心收縮和離心收縮的時間。在通常情況下，為了避免在慣性力量中受傷，練習時目標肌肉的向心收縮和離心收縮的時間一般都是2～4s。

2 結果與分析

2.1 女性對抗阻力訓練認識存在的誤區

在眾多的健身俱樂部里開設有團體操、瑜伽、舞蹈等有氧訓練課程，這也產生了一種有趣的現象：參加這類課程的大對數都是女性會員，在抗阻力訓練的課程中，只有少數的女性存在，許多女性擔心自己會把肌肉練得和男性一樣強壯，有違自己減脂塑形的初衷。事實上如果長期進行科學合理的抗阻力訓練不僅不會讓我們的肌肉變得肥大，而是會讓我們的線條更有美感和飽和度[5]。

2.2 抗阻力訓練對減脂女性的價值

減脂時女性朋友在一起就不可避免會談論的話題，怎么才能讓身材一直保持很好，怎么才能健康的瘦呢？答案是運動，那為什么健身房有那么多人騎單車、跑步、跳有氧操活動量非常大但是他們依然沒有瘦下來呢？那是因為他們沒有進行科學合理的抗阻力訓練。抗阻力訓練主要是通過對肌肉力量、耐力方面的練習增加體內肌肉（瘦體重）的比例從而增強我們身體的代謝能力。代謝能力提高了，人體在靜止狀態下自身的代謝就會加強，肌肉每天的代謝量為75～110cal/kg，例如：同樣是55kg的人（女性）的其中一位的基礎代謝是1100（kcal）另外一位的基礎代謝是1400（kcal）那么后者的減脂速度一定比前者快（基礎代謝一般女性標準是1400kcal，這就產生了減脂速的度和效果的差異性。

2.3 抗阻力訓練對女性的必要性

現在有一個很流行的說法叫做“逆生長”，就是一個人的實際年齡比看著的年齡大出不少，整個人看起來處于一種很年輕很活力的狀態，這種狀態除了和心態還和鍛煉有密切的關系。普通人在20～25歲時肌肉力量將達到最大值，缺乏運動的人以后每十年將會損失大約10%的肌肉重量和肌肉力量，肌肉重量下降就必然導致基礎代謝率的下降。因此，進行抗阻力訓練，可以降低隨著年齡的增大而損失的肌肉量，保持合適的新城代謝，減少脂肪。

2.4 女性如何進行抗阻力訓練

女性和男性進行鍛煉追求的有所差異，大多數女性想要的完美身材，針對女性的要求在抗阻力訓練中就不能和男性的訓練方法一概而論。女性做抗阻力訓練要注重每個肌肉群具體發力的感覺，在緩慢的動作中找到肌肉收縮的感覺，這個過程的練習密度要集中，才能使更多肌纖維參與收縮，效果也能更加明顯。除此之外，在練習中還要始終保持肌肉持續緊張，特別是肢體動作和意識狀態，從動作的開始直到動作的結束。在練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致，即有意識地控制肌肉的工作，加上輕重量、多次數的方法，長期堅持一定會達到想要的結果。

3 結論與建議

3.1 結論

許多女性認為做一些簡單的有氧運動就像達到減脂塑形的目的，但事實證明這樣的減脂塑形效果并不理想。除了必要的有氧運動之外，再結合抗阻力訓練才能使減脂的效果更好，同時，減脂也是一個堅持的過程，只有將身體多余的熱量消耗掉，才能達到不反彈的效果。通過一段時間的抗阻力訓練所會使鍛煉者的身體成為一個消耗熱量和脂肪的好效能機器，因此，想要達到減脂塑形、健身健美的目標，進行抗阻力訓練就是必不可少的途徑。

3.2 建議

雖說愛美之心人皆有之，但不能一昧的只追求體型上的美，身體健康才是最重要的，因此不能盲目的減脂，要在正確的生活方式、健康的飲食、科學的鍛煉方式中讓體重、體脂、體型達到理想的狀態。羅馬不是一天建成的，減脂也不是短時間內能完成的減脂需要耐心和堅持。在了解了上述抗阻力訓練對減脂的益處后，希望廣大愛美女性在有氧訓練的基礎上增加抗阻力訓練，這樣減脂塑形的效果也會更好更快。

參考文獻

[1] 羅炯，歐陽一毅.全身振動介入抗阻力訓練對能量消耗的影響研究[J].武漢體育學院學報，2017，51（6）：77-82.

[2] 代毅，許傳明，王金泉，等.有氧運動、抗阻力訓練與飲食干預對年輕肥胖女性減肥效果的影響[J].成都體育學院學報，2007（6）：105-108.

[3] 黃梅，蘭蘭.健身俱樂部會員體育健身需求的動態分析[J].成都體育學院學報，2008（8）：26-27，54.

[4] 沙曉林，馬繼政，牛潔，等.抗阻力訓練計劃的設計[J].南京體育學院學報：自然科學版，2007（2）：30-33，58.

[5] （日）有賀誠司.肌肉力量基礎訓練[M].北京：人民體育出版社，2010.