網球運動中運動性疲勞產生及消除方法

王紫薇

摘 要：網球特點掌握不清楚，擊球把握不準確，步法移動錯誤等原因都可能造成運動性疲勞。針對運動性疲勞如何消除是一個值得重視的問題。本文通過闡述運動性疲勞的產生機制以及在網球運動中的體現，分析運動過程中不同時段特點，提出運動前應以延緩運動性疲勞產生、運動中以減輕運動性疲勞為主，以及運動后通過整理活動、按摩和營養物質補充等方式緩解。為今后參與網球運動者提供一些借鑒。

關鍵詞：網球運動 運動性疲勞 消除方法

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（b）-0015-02

網球運動逐漸成為一種大眾性的運動，深受不同年齡階段人群的喜愛。網球特點掌握不清楚，擊球把握不準確，步法移動錯誤等原因都可能造成運動性疲勞。針對運動性疲勞如何消除是一個值得重視的問題。

1 運動性疲勞的產生

運動性疲勞是機體運動過程中不能繼續進行運動或難以保持某一預定運動能力的現象。表現：（1）物質的消耗流失。運動強度增加，體內水分、礦物質和無機鹽等物質通過毛孔和泌尿系統排出。（2）代謝物質的堆積。線粒體供能同時產生大量二氧化碳，部分通過呼吸作用排出體外，部分堆積血液中，血紅蛋白的載氧量將降低。（3）運動器官能力下降。血紅蛋白活性降低，與氧結合力下降。鈣離子濃度下降，與肌鈣蛋白結合力下降，抑制肌動蛋白和橫橋結合位點。

2 運動性疲勞發生的部位

運動性疲勞是神經中樞到肌肉各個環節收縮能力降低的現象。它多發生在中樞神經和外周神經等方面。

（1）中樞性疲勞發生在大腦皮質運動神經元。大腦供能降低、代謝產物急劇增多等變化都會導致中樞神經調節功能下降。

（2）外周疲勞發生在神經-肌肉結點、肌細胞膜和肌肉收縮蛋白等部位。乙酰膽堿釋放量和肌細胞接收末梢信號降低以及細胞結構、技能完整性都能影響肌肉功能。

3 運動性疲勞在網球運動中的表現

網球運動特點是速度快、時間長、爆發力強、變化大，具有不確定性，易產生疲勞。

3.1 網球運動前運動性疲勞的表現

網球運動前機體內營養物質基本較穩定，疲勞主要表現為緊張和焦慮、自身心理素質差、調節能力不強。

3.2 網球運動中運動性疲勞的表現

3.2.1 內在表現

（1）能量消耗。網球運動屬于混合供能運動。磷酸原供能時間短，需間隔30s恢復，否則會有乳酸。糖酵解供能時間較長，生成ATP，需2min恢復，產生乳酸。有氧供能與人體心肺有關，產生乳酸。運動強度越大，無氧供能越大；運動強度越小，有氧供能越大。

（2）營養物質的流失。運動時間越長通氣/血流比值越高，肺泡中血液灌流不足，氣體交換率下降。

（3）代謝產物的堆積。糖酵解供能加強，乳酸量增多，pH值降低，肌肉興奮性和肌鈣蛋白與鈣離子結合能力下降。體內代謝酸性物質主要有碳酸和固定酸，碳酸少部分合成代謝，絕大部分重新分解生成二氧化碳。血液中代謝產物急劇增多，腦細胞工作能力降低，加速運動性疲勞。[1]

3.2.2 外在表現

運動者感到精神萎靡、疲憊、下肢酸痛、心悸、頭暈、胸悶或惡心等癥狀。面色由紅潤轉為蒼白，肩帶或整個軀干汗液排出量增加；呼吸節奏加快、表淺和絮亂，注意力散漫，動作遲緩。

3.3 網球運動后運動性疲勞的表現

（1）內在表現。運動后機體進入恢復期，運動器官興奮性降低，血液運輸效率低，有乳酸堆積。

（2）外在表現。運動者表現出渾身無力、肌肉酸疼、頭暈頭疼、嘔吐等現象。尤其是腕肘、腰、膝、腳踝和跟腱等部位，易造成擦傷或水泡、肌肉痙攣、網球肘、踝部腱鞘炎、疲勞性骨膜炎等損傷。

4 運動性疲勞消除的方法

運動性疲勞是由運動負荷所引起正常的生理反應，為防止運動員過度疲勞，應及時調整狀態和恢復機能水平。

4.1 網球運動前延緩運動性疲勞的方式

運動前進行有球、無球和基本步伐練習，有助于熟練球性，移動速度加快，判斷落點迅速。

（1）原地拉伸有俯臥單腳支撐、俯臥雙腳支撐和俯臥膝關節屈伸等練習方法。

（2）專項步法有滑步、滑步+交叉步、開合跳、連續前后交叉、急停急跑和原地高抬腿等練習方法。

（3）專項準備有頸部旋轉和扭轉、雙手交叉轉腕、肩部轉肩和壓肩、轉腰、雙臂繞環和腿部弓步壓腿等練習方法。

（4）運動者可以穿舒適的運動衣、運動鞋，配帶護腕護膝；充分休息保證精力充沛；充分熱身避免肌肉拉傷；適當補充淡鹽水等。

4.2 網球運動中減輕運動性疲勞的方法

運動者大聲喊叫或來回拍打地面彈起的球等，調整自身狀態；降低預期結果壓力；調整呼吸頻率，慢走或降低強度；增加自信心；休息間隔分散注意力，補沖糖和淡鹽水。

4.3 網球運動后消除運動性疲勞的方法

4.3.1 整理活動

運動后適當整理活動，發揮肌肉“吸筒”作用，充分拉伸肌肉預防痙攣，緩和肌肉酸痛和僵硬程度，防止損傷[2]。

（1）交叉雙手向前、上舉向前向后用力拉伸肩背部；背后十指交叉向上抬升，同時彎腰輕振；距離墻1米左右上身前屈雙手扶墻向下壓，充分伸展肩關節；用左臂托住右臂肘部向后拉，交換拉伸；兩手放腿上，向后聳肩和向前挺胸；單腳站立，前后擺動另一條腿等。

（2）采用俯臥撐、杠鈴彎舉、屈肘俯臥靜力支撐等方法加強肘部力量，預防網球肘。

（3）進行斜板仰臥起坐和倒懸垂等方法拉伸背部肌肉。靜力半蹲、負重靜力半蹲、負重交叉跨步、負重提踵、墊腳尖走、墊腳尖跳、墊腳尖跑和單腳跳等方法緩解膝關節或踝關節疼痛。

（4）訓練比賽結束放松慢跑3～5min，每周可安排兩次短距離疾跑練習。

4.3.2 保健按摩

按摩應先大肌群后小肌群，關節以揉為主，肌肉以揉捏為主，大多在訓練、比賽結束后或浴后、睡前進行。如抖動揉捏肩肘關節，手腕按摩外關穴和內關穴；腰部按摩腎俞穴、大腸俞穴等，促進乳酸排除，預防關節肌肉韌帶拉傷。

4.3.3 補充營養

人體進行有氧或無氧運動消耗大量能量物質，應適當補充碳水化合物、富含維生素以及淡鹽水等。如補充堿性食物有助于中和乳酸，補充維生素有助于身體機能恢復[3]。

4.3.4 娛樂、休息

運動過后公園散步、聽音樂、逛街、游泳、釣魚、唱歌等方式，有助于減輕緊張帶來的神經疲勞；溫水浴、蒸氣浴和桑拿浴促進血液循環加快，最好先補充水分和營養物質后再進行[4]。積極睡眠能使身體得到充分調整，且經常的短休息比長時間休息更有效率。

5 結語

網球運動中體力恢復快慢，關系到運動能力水平的提高。盡快恢復能預防運動性疾病和損傷。沒有疲勞就沒有恢復，運動或比賽過后補充營養物質，有利于機體內環境恢復。運動前疲勞可通過準備活動預防；運動中疲勞可通過補充水分和能量物質來減輕；運動后疲勞可通過拉伸整理降低疲勞等方式。

參考文獻

[1] 張艷，王英霞.合理的運動營養對運動性疲勞產生恢復的影響[J].產業與科技論壇，2009，8（8）：146-147.

[2] 馬云霞，呂志偉.運動性疲勞產生的機制分析及其快速有效的恢復手段[J].伊犁師范學院學報：自然科學版，2012（3）：71-73.

[3] 吳鶴群，王永忠.網球比賽中能量代謝特點與疲勞消除措施的研究[J].重慶工商大學學報：自然科學版，2010，27（5）：539-543.

[4] 趙智燕.網球運動員的疲勞消除及恢復[J].貴州體育科技，2007，3（1）：56-57.