紅薯、山藥、芋頭……控血糖的人能吃哪個？

范志紅

薯類淀粉含量沒有米飯高

我們不妨用數據說話，看看這些食物到底含有多少淀粉。因為品種差別非常大，其實沒法一概而論，大致在12%～25%之間。比如說，有些用來釀酒的紅薯品種，或者用來做馬鈴薯淀粉的品種，淀粉含量就比較高；而一些用來炒菜的品種，淀粉含量就比較低。同樣是山藥，脆山藥的淀粉含量可以低到12%，而鐵棍山藥淀粉含量就能超過20%。但是，無論多少，它們都超不過白米飯、白饅頭的淀粉含量。

薯類糖多并不代表升糖快

很多人會提出另一個問題：紅薯和紫薯是甜的啊！甜味說明糖多，糖多不是就升血糖快么？甜味說明有糖，這個推斷正確。但是，糖多就會升血糖快，這個推斷不一定正確。蘋果中有糖，但它的血糖指數只有36。酸奶中也有糖，但它的血糖指數只有48。都遠遠低于不甜的白米飯（血糖指數83）。這是因為，食物中的膳食纖維、蛋白質、多酚類物質等很多成分都會降低血糖上升的速度。糖的作用，不能抵消這些成分的作用，于是雖然甜，血糖上升速度也不算快。

紅薯雖然有甜味，但因為膳食纖維較為豐富，血糖指數明顯低于白米飯、白饅頭、白面包，特別是配合菜肴吃時，并不會引起餐后血糖快速上升。紫薯的多酚類物質含量大大高于紅薯，它的血糖上升速度就會更慢。

健康吃薯，這4個原則要注意

1.不能在大量主食之外，還把薯類當零食。

有些人喜歡在兩餐之間吃個烤紅薯，或者吃紅薯干當零食，一吃就停不下來。用薯類替代部分白米白面時才對身體有利。否則額外攝入過多淀粉就不利控制血糖了。

2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯類和薯類零食。

薯類的吸油能力都挺強，好好的土豆做成炸薯條、炸薯片，好好的山藥做成拔絲山藥，好好的紅薯刷了油做成烤薯片，就不再屬于健康食品了。雖然炸后血糖指數下降（消化慢了），但容易增肥，對長期血糖管理不利。

3.盡量不吃加了糖的薯類食物。

薯類配糖是最美味不過的。比如土豆蘸煉乳吃，紫薯泥拌糖吃，山藥澆桂花糖漿吃，芋頭蘸白糖吃……這么吃就不要指望控三高的效果很好了。

4.小心薯類打成的泥。

薯類經過打漿、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉醬等，會變得更容易消化，血糖上升速度加快，熱量密度也會上升。比如蛋黃醬拌土豆泥、奶酪焗紅薯泥等，雖然極為美味，但已經不適合用來預防三高了。不過，對于希望增加體重來說，這么吃倒真的是很不錯哦！