中老年保健操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者擇選太極之柔、武術之剛、氣功之能、瑜伽之美的精華元素，融會貫通，專門創編出這套“中老年保健操”。此操共分八節，本刊將分四期刊登，以便于讀者學習與訓練。本期介紹第一節“抓扁擔”和第二節“搖轆轤”。

預備式

身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

第一節“抓扁擔”:五指用力抓扁擔，向上提拉心意通

動作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手垂直在雙膝之上。雙手五指分開、合攏，意在抓住扁擔。放開五指再抓住，反復做12次。雙手抓緊扁擔，屈肘向上用力做提拉動作，意在將扁擔提拉起來，腰部用力把手提至與胸部平行即可。小臂向上提拉，然后放下，反復做12次。

雙手做提拉動作，至手臂平行時，目視前方，哈哈大笑，反復笑12次。然后身體直立，雙腿并攏，做收勢動作。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

動作要領：雙膝要微微下蹲，挺胸、收腹、坐胯。上身不要往前傾，也不能朝后仰。雙腿穩如泰山，腳后跟不能離地。腰部要挺直，身體保持平衡。五指合攏時要有抓力。

第二節“搖轆轤”：雙手緊抓轆轤把，脊柱腰身前后搖

動作圖解：雙腿分開與肩同寬，屈膝微蹲，雙手手指微屈，好像抓住轆轤把手。由前往后，往回屈肘拉至胸前。上身隨著雙手往回拉向后仰，腰部和腹部隨之向前挺，力量重心放在膝蓋上。然后，雙手前推送出，腹部往回收，腰部往后拱出，使脊柱涌動起來。此動作反復做12次。臉部保持微笑，目視前方。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

動作要領:雙膝下蹲要穩，雙手搖轆轤要慢。雙膝掌握好身體重心。隨著手臂前后推拉動作，脊柱前后涌動。

養生機理：練習第一節可強化中老年人的心臟功能。通過向上提拉動作，鍛煉腰肌力量。練習第二節可鍛煉中老年人前后推拉能力。通過脊柱自由涌動，可達到通經絡的效果。

注意事項：練習“抓扁擔”動作時，手指抓放要有節奏。練習“搖轆轤”動作時，腰部和脊柱涌動要自如，不要用力過猛，以免挫傷脊柱或者閃了腰椎。大笑不要過猛，量力而行，循序漸進。(待續)