睡個(gè)好覺 其實(shí)沒有那么困難

晚安，好夢。伴隨著這樣的祝福，我們卻一次又一次陷入失眠的深淵，從黑暗中發(fā)出來自靈魂的疑問——如何才能睡個(gè)好覺？本文也許能夠給你答案。

良好睡眠的基本指標(biāo)有4個(gè)。第一，睡眠足、質(zhì)量好。一天的最佳睡眠時(shí)間要保證7到8個(gè)小時(shí)。老年人時(shí)間可略短，但睡眠質(zhì)量一定要好。第二，入睡容易，一般上床20分鐘內(nèi)入眠。這不僅是一個(gè)非常重要的指標(biāo)，也能顯示睡眠質(zhì)量的好壞。第三，睡眠連續(xù)，不會(huì)中斷。不會(huì)半夜醒來，難以入眠。第四，白天精力充沛，極少打盹，工作學(xué)習(xí)效率高，這也是驗(yàn)證夜間睡眠質(zhì)量的最好標(biāo)準(zhǔn)。

睡眠不好要怎么辦？

首先，要消除糾結(jié)和焦慮的情緒。治療失眠關(guān)鍵靠自己，先睡心，后睡身，心靜自然眠。

一般認(rèn)為，失眠者多是心沒有靜下來。心里有事，躺在床上反復(fù)思考，越思考，越難入眠。入眠困難者多伴有煩躁、焦慮，而焦慮與睡眠困難可能又會(huì)形成惡性循環(huán)，加重失眠。此時(shí)不妨先把事情放下，不去想它，也許好好地睡一覺再去思考，效率更高，或是一覺醒來就可能悟出解決問題的辦法。目前調(diào)查顯示睡眠障礙的發(fā)生率之所以越來越高，主要是因?yàn)榛颊咝睦镉惺拢啊靶摹蔽茨莒o下來。失眠由多種原因引起，可能是軀體疾病伴發(fā)的癥狀，也可能出現(xiàn)在很多精神疾病中，例如，抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等，不良的生活習(xí)慣、環(huán)境因素也可以引起失眠。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，80%失眠的原因?qū)儆谛睦硪蛩亍毫^大可引起人體交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，身體分泌腎上腺素和腎上腺皮質(zhì)激素增多，這些激素使人的警醒程度增高，深睡眠減少，睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量降低。而交感神經(jīng)過度興奮也會(huì)使人產(chǎn)生煩躁不安、心慌、肌肉顫抖、手心足底冒汗等焦慮癥狀，這些都嚴(yán)重影響著睡眠。

其次，現(xiàn)代電子技術(shù)的進(jìn)步也影響了人的睡眠，特別是許多年輕人的睡眠障礙往往是因?yàn)橥砩嫌檬謾C(jī)聊天或上網(wǎng)時(shí)間過長。有研究指出，電視機(jī)、計(jì)算機(jī)和通訊設(shè)備中的屏幕燈光會(huì)破壞人的睡眠生物節(jié)律，導(dǎo)致失眠、多夢、易醒及視力減退等。因此，建議大家為保證睡眠效果，晚飯后應(yīng)盡量減少電子設(shè)施的使用時(shí)間。

此外，睡前進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅能放松身體，還可以讓心靜下來，身心放松后，睡眠質(zhì)量才會(huì)更好。除了放松身心外，足夠的陽光照射也是多數(shù)人容易忽視的一個(gè)重要問題，尤其是對老年人而言，足夠的陽光照射對保證生理及精神健康尤為重要。太陽光是校準(zhǔn)體內(nèi)生物鐘、調(diào)節(jié)生理節(jié)奏最有效的媒介，還能夠調(diào)節(jié)睡眠—覺醒周期，幫助人們獲得更好的睡眠質(zhì)量。所以，老年人一定要有足夠的戶外活動(dòng)和陽光照射時(shí)間。

健康的生活行為方式也十分重要，長期熬夜、晝夜顛倒也是產(chǎn)生睡眠障礙的催化劑。因此，要想一覺起來神清氣爽，養(yǎng)成健康、規(guī)律的生活習(xí)慣是非常重要的。要學(xué)會(huì)放松，多跟朋友聚一聚，曾有人研究過，人在熟睡狀態(tài)下幾乎失去了對肌肉的全部控制，這也是人類不能在樹上或懸崖上過夜的原因。為了彌補(bǔ)這個(gè)缺陷，我們祖先很早就過上了群居生活，形成社會(huì)體系對抗危險(xiǎn)，借著社會(huì)歸屬感和社會(huì)聯(lián)系來獲得安全感。這種人的本性延續(xù)至今，所以，如果社會(huì)壓力過大，人在睡覺的時(shí)候也會(huì)有受威脅的感覺。有穩(wěn)定舒適的社會(huì)關(guān)系、減少心理壓力，也能幫助你安然入睡。

我們睡覺時(shí)選用的枕頭也大有學(xué)問。東漢劉熙說：“枕，檢也，所以檢項(xiàng)也。”即枕頭枕頸不枕頭，枕頭是用來承墊和約束頸項(xiàng)的。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，枕頭高度在6—9厘米時(shí)，相比其他高度的枕頭，腦電圖最早呈現(xiàn)了平穩(wěn)的休息波形，說明這個(gè)高度對人體休息很適宜。枕頭太高，容易改變頸椎正常的生理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產(chǎn)生痙攣、炎癥等，并出現(xiàn)頸肩酸痛、手麻、頭昏等癥狀。臨床上，高枕是引起落枕、加重頸椎病的常見原因之一。而枕頭過低或不用枕頭也是不對的。有些人患了頸椎病后認(rèn)為不用枕頭就能利于康復(fù)，其實(shí)這種想法是不科學(xué)的。這種情況人仰臥時(shí)過分后仰，易張口呼吸，進(jìn)而產(chǎn)生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕現(xiàn)象。如果側(cè)臥不墊枕頭，一側(cè)的頸部肌肉由于過分伸拉、疲勞而導(dǎo)致痙攣、疼痛，出現(xiàn)不適癥狀。偏軟或偏硬的枕頭也不利于睡眠，過硬的枕頭，與頭的接觸面積小，壓強(qiáng)增大，頭皮不舒服。反之，枕頭太軟，難以保持一定的高度，頸肌易疲勞，也不利于睡眠，并且頭陷其中，影響頸椎及血液循環(huán)。

另外，還有一些有助于睡眠的小竅門與大家分享。

比如，睡前半小時(shí)不要再看電視、寫作、思考，讓心先靜下來;晚10點(diǎn)后不再喝水，減少如廁;晚飯不要吃太飽;營造良好的睡眠環(huán)境，如保持睡眠環(huán)境的清潔、安靜、關(guān)燈、空氣流通、舒適整潔的床上用品等。若是采取上述措施后仍難以入眠者，應(yīng)考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下適量選用催眠藥物。

擁有良好睡眠，才會(huì)有健康人生。要想“倒頭就睡，不用受罪”。就要靜下心來，逃離紛擾，安然入睡。