愛護(hù)膝關(guān)節(jié)，從避免久坐開始

文/張求玲 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

以往我們總認(rèn)為過度負(fù)重和運(yùn)動是損害膝關(guān)節(jié)的主要因素，而近期這個觀念有可能被徹底顛覆了。2017年6月美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》刊發(fā)的一篇文章中指出，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，僅比競技跑步者低3.1%。該研究顯示，久坐的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險將提高。那么，為什么坐著不動關(guān)節(jié)炎發(fā)生的幾率反而會增高呢？研究人員分析得出的原因是，久坐會導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，從而增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。大部分中老年人都或多或少存在膝關(guān)節(jié)問題，如果再加上久坐，就會使膝關(guān)節(jié)問題越來越嚴(yán)重，導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

久坐帶來的危害

久坐不僅會影響膝關(guān)節(jié)，長時間坐位不動還會帶來很多其他問題。研究發(fā)現(xiàn)，久坐會增加慢性病發(fā)病的幾率，如心血管疾?。嚎蓽p緩脂肪燃燒速度和血流速度，導(dǎo)致靜脈曲張和靜脈栓塞，并與高血壓和高膽固醇血癥密切相關(guān)，會使心血管疾病的發(fā)病率增加2倍。研究顯示，經(jīng)常整天坐著的人，可導(dǎo)致機(jī)體對胰島素的整體應(yīng)答率顯著下降。這也就意味著，日復(fù)一日地長期久坐，有可能會使胰島素的利用率下降，進(jìn)而產(chǎn)生胰島素抵抗，并誘發(fā)2型糖尿病和其他代謝性疾病。同時，久坐還會使肌肉退化，尤其是腹肌、背肌等核心肌群，從而出現(xiàn)含胸駝背等不良姿勢，體態(tài)變差。長期久坐還可能導(dǎo)致下肢靜脈血栓、骨質(zhì)疏松、頸腰椎疾病等一系列問題。

顯然久坐對于膝關(guān)節(jié)及整體健康都是不利的，但過度運(yùn)動也明顯會損害膝關(guān)節(jié)，因此適度合理的運(yùn)動才是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重點。適度運(yùn)動如慢跑、健步走等，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)交替負(fù)重，使關(guān)節(jié)不斷獲得營養(yǎng)，同時適度運(yùn)動也能促進(jìn)關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶的健康。

如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

最新的科研結(jié)果顯示，要減少久坐不動帶來的危害，可以從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，哪怕只是起身在房間里散散步或是做做保健體操，都能大大降低久坐帶來的壞處。美國科羅拉多大學(xué)醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心的研究就證實了這一點。因此我們建議，先改變生活習(xí)慣，從靜止到動起來，再逐漸建立良好的運(yùn)動習(xí)慣，擺脫久坐，保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)。

第一步：坐位椅子體操運(yùn)動

簡單易行，坐在椅子上就能進(jìn)行。運(yùn)動前請先確定椅子平穩(wěn)，地面不滑，防止摔倒。坐在椅子上，腰背挺直，先輪流將腿抬離地面，膝關(guān)節(jié)伸直，每一側(cè)做15～30次。然后兩手撐住面前的桌面，將兩腿向兩側(cè)打開外展，同時手撐桌面將上半身向桌子靠近，注意腰背保持挺直，做15次左右。接下來可將臀部抬高，做站起的動作，臀部完全離開椅子保持腿部彎曲就可以，再坐下，重新站起，重復(fù)15～30次。蹺二郎腿，將腳放在另一側(cè)膝關(guān)節(jié)上方，按壓翹起的這側(cè)膝關(guān)節(jié)，同時身體向相反方向扭轉(zhuǎn)，這個動作還有助于緩解腰背疼痛。上身坐直，雙手扶住椅子，重心向后，腹部用力，將雙腿向前伸直抬高，屈曲，再伸直，重復(fù)15～30次。

第二步：室內(nèi)低強(qiáng)度運(yùn)動

坐位靜止20～30分鐘便應(yīng)起身在室內(nèi)活動，圍繞辦公桌走10～20圈，或者打太極拳、做健身操都是合適的選擇，運(yùn)動10分鐘左右即可。實際上國外很多學(xué)者常常在辦公室放置跑步機(jī)，一邊步行一邊回復(fù)電話等開展工作，盡量減少靜坐的時間。

第三步：規(guī)律開展有氧運(yùn)動

減少靜坐時間后，在日常生活中增加運(yùn)動鍛煉的安排，每周規(guī)律安排3～4次，每次30～45分鐘，運(yùn)動項目可以以有氧運(yùn)動為主，適當(dāng)結(jié)合無氧的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練程序上建議可以先做無氧力量訓(xùn)練10～15分鐘，再做20～30分鐘的有氧運(yùn)動。項目選擇時一定按照自己的喜好選擇，不要因為貪圖方便省事而隨便選擇，如跑步、上下樓梯等。選擇自己喜歡的運(yùn)動，最好有專業(yè)人員指導(dǎo)，比較容易感受到運(yùn)動的樂趣，而且也不易受傷。運(yùn)動早期受傷是阻礙很多人進(jìn)行長期運(yùn)動鍛煉的重要因素，運(yùn)動前做好充分的熱身運(yùn)動也能有效降低運(yùn)動損傷發(fā)生的幾率。

需要注意的是，運(yùn)動強(qiáng)度保持在中等或是中等稍高即可，負(fù)重訓(xùn)練時重量不宜太大，否則會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。以跑步作為有氧運(yùn)動鍛煉時不要過多地加速和減速，地面也以平坦為宜。室內(nèi)跑步機(jī)上跑步容易控制速度，室外在運(yùn)動場跑道路面平坦有彈性，都是跑步場所的理想選擇。已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)疼痛的人不建議騎車或是登山?？傊硇赃\(yùn)動項目中比較集中在腿部的運(yùn)動鍛煉更加能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

除此之外，在平時生活中也應(yīng)做好膝關(guān)節(jié)的保健。膝關(guān)節(jié)本來就是人體最容易磨損的零件，尤其髕骨更是如此。天氣轉(zhuǎn)冷后注意膝關(guān)節(jié)的保暖，中老年人可佩戴護(hù)膝，既能保暖又能適當(dāng)加壓，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少受傷的可能性。久坐久站后不僅要適度運(yùn)動，還可以抬高腿部，促進(jìn)靜脈血液和淋巴回流。避免在半蹲位快速轉(zhuǎn)身，這樣容易損傷到半月板和膝關(guān)節(jié)周圍韌帶。

生活工作的方式改變從一點一滴開始。我們應(yīng)該慢慢減少靜坐不動的時間，明確“生命在于運(yùn)動”這個觀念，從站起來開始，從低強(qiáng)度活動開始，就會一步步邁向更健康的人生。