年過六十，營養(yǎng)合理最關鍵

據(jù)調(diào)查，65歲以上的老年群體有超過半數(shù)的人罹患三項以上慢性疾病，其中有三分之一老年人的健康問題源于營養(yǎng)失調(diào)。因此，想要仍能享受優(yōu)質(zhì)樂齡生活，先得從日常飲食調(diào)整開始，尤其是老年早期就應注意營養(yǎng)攝取均衡，別讓自己年方60，就被“老”所困！

老年人營養(yǎng)過剩，常見肥胖身材，血壓、血脂、血糖等新陳代謝指數(shù)異常以及痛風等問題，更要小心慢性腎衰竭找上身。

一、老年人最缺蛋白質(zhì)

60歲以上的人，營養(yǎng)觀念最常見的缺口，是在蛋白質(zhì)的攝取。一方面是“多蔬果、少肉類”觀念的推動，造成有些人不敢吃，忽略了蛋白質(zhì)攝取的重要性；另一方面則是很多銀發(fā)族受到牙口差的影響，咬不動肉類，因而出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝取不足情況。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，缺乏蛋白質(zhì)，到70歲時易患肌少癥。老年人若是未刻意減肥卻體重下降，經(jīng)常腰酸背痛，行動力變慢且容易跌倒，就要小心肌少癥問題。由于老年人肌肉老化分解流失比合成快，宜常攝取蛋、黃豆、魚等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來補充。

老年人蛋白質(zhì)攝取不足，除了肌少癥外，還要擔心骨質(zhì)疏松與失智問題可能提前發(fā)生的風險。

當缺乏蛋白質(zhì)時，人體的初步表現(xiàn)是代謝率下降、對疾病抵抗力減退、容易感冒等，如果蛋白質(zhì)長時間持續(xù)缺乏，就會出現(xiàn)重要器官損傷。因此，建議老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1克。這樣一般就不會缺乏了。

二、鈣質(zhì)與維生素D皆有不足

營養(yǎng)調(diào)查顯示，65歲以上老年人鈣質(zhì)與維生素D多有不足，乳制品的攝取也不到建議量。

補充鈣質(zhì)除乳制品來源，也可增加深綠色蔬菜如芥藍、黑甜菜、黃秋葵、小白菜、紅鳳菜、紅莧菜、雪里蕻等，豆類如小方豆干，堅果類如杏仁、黑芝麻，還有小魚干、蝦仁等的食用量。

由于維生素D攝取不足，連帶影響了鈣質(zhì)的吸收，補充鈣質(zhì)與維生素D宜同時進行。研究顯示，維生素D不只和骨質(zhì)疏松有關，也和心血管疾病與癌癥相關，經(jīng)檢測發(fā)現(xiàn)，癌癥患者體內(nèi)維生素D的含量多不足。

三、缺鎂、鋅會精神不濟

調(diào)查顯示，中老年人礦物質(zhì)鎂的攝取量達建議量的85%，尚有欠缺；鋅的攝取量，不論男女，都只達到建議量的60%～62%。

鈣鎂之間要平衡，鎂不足也會影響到鈣的攝取。建議可常吃全谷類、深綠色蔬菜與堅果 （如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等）、豆類（黃豆、黑豆）等含鎂離子豐富的食物。

鎂、鋅皆不足，主要是蔬菜攝取量不足所致。鎂若不足，可能會影響情緒，有些長者退休后出現(xiàn)憂郁情況，經(jīng)補充所缺乏的鎂，情況就會反轉，憂郁情緒獲得緩解。

鋅則是調(diào)節(jié)維持體力與精力的來源，若攝取不足，可能體力不支、精神不濟，建議常吃根莖類食物如南瓜、山藥、番薯等，也可從海藻或堅果中取得。

四、鉀預防高血壓與腎結石

一般老年人攝取鮮蔬果偏低；如果能攝取足量的鉀，就可以幫助降低血壓，避免鈣質(zhì)流失，也能減少罹患腎結石的風險。除非飲食限鉀者，例如腎臟病患。

建議可常食用含鉀高的菇類，如草菇、金針菇、柳松菇、小洋菇、猴頭菇等，蔬菜如莧菜、菠菜、韭菜、南瓜、花椰菜、芹菜及地瓜葉等，水果如美濃瓜、哈密瓜、木瓜等瓜類，以及黃豆等。

五、缺膳食纖維與水易便秘、腎衰竭

建議每天膳食纖維的來源至少應有1/3來自綠色蔬菜（包括深綠色與黃紅色蔬菜），并有1/3來自未精致的全谷根莖類。

中老年人常有便秘問題，大多是因膳食纖維攝取不足。除了因全谷根莖類常被精致米面食取代外，蔬菜水果攝取不足也是主因。老年族隨熱量需求降低，膳食纖維需求也變低，但每天至少也應攝取50克。

外出時，害怕頻尿需到處找?guī)?，于是限制飲水，“缺水”便成了老年人另一項嚴重問題。水喝太少會導致新陳代謝變慢，身體內(nèi)毒素排不出去，以致近年來老人慢性腎衰竭問題變多。建議每天至少應喝6至7杯（每杯250毫升）水，加上三餐中的湯品，才能獲取足夠2000毫升的水分。

六、女性缺膽固醇、鐵、維生素B6，易有貧血、失智發(fā)生

有些營養(yǎng)素男性一般不缺，但有些則特別是老年女性缺乏的，像膽固醇、鐵質(zhì)與維生素B6等。

營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，70歲以上女性維生素B6的攝取仍不足78%，鐵攝入不足的比例高達50%左右。維生素B6缺乏會影響蛋白質(zhì)的代謝、紅細胞的形成、激素的調(diào)節(jié)，也會影響神經(jīng)傳導，建議可常吃豆類、魚、香蕉、酪梨、糙米、花生等來補充。

除了維生素B6攝入不足，女性膽固醇攝取一般也偏低，未達基本需求量，也是一大問題。兩者都與神經(jīng)傳導相關，可能影響腦記憶力，導致未來失智提早發(fā)生。建議每日膽固醇的攝取量既不高于400毫克，但也不低于300毫克，可由每天或每兩天吃1個蛋來補充，不只是膽固醇，連鐵質(zhì)與維生素B群也能同時兼顧。

七、吃太多油、精致糖、鹽，“三高”問題跑不掉

從營養(yǎng)調(diào)查資料發(fā)現(xiàn)，老年人整體油脂的攝取仍然過量，精致糖與調(diào)味鹽的攝取也偏高。

相較于以往的調(diào)查，在豆、魚、肉、蛋類方面，若與之前的調(diào)查結果相較，除了65歲以上的老人外，19至64歲成年男女，對豆、魚、肉、蛋類的攝取總份數(shù)與蛋白質(zhì)攝取量，皆呈現(xiàn)增加的現(xiàn)象。

但豬肉類及其制品所含的脂肪較之前的調(diào)查有大幅降低的現(xiàn)象，65歲以下人群，攝取的精致糖類比例也比過去要高。

人們在鈉的攝取方面，也被發(fā)現(xiàn)過量。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，男性平均每天攝取11.4克鹽，女性8.9克，高于每日建議6克以下。主要是因烹調(diào)之外，進食中仍會額外添加醬油、辣椒醬、番茄醬或豆瓣醬等調(diào)味料，加上許多加工食品如包子、水餃、泡面、麥類等，都潛藏不少鈉；過高的鈉會影響血壓，導致心血管疾病風險增加。