運動健腦—風靡全球的養生新時尚

眾所周知，運動讓我們更健康，但大多數人不知道其中的原委。我們僅僅認為運動釋放了壓力、減輕了肌肉張力，或者增加了內啡肽。其實，運動令我們心情愉快的真正原因是：使我們的大腦處于最佳狀態。許多研究表明，體能越好，大腦的適應力就越強，同時在認知和心理方面的能力也就更好。

美國哈佛大學腦科學家卡爾？施瓦茨教授以伊利諾伊州內珀維爾市中央高中為例，該校近年來新增設的體育課令校內1.9萬名學生幾乎成為全美國體質最強健的孩子，并且在國際標準化測試中取得優異成績；更令人驚訝乃至震驚的是：這個項目使該校的學生進入全美國最聰明的孩子之列。

不管你年紀多大，強壯的身體對于保持活躍的大腦都很重要，而且運動對老少都有益。

美國佐治亞州立大學的運動科學教授謝爾曼？湯姆伯羅斯基認為，運動對少年兒童的智力發育影響更大，因為運動會對發育中的大腦產生更持久的效果。在謝爾曼的實驗中，三年級和五年級的小學生進行體能訓練后，不僅是執行力，計算和閱讀能力也有所提高。“如果孩子在小時候能對某種運動產生興趣，那他們可能在成年后變成愛運動的人。”謝爾曼說，“如果是這樣，他們步入老年后，可能會避免或延緩患上老年癡呆癥的厄運。”

科學實驗表明，常從事運動的人，心腦血管會更具有彈性，血液循環也更加通暢。研究數據顯示，喜歡運動的人每立方毫米血液中的紅血球比一般人多100～150萬個，血液循環量也比一般人高出兩倍。新增的紅血球和血循環量能夠向大腦組織提供更充足的氧氣和營養。這樣，大腦更能活動自如，思維更加敏捷。

最新一項運動科學實驗發現：一個半小時的自行車運動，能幫助你的大腦在48分鐘內保持好的狀態。運動后，體內苯乙胺、催產素、復合胺及去甲腎上腺素的水平都會有所提高。但是這些水平最多在一個小時后又會恢復常態。因此，為了保持對大腦的影響力，應該經常運動。

“當人們問我，應該做什么運動才對大腦有效？而哪些運動才是最優健腦運動呢？”約翰？瑞迪教授說，“我給出的最好建議是：運動方式的選擇因人而異。”

散步。散步會讓你產生更想要投入到周圍世界中的感覺。不久之后，你甚至會越走越遠。醫生評估患者體能的簡單方法是看其在6分鐘內能夠走多遠。不過阿拉巴馬大學醫學院的研究人員發現，要得到一個精準體能數字的最佳辦法就是：散步一定要掌握好步速，和呼吸節奏保持一致，重要的是要根據自己的習慣調整頻率，一般的節拍是三步一呼，三步一吸。讓自己先走兩圈熟悉一下。然后，你就會驚喜地發現，你的大腦相當清醒，身心輕松，血壓也降低了。阿拉巴馬大學醫學院的研究發現，散步可通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

快步走。牛津大學腦神經學教授雷諾·亞歷克西斯指出：在快步走運動中腦思維最佳，其智力狀態比平常提高20%。一個小時的健身兼健腦的快步走鍛煉，可以將人的思維、五官感知和記憶力的訓練融為一體。因為，它回報給你的將是更加敏銳的洞察力、更加快速的理解力以及絕佳的記憶力。

慢跑。中等強度的慢跑運動，即保持最大心率的65%～75%，那么你的身體由單純燃燒脂肪轉變成燃燒脂肪和葡萄糖，在這種運動強度下，新陳代謝的需要會逐漸增強這種反應。你的身體知道它需要一個更加強健的輸送氧氣系統，所以肌肉會釋放出血管內皮生長因子和成纖維細胞生長因子，這些因子開始讓細胞分化形成更多組織以制造新血管。這些因子除了在大腦內制造更多血管之外，還促進神經細胞連接和神經發生。

健身球。健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械性運動。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針方向有節奏地轉動。健身球能增強指、腕關節的韌性、靈活性，也能增強指力、掌力、腕力。研究發現，經常活動手指還能刺激手掌穴位，可反向性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。

彈奏。即彈奏樂器的運動。研究表明，年輕時學過音樂的人，年老后生活更豐富，生活質量也較高。這是因為彈奏樂器可進行各種形式的手指活動，必要時也可以用樂器來活動手指，能增強肌肉的記憶功能，改善手指的靈活性，提高大腦的可塑性，引發大腦發生結構性變化。

乒乓球。乒乓球運動要求大腦快速緊張地思考，研究證明，經常參與這項運動可以改善人的神經系統和反應，促進大腦血液循環供給大腦充分的能量，能夠使人大腦聰明、記憶力增強，具有很好的健腦功能。

羽毛球運動。羽毛球輕盈便捷，運動場地不大，打球時需要練習者在短時間對瞬息萬變的球路做出判斷，果斷地進行反擊，因此，可用來增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，強化鍛煉心肺功能，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用，也可防止或緩解老年癡呆癥病情。

廣場舞。跳廣場舞會帶動手臂、腰部、腹部的肌群運動，促使呼吸加深加快，吸氧增多，同時使胃有規律的收縮、腸的不停蠕動、心臟的不息搏動、肺的呼吸吐納等，可鍛煉并提升大腦對外界信號的敏銳度與記憶力。

游泳。游泳是一項可鍛煉全身肌肉的極佳運動。澳大利亞一項新研究發現，游泳還可增加大腦血流量，有益大腦的健康。西澳大利亞大學體育科學學院的霍華德？卡特博士及其同事讓一組游泳者進行了體能測試，并利用經顱多普勒檢查機測量了參試者大腦血流速度。該儀器發出的超聲波可記錄腦動脈血流速度。結果發現，當參與者浸在水里時，大腦中動脈血流量增加了14%，大腦后動脈血流量增加了9%。研究人員表示，游泳還可增加大腦血流量，有益大腦的健康；其他水下運動也有助于改善血管健康，提高認知能力。

跆拳道。在跆拳道運動過程中，需要動用眼鼻耳等器官，特別是比賽中頭腦和身體都要保持高度的注意力與協調性，只有這些器官協調好才能夠完成精彩的跆拳道動作，以判斷對方的進攻，眼睛、腦袋迅速作出反應，給以相應的還擊。這樣的運動訓練能夠提高反應速度、協調能力，預防小腦萎縮。長期鍛煉，不但能增強體質，還能改善情緒，并且降低患老年癡呆的可能。跆拳道訓練開始得越早，健腦效果越佳。

（譯自美國《生活-細節報告》雜志。原文作者：威斯康星大學人類行為學副教授安德勒？凱莉博士）