護心食物—人體“發動機”的燃料（一）

陳日益

心臟是人體的“發動機”，一旦這個“發動機”出現問題，輕者影響到身體各個部位功能，重者生命的車輪會停止運轉。近年來統計資料顯示：心臟病已成為國人健康的頭號殺手，每年死于心臟性猝死的近100萬人，即約每半分鐘就有1人死于心臟病猝死。因此，如何保護心臟越來越受到人們的關注。營養學家指出：心臟的健康和日常飲食有著密切聯系，富含不飽和脂肪酸、維生素A、葉酸等成分的食物，不僅能起到清除血脂、維護血管的作用，它們還是養護心臟的好幫手。那么，在人們日常的餐桌上，有哪些常見食物能起到護心作用呢？

魚類：魚類（特別是海魚）的脂肪里含有很多二十碳五烯酸（簡稱EPA），它是一種高度不飽和脂肪酸，有“血管清道夫”之稱，能幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，促進體內飽和脂肪酸的代謝，可以降低血液黏稠度，增進血液循環，提高組織供氧，避免或減少脂肪在血管壁的沉積，改善血管通透性和彈性，有利預防動脈粥樣硬化、冠脈血栓、心肌梗塞、腦中風、高血壓等心腦血管疾病的形成和發展。據有關流行病學調查，日本人動脈粥樣硬化和冠心病的發病率低于歐美人，而北極的愛斯基摩人冠心病者很少，其主要原因之一就是他們食海魚多。

溫馨提示：魚類每天食用量（成人，下同）50～100克。不論淡水魚還是海魚，人工養殖的魚EPA含量都比自然生長的低。市場上出售的淡水魚和海魚中的大小黃魚，大部分都是養殖的，EPA含量少，保護心臟的作用不是很大。而三文魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚、鯧魚、鲅魚等海魚，都屬于不可養殖的魚種，體內含有較多的EPA，更有利于保護心臟。海魚最好清蒸，這樣可以最大限度地保護其中的營養素不受破壞。

黃豆：有“豆中之王”之稱，被人們叫做“植物肉”、“綠色的乳牛”，營養價值非常高。黃豆含多種人體必需氨基酸與不飽和脂肪酸，能促進體內脂肪及膽固醇代謝，保持心血管通暢。黃豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，有利于防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟健康；黃豆還具有防止肝臟內積存過多脂肪的作用，從而有效地避免因肥胖而引起的脂肪肝。黃豆中含有的可溶性纖維，既可通便，又能降低膽固醇含量；黃豆所含的皂甙有明顯的降血脂作用，同時可抑制體重增加，這些對促進心臟健康也大有幫助。如果平時再配合上低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可有效地降低心臟病的發病率。

溫馨提示：黃豆每天食用量30～50克（或相當量的豆制品）。食用時，可直接與豬蹄、排骨、海帶、雪菜、芹菜、絲瓜等做成各種美味湯菜，但這種吃法消化率只有50%～65%，使其營養價值大打折扣；如果將黃豆加工成豆漿、豆腐、豆腐干、百葉、豆豉等，消化率可提高到90%～95%，營養效果自然增強；要是把黃豆浸水發芽制成黃豆芽，則可使許多貯藏態養分轉變為可溶態，且增加很多生長物質，也有利于消化吸收。

黑芝麻：黑芝麻含有豐富的維生素E、維生素A、卵磷脂、亞油酸等成分，其中的維生素E是最主要的抗氧化劑之一，可減少過氧化脂質的生成，保護組織免受自由基的毒害，并能改善脂質代謝，降低血中膽固醇含量，預防冠心病及動脈粥樣硬化的發生；維生素A也是一種有效的捕獲活性氧的抗氧化劑，對于防止脂質過氧化，預防心血管疾病、腫瘤，以及延緩衰老均有重要意義；卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增進血液循環，清除過氧化物，使血液中膽固醇及中性脂肪含量降低，減少脂肪在血管內壁的滯留時間，促使粥樣硬化斑的消散，有效降低高血脂癥冠心病的發病率；亞油酸可去除附在血管壁上的膽固醇，具有良好防治冠狀動脈硬化和血栓形成的功能。

溫馨提示：黑芝麻每天食用量10～30克。黑芝麻的營養成分藏在種子里，連皮一起吃不容易消化，因此必須破皮后吃才能獲取應有的營養價值。專家建議：先把黑芝麻（或炒熟）打磨成粉，然后制成芝麻糊、芝麻粥等食用，也可把芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，涂在面包上或放入沙拉醬里，這種吃法既味道鮮美，又有利于營養物質的充分吸收。

燕麥：燕麥含有豐富的亞油酸和B族維生素，能消除粘附在血管壁上的膽固醇，可以防止動脈硬化的粥樣斑塊形成，起到“心血管清道夫”的作用，使心血管保持良好的彈性和生理功能。同時，燕麥中含有大量的水溶性纖維素（主要是β-葡聚糖），它能降解血液內的低密度脂蛋白膽固醇（即俗稱的“壞膽固醇”）、甘油三酯和β-脂蛋白，并將其排出體外。因此經常食用燕麥，不僅可以平衡膳食、均衡營養，而且具有良好的降脂療效和預防血脂升高的作用，從而減少患動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病的幾率。

溫馨提示：燕麥每天食用量50～100克。燕麥可用水或牛奶來煮，還可加入果仁或新鮮水果，既營養又美味。此外，食用全麥面包也有同樣的功效。但要記住，雖然燕麥對心臟有益，但一次不能吃太多，否則會造成胃脹氣或痙攣等不適。

菠菜：菠菜的營養比較豐富，有較多的蛋白質、無機鹽和各種維生素，也是葉酸、鐵質和鉀質的極佳來源。最突出的是胡蘿卜素含量多，居綠葉菜之首，而β-胡蘿卜素是一種抗氧化物，可以保護組織細胞免受自由基（機體氧化反應中產生的有害化合物）的傷害，對預防多種癌癥和心臟病大有裨益。中外醫學家聯合研究證實，菠菜中富含的葉酸，既能有效減少腦卒中的發生，又可防治因高同型半胱氨酸血癥引起的冠狀動脈硬化癥、心肌損傷與心肌梗塞等，使罹患心臟病的風險降低25%。此外，菠菜里的鉀質可幫助維持細胞內的電解質平衡，并維護心臟功能及血壓的正常。

溫馨提示：菠菜每天食用量250～300克。菠菜含有草酸，草酸與鈣質結合易形成草酸鈣，它會影響人體對鈣的吸收。因此，菠菜不宜與含鈣豐富的豆類、豆制品及木耳、蝦米、海帶、紫菜等食物同時燒。為減少草酸對鈣吸收的影響，并減輕菠菜的澀味，吃時可先將其用開水燙一下撈出，其中80%以上的草酸便能除去。挑選菠菜以菜梗紅短，葉子新鮮有彈性的為佳。