中學(xué)體操教學(xué)中提高“雙杠支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下”技術(shù)的身體運動功能練習(xí)方法

孫永生 尹軍 廖輝帆

摘 要：體操類項目是中學(xué)生體育課學(xué)習(xí)內(nèi)容之一。雙杠動作內(nèi)容豐富、類型全面，主要是由靜力性和動力性動作組成，對鍛煉身體和發(fā)展力量素質(zhì)有著重要的作用。本文結(jié)合支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下技術(shù)動作特點，以提高學(xué)生上肢力量、支撐擺動能力和轉(zhuǎn)體控制能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習(xí)，達到提高學(xué)生較好地完成支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下技術(shù)的目的。

關(guān)鍵詞：支撐；擺動；力量；軀干控制

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2018）03-0046-05

一、雙杠教學(xué)內(nèi)容與任務(wù)

雙杠是體操教材的主要項目之一。雙杠動作是通過擺動、屈伸、回環(huán)、用力平衡等形式，使人體不斷改變形態(tài)和相對于器械的位置，從而完成各種不同的動作。中學(xué)雙杠教材的動作都是在支撐、混合支撐和屈伸過程中進行的，基本上沒有懸垂動作。其任務(wù)是發(fā)展學(xué)生的肩帶和軀干的肌肉群的力量，加強關(guān)節(jié)靈活性與韌帶柔韌性，發(fā)展學(xué)生的平衡控制能力和靈敏等素質(zhì)，達到增強體質(zhì)的目的。

二、雙杠支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下技術(shù)原理及分析

支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下是雙杠典型的支撐擺動轉(zhuǎn)體類動作。其特點是運用支撐擺動、沿身體縱軸轉(zhuǎn)體和依次推杠系列技術(shù)的有機結(jié)合來完成動作。需要學(xué)生有較好的支撐控制、定向協(xié)調(diào)的能力，同時要求整套動作連接緊湊、幅度大、姿態(tài)美。具體動作過程由支撐前擺開始，擺過杠下垂直部位后，利用下擺所獲得的動能前擺，接近極點時，兩腿越出杠外，重心右移，制動腿，伸髖展腹，拉開肩角，下肢迅速前伸內(nèi)轉(zhuǎn)，兩臂用力推頂杠，使身體上升，脫右手隨上體內(nèi)轉(zhuǎn)180°，兩手依次推頂杠，左手側(cè)舉，右手撐杠，屈膝緩沖，挺身下落。技術(shù)要點即轉(zhuǎn)體發(fā)力順序為腳尖、髖關(guān)節(jié)、肩帶及頭部，轉(zhuǎn)體時身體要伸直。

三、一般性動作準(zhǔn)備練習(xí)方法

1.肌肉動員練習(xí)

（1）前臂肌群動員

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：將手臂放于棒球上，前后滾動放松手臂肌群。

練習(xí)要點：掌握好力度，不產(chǎn)生劇烈疼痛。

（2）胸肌動員

起始姿勢：站姿或俯臥姿均可。

動作過程：站姿用一個棒球放在練習(xí)者的胸小肌處（鎖骨肩峰端下側(cè)）滾動放松肌肉。俯臥姿，左（右）手屈肘，左（右）臂做前伸后收動作。

練習(xí)要點：尋找到痛點，在痛點處緩慢滾動或做前伸后收動作。

（3）肩部肌群動員

起始姿勢：呈俯臥姿勢。

動作過程：將棒球放于肩胛骨下緣，單側(cè)手臂上舉做上下運動，兩側(cè)交替進行。

練習(xí)要點：只是手臂帶動肩部運動，其他部分依然保持良好的放松姿態(tài)，棒球放的位置要找準(zhǔn)。

2.動態(tài)拉伸練習(xí)方法

（1）三角肌前、中束拉伸

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：將直徑為5厘米的毛巾放于腋下，手背身后，肘關(guān)節(jié)彎曲，另一只手握住背后手的腕關(guān)節(jié)，將背后的手向反方向拉伸。

練習(xí)要點：軀干不得側(cè)彎。

（2）三角肌后束拉伸

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：一手伸直向前，另一手用前臂拉住這只手臂的肘關(guān)節(jié)，同時將伸直上臂拉向另一側(cè)肩關(guān)節(jié)，并低于肩關(guān)節(jié)，雙肩保持水平。

練習(xí)要點：軀干不得轉(zhuǎn)體。

（3）肱二頭肌拉伸

起始姿勢：站立，上肢伸直放于體側(cè)，掌心向后。

動作過程：拉伸時，上肢向斜后方伸，同時前臂旋內(nèi)，肘關(guān)節(jié)保持伸直。

練習(xí)要點：練習(xí)時注意感覺拉伸部位的準(zhǔn)確性，充分體驗肱二頭肌拉伸。

（4）肱三頭肌拉伸

起始姿勢：坐姿。

動作過程：軀干保持挺直，一側(cè)手臂上伸，肘關(guān)節(jié)彎曲，小臂置于頭后，另一只手拉伸對側(cè)肘關(guān)節(jié)。

練習(xí)要點：拉伸時輔助手將被拉伸的肘關(guān)節(jié)向后下方推，肘關(guān)節(jié)盡量彎曲。

（5）前后擺手

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：兩臂分別做向上、向下的運動至最大幅度，左右臂交替進行，增加肩關(guān)節(jié)活動度，增加上肢協(xié)調(diào)能力。

練習(xí)要點：在行走中進行，練習(xí)時軀干保持垂直，手臂放松，動作幅度逐漸增加。

（6）肩肘擺手

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：手臂放松，擺臂時，上肢與地面平行，做向后的最大幅度拉伸，然后兩臂屈肘做向后的拉伸，依次交替進行。增加肩和肘關(guān)節(jié)的活動幅度，拉伸胸大肌。

練習(xí)要點：在行走中進行，練習(xí)時軀干保持正直姿勢，不可出現(xiàn)左右旋轉(zhuǎn)現(xiàn)象。

（7）背闊肌拉伸

起始姿勢：坐姿。

動作過程：將被拉伸的上肢伸直放于頸側(cè)，輔助手握住被拉伸臂的肘關(guān)節(jié)。輔助手用力，將被拉伸手臂向反方向拉伸，同時身體也向同側(cè)彎曲。

練習(xí)要點：練習(xí)時充分體驗動作，動作幅度逐漸增大。

（8）直體側(cè)彎

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：雙腳開立，雙手交叉抱頭，兩臂外展與身體保持在同一平面內(nèi)，身體向一側(cè)彎曲，達到最大幅度。左右交替進行。

練習(xí)要點：保持整個軀干在一個平面內(nèi)，充分拉伸軀干側(cè)部肌群。

（9）直體轉(zhuǎn)動

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：雙腳開立，雙手交叉抱頭，兩臂外展與身體保持在同一平面內(nèi)，身體圍繞脊柱向后轉(zhuǎn)動，達到最大幅度。左右交替進行。

練習(xí)要點：在轉(zhuǎn)動過程中雙腳保持原地不動，轉(zhuǎn)動軀干，充分拉伸脊柱周圍肌肉。

（10）主動胸椎旋轉(zhuǎn)

起始姿勢：側(cè)臥姿，屈髖、屈膝90°，兩手合掌直臂放于胸前。

動作過程：外側(cè)手臂打開至另外一側(cè)，帶動胸椎旋轉(zhuǎn)，達到旋轉(zhuǎn)的極限位置，然后恢復(fù)到起始姿勢，重復(fù)；換位置，另外一側(cè)交替進行。

練習(xí)要點：注意一定是胸椎旋轉(zhuǎn)，而不是肩膀旋轉(zhuǎn)。

3.神經(jīng)激活練習(xí)方法

（1）手臂前后撐

起始姿勢：俯撐姿勢。

動作過程：左手向前移動，右手向前移動，左手退回起始位置，右手退回起始位置。手臂以最快的速度做上述動作，動作頻率要快，激活神經(jīng)系統(tǒng)參與運動。

練習(xí)要點：不要產(chǎn)生塌腰等代償性動作。

（2）踮步

起始姿勢：雙腿微曲，軀干保持挺直稍前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的垂直面。

動作過程：練習(xí)時，手臂做慢速的前后擺動，雙腳以最快的速度做原地的踮步動作，動作頻率要快，激活神經(jīng)系統(tǒng)參與運動。

練習(xí)要點：在運動過程中身體重心保持不變，身體一直保持微蹲姿態(tài)，兩腳之間的距離保持不變。動作幅度要小、頻率要快，盡量喚醒更多的肌肉參與運動。

四、動作模式練習(xí)方法

1.前后支撐練習(xí)

起始姿勢：俯臥（或仰臥）姿勢。

動作過程：練習(xí)者雙手與肩同寬撐于地面，輔助者雙手抓住練習(xí)者腳踝，身體呈俯臥（或仰臥）姿勢，靜態(tài)控制。

練習(xí)要點：練習(xí)時要保持臀肌、腹肌收緊，不出現(xiàn)塌腰或翹臀等現(xiàn)象。

2.靜態(tài)俯橋

起始姿勢：俯臥姿勢。

動作過程：練習(xí)者雙手與肩同寬撐于地面，雙腳并攏撐于低山羊（或跳箱）上，身體呈俯橋姿勢，靜態(tài)控制。

練習(xí)要點：練習(xí)時要保持臀肌、腹肌收緊，不出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。

3.靜態(tài)背橋

起始姿勢：坐姿，兩腿彎曲，腳跟觸低山羊（或跳箱）上，雙手與肩同寬撐地。

動作過程：腳跟和雙手支撐身體，髖部向上頂起，臀肌和腹肌收緊。

練習(xí)要點：繃腳面，肩部、軀干和大腿保持在一個平面上，臀大肌收緊，保持軀干穩(wěn)定。

4.靜態(tài)側(cè)橋——手撐

起始姿勢：側(cè)臥姿勢。

動作過程：將雙腳置于低山羊（或跳箱）上，練習(xí)者單側(cè)手撐于地面，雙腿并攏，收腹，保持頭、背、臀、腿呈直線，身體呈側(cè)橋姿勢。

練習(xí)要點：在練習(xí)中注意保持腹部和臀部收緊，不出現(xiàn)掉髖現(xiàn)象，控制好身體姿態(tài)。

五、提高動態(tài)下軀干控制和落地穩(wěn)定性的身體運動功能練習(xí)方法

繩梯的跳越是一個整體動態(tài)運動的練習(xí)，將其融入動態(tài)運動訓(xùn)練中來提高學(xué)生空中身體的控制能力和落地穩(wěn)定性。

1.雙腳連續(xù)跳

起始姿勢：雙腿自然分開面向繩梯站立。

動作過程：快速伸膝伸踝跳向前一框內(nèi)，落地后繼續(xù)跳向下一框內(nèi)。

練習(xí)要點：落地后即向前跳，跳躍時注意擺臂。注意在跳繩梯的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與繩梯之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

2.兩腿開合往前跳

起始姿勢：直立姿勢，兩腳位于繩梯框格內(nèi)。

動作過程：兩腿半蹲，兩臂放于體后側(cè)，兩腿同時蹬地，起跳落于前面一框的外側(cè)，兩腳開立于梯外。依次進行，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)要點：重心始終控制在兩腿之間，在空中控制好身體姿態(tài)，分腿的時候速度快。注意在跳繩梯的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與繩梯之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

3.正面左右跳

起始姿勢：雙腳站立，位于繩梯左側(cè)或右側(cè)。

動作過程：半蹲姿勢，雙臂放于體后側(cè)，起跳雙腳向側(cè)跳入框內(nèi)，落地后立即向身體左（或右）前方跳出，落于框外。落地后再次跳進框內(nèi)，按此循環(huán)進行。

練習(xí)要點：整個過程中控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量快。注意在跳繩梯的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與繩梯之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

4.側(cè)面連續(xù)雙腳跳

起始姿勢：雙腳站立，位于繩梯中，側(cè)向面對繩梯。

動作過程：雙腳向前側(cè)方框內(nèi)進行跳躍，落地后再次向前側(cè)方進行連續(xù)跳躍，按此循環(huán)進行。

練習(xí)要點：整個過程中注意保持腰背部挺直，避免出現(xiàn)彎曲，注意落地時間，速度盡量快。在跳繩梯的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與繩梯之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

5.側(cè)面前后跳

起始姿勢：雙腳站立，側(cè)向面對繩梯。

動作過程：雙腳向前跳落入框內(nèi)，立即向身體右后方跳，落點位于下一框框外，落地后再次向前跳，按此循環(huán)進行。

練習(xí)要點：整個過程中控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置。在跳繩梯的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與繩梯之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

6.90°旋轉(zhuǎn)跳躍

起始姿勢：雙腳站立，正向面向繩梯，微屈膝。

動作過程：雙腳向前跳出同時向右轉(zhuǎn)體90°，落入前面的格子中；以相同的動作向左側(cè)再次轉(zhuǎn)體90°，落入前面的格子中，正向再次面對繩梯；然后以相同動作向左側(cè)轉(zhuǎn)動90°后，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動90°，按此循環(huán)進行。

練習(xí)要點：在身體轉(zhuǎn)動的過程中要控制好身體姿態(tài)，注意落地的位置，速度盡量快，避免出現(xiàn)身體晃動等代償動作。在跳繩梯的過程中，保持軀干穩(wěn)定，要注意雙腿與繩梯之間的相互配合，避免出現(xiàn)損傷。

六、專項身體運動功能練習(xí)方法

1.上肢力量練習(xí)

（1）支撐左右推手練習(xí)

起始姿勢：面向杠端成站立姿勢。

動作過程：雙手直臂握杠，向前上方跳上杠成支撐，進行左右推移重心練習(xí)。

練習(xí)要點：雙腿并攏，充分體驗推移重心的過程。

（2）支撐移動練習(xí)

起始姿勢：面向杠端成站立姿勢。

動作過程：雙手直臂握杠，向前上方跳上杠成支撐，進行支撐移動練習(xí)。

練習(xí)要點：充分體驗推移重心的過程，一次移動距離不要過遠，保持身體成直線。

（3）斜身拉杠

起始姿勢：面向雙杠成站立姿勢。

動作過程：雙手握杠，移動腳步，上體后傾，屈臂引體將身體拉近杠。

練習(xí)要點：身體保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。

（4）雙杠臂屈伸

起始姿勢：直臂靜止支撐于雙杠上。

動作過程：向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續(xù)重復(fù)。

練習(xí)要點：向下屈臂時肩低于肘的位置。

2.專項練習(xí)方法

（1）站立轉(zhuǎn)體模仿練習(xí)

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：由一腿站立，一腿前擺同時配合兩臂的推撐動作，做前擺轉(zhuǎn)體180°的練習(xí)，體會上肢和下肢的協(xié)調(diào)配合。

練習(xí)要點：腳尖帶動轉(zhuǎn)體，切勿用髖部帶動。

（2）推手轉(zhuǎn)體練習(xí)

起始姿勢：仰撐姿勢。

動作過程：做推手轉(zhuǎn)體180°成俯撐練習(xí)，體會頂肩推手換撐的要領(lǐng)。

練習(xí)要點：轉(zhuǎn)體過程中控制好身體姿態(tài)，不出現(xiàn)掉髖現(xiàn)象。

（3）支撐擺動練習(xí)

起始姿勢：雙杠直臂支撐。

動作過程：腳尖帶動練習(xí)前后擺動。

練習(xí)要點：直臂頂肩，緊腰不屈髖，擺動的時候要感覺身體像一個擺鐘，以肩為軸，不要聳肩。前后擺動的時候要掌握節(jié)奏，從小幅度擺動練起。

（4）支撐轉(zhuǎn)體90°下練習(xí)

起始姿勢：雙杠直臂支撐。

動作過程：練習(xí)支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體90°下，體會轉(zhuǎn)體動作的前半部分技術(shù)。

練習(xí)要點：支撐前擺時，切勿出現(xiàn)屈髖過多、肩角拉不開等問題。

七、教學(xué)中應(yīng)注意的問題

中學(xué)雙杠教學(xué)，雖然動作都不太難，但對上肢力量要求較高，并需要身體各部分的協(xié)調(diào)配合。因此，在中學(xué)雙杠項目的教學(xué)過程中，除掌握上述若干種身體運動功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個問題。

1.提高差生的練習(xí)次數(shù)

有些學(xué)生由于運動技能較差和害怕練不好而當(dāng)眾出“丑”，練習(xí)的積極性不高，練習(xí)次數(shù)較少，達不到一定的練習(xí)強度和運動量，從而跟不上教學(xué)進度。對此，在教學(xué)中應(yīng)安排這類學(xué)生多進行練習(xí)，給他們多提供練習(xí)器械和場地，同時督促他們認真練習(xí)，以確保他們的練習(xí)數(shù)量和質(zhì)量。

2.在教學(xué)中因材施教

教師要深入細致地了解、研究每一位學(xué)生，因人而異地對他們采用不同的練習(xí)方法，對運動技能較差的學(xué)生可以采用如適當(dāng)降低器械的高度，有的放矢地分散難點等措施，幫助其掌握技術(shù)要領(lǐng)，改進學(xué)習(xí)方法，提高學(xué)習(xí)成績。同時在練習(xí)中還要求學(xué)生要勇敢、頑強、互相幫助、共同提高。

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