對怎樣發(fā)展中學(xué)生中長跑技能的探究

嚴(yán)戈

早在十幾年前就有人指出：“用犧牲學(xué)生的健康去換取文化知識的錯誤做法，既不符合教育規(guī)律，又違反國家和民族的長遠(yuǎn)利益，是不可取的。”現(xiàn)階段，中學(xué)生的身體素質(zhì)每況越下，學(xué)生在健康方面存在諸多問題，如學(xué)生肥胖人數(shù)在增加，肺活量下降，上、下肢力量薄弱等。對近20年中學(xué)生身體素質(zhì)的調(diào)查顯現(xiàn)：學(xué)生近視率上升到2/3，城區(qū)兒童肥胖上升到1/4，考試達(dá)85%受專業(yè)限制，軍事醫(yī)學(xué)考試失敗達(dá)到65%，初中學(xué)生身體素質(zhì)的發(fā)展已是迫在眉睫，這是有關(guān)乎未來幾代人的健康成長，而在中長跑體能訓(xùn)練的發(fā)展是一個非常重要的項目。

一、中學(xué)中長跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

1.訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練的時間在下午放學(xué)后大概的1至2小時。

2.訓(xùn)練時間的不確定：由于風(fēng)雨天氣以及學(xué)校下達(dá)的衛(wèi)生、應(yīng)急、安全會議等一系列任務(wù)等原因，訓(xùn)練的連續(xù)性被中斷。

3.中長跑是一項艱苦的運(yùn)動，它要求運(yùn)動員具備吃苦耐勞的精神和積極向上的斗志。

二、心理素質(zhì)訓(xùn)練模式

1.教練員要常與學(xué)生交談，了解學(xué)生的思想和需求，并與他們進(jìn)行心理上的溝通，有利于訓(xùn)練上的改進(jìn)。

2.針對中學(xué)田徑訓(xùn)練是業(yè)余的，學(xué)生以文化課成績?yōu)橹鳎w育訓(xùn)練所占用的時間較少，訓(xùn)練最好能夠把他們學(xué)到的知識聯(lián)系起來，訓(xùn)練后鼓勵并督促他們復(fù)習(xí)，使他們體會到體育教師對他們的關(guān)愛。

3.善長于建立和諧的訓(xùn)練環(huán)境。一定要做到嚴(yán)而有情，不讓學(xué)生感覺到為了提高成績而缺失了人情味，還一味地去鍛煉。

4.善長于了解運(yùn)動員的特點(diǎn)，訓(xùn)練中做到不一樣的個人有不一樣的訓(xùn)練方法，例如有的人開始跑步肚子就開始不舒服，這是因為呼吸方式有問題之外，更主要的原因是心理緊張而形成的。

三、呼吸方法與步子節(jié)奏訓(xùn)練模式

中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法：

1.簡單配合提前教學(xué)

在教學(xué)時要注意擺臂，在剛開始時不要太快，如果這樣經(jīng)常性的頻繁訓(xùn)練，到最后呼吸與手臂的配合就會逐漸地協(xié)調(diào)了。這個呼吸和手臂的擺動是操練中長跑的基礎(chǔ)，有利于后面訓(xùn)練的順利完成，所以教練員要在這個環(huán)節(jié)，要做到對呼吸方法講細(xì)、講清，并時時注意觀察、提示、改正，繼而把短距離與步子組合起來訓(xùn)練，讓學(xué)生自己體會，老師在一旁指導(dǎo)，通過不斷地強(qiáng)調(diào)，加強(qiáng)學(xué)生對奔跑節(jié)奏的理解，為中長跑教學(xué)奠定扎實(shí)的基礎(chǔ)。

2.初練時強(qiáng)調(diào)呼吸要自然

在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，要突出自然地呼吸。由于在剛開始練習(xí)時，因為學(xué)生太在意調(diào)配呼吸與步子，導(dǎo)致呼吸過于做作，乃至動作生硬，反而造成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，首尾難顧，這時候基本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛開始練習(xí)時應(yīng)該向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸的自然性，心理和身體都要放松，在此基礎(chǔ)上再次強(qiáng)調(diào)呼吸與步子要緊密地配合起來，才會提高訓(xùn)練效率。

3.熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)

當(dāng)學(xué)生一步步建立了完整而正確的技術(shù)理念時，也達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子已經(jīng)達(dá)到配合默契、輕柔的程度。這時候教練員就要開始強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)。在這個階段中，學(xué)生的跑姿如果做到輕松自然、呼吸順暢，那中長跑的測試成績也會有進(jìn)步。加上"極點(diǎn)”反應(yīng)的時間也會越來越短，顯現(xiàn)"極點(diǎn)”的反應(yīng)也就越來越小。

四、力量訓(xùn)練模式

主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。中長跑運(yùn)動員的力量耐力的訓(xùn)練方法采取：（1）崎嶇地跑步加強(qiáng)腿部力量；（2）連續(xù)跳躍練習(xí)發(fā)展腿部力量耐力（單雙腿交換跳；上下臺階跳，跨步跳；連續(xù)蛙跳等）；（3）負(fù)重越野；（4）綜合力量練習(xí)：把符合項目特征的7～9個力量練習(xí)手段連成一個組，再依據(jù)不同性質(zhì)力量之間的內(nèi)在聯(lián)系，采用科學(xué)的排序，進(jìn)行不間歇的重復(fù)練習(xí)。

五、耐力訓(xùn)練模式

1.發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式

基本手段和內(nèi)容：在疲勞狀態(tài)下充分調(diào)動身體潛力，進(jìn)行自我激勵驅(qū)動下，運(yùn)動量要適中；單一或變換距離練習(xí)，運(yùn)動量要稍大，如1200 ×4加200—400沖刺跑。長時間、小強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷定時跑，規(guī)定距離跑，超專項距離跑，越野跑（6000—12000m），持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、計圈定時跑，運(yùn)動量偏大。

2.發(fā)展專項耐力素質(zhì)的基本模式

專項耐力內(nèi)容與手段：多次重復(fù)完成比賽距離或超比賽距離的專門練習(xí)。主項或接近主項距離重復(fù)訓(xùn)練，運(yùn)動量大；短段落至1/2專項距離間歇訓(xùn)練，運(yùn)動量大或最大；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑，運(yùn)動量大或最大。以最佳技術(shù)、技能長時間的專項對抗測試或?qū)ｍ椖M比賽。

速度耐力模式參數(shù)。從比賽經(jīng)驗中得知：在比賽過程中中長跑的運(yùn)動員，若跑的節(jié)奏被打亂，會 使導(dǎo)致體能消耗過大，形成心理緊張，對比賽失去信心，甚至有放棄比賽的念頭；因此每圈跑速的時間和體能的分配至關(guān)重要。

六、結(jié)論與建議

通過幾年來的努力，對中學(xué)生中長跑在心理、呼吸方法與步子節(jié)奏、力量、耐力等方面技能的實(shí)踐和研究，使學(xué)生的有氧運(yùn)動能力大大的提高了。我在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練中，在抓好完整動作技術(shù)的基礎(chǔ)上，著重結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)，遵守并運(yùn)用一系列科學(xué)的訓(xùn)練的方法。學(xué)生在體育教學(xué)中不僅學(xué)會了體育技能，提高了身體素質(zhì)，而且運(yùn)動成績還得到了大幅度的提高。2015年5月本人所輔導(dǎo)的學(xué)生參加了肇慶市青少年田徑錦標(biāo)賽，分別在男子乙組800米、男子乙組4x100米和4x400米比賽中獲得第五名、第四名和第六名。這是對我以往工作的肯定，更是對我以后工作的方向標(biāo)。更重要的是使學(xué)生建立一種對體育活動的態(tài)度，促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展。總之，田徑中長跑項目訓(xùn)練的內(nèi)容方法是多種多樣的，并且還在不斷地發(fā)展和豐富中，它既不是固定不變的，但也不可死板應(yīng)用，最重要的是要善于根據(jù)自已的情況經(jīng)過實(shí)踐加以取舍，這樣才能取得良好的練習(xí)效果。