試談短跑放松技術的作用及訓練

摘 要：采用文獻資料及專家咨詢法，從理論上闡述了短跑放松技術的作用和原 理，并提出了放松技術訓練的方法和手段。

關鍵詞：短跑 放松技術 運動訓練

一、 前言

跑放松技術是在高速度的途中跑中運動員的生理、心理運動負荷能夠相互 適應，，從而使神經系統和肌肉系統高度配合，，使運動員在跑的過程中更經濟的 運用自身的能力，，更有效地發揮最大潛力，，并獲得最大速度的一種方法，，現代 短跑技不再單純強調高頻率，，而是要求運動員在保持最快步頻的基礎上，，以放 松協調的動作技術獲得更大的步幅，，達到創造優異成績的目的。然而，，我們一直把訓練的重點放 在發展身體素質、專項能力和改進技術上，，顯然，，這是不全面的，，還必須把放 松訓練列為短跑訓練的重要內容。為此，，本文試從短跑放松技術的作用及訓練 的方法手段進行研究，，來達到充分挖掘運動潛能，，進行高水平發揮的目的。

二、 研究方法

（一）文獻資料法

查找有關文獻資料，，從中收集短跑放松訓練的作用及如何提高放松技術的訓練方法。

（二）調查訪問法

1.走訪有關練員，，了解他們在教學中的一些經驗體會并說出自己的觀點，，請求指正。

2.與運動員進行交談，，了解他們在訓練中的親身體會，，以及對訓練的建議 。

三、結果與分析

放松技術在短跑運動中的作用：

1.肌肉放松能增加肌肉收縮力量

肌肉越是放松，，肌肉就越容勛被拉長，，則肌肉的收縮力量就 越大；反之，，肌肉越是處于緊張狀態，，肌肉就越難以拉長，，肌肉的初長度越短，，則肌肉的收縮力量就越小，，所以肌肉的協調放松能提高肌肉的收縮功率。

2.肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性

肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，，能加大運動的幅度，，關節 運動幅度的大小，，是柔韌性素質的一個重要標志，，是肌肉工作能力能否充分發 揮的前提之一。

3.肌肉放松能增強技術動作的節奏感，，使短跑技術更加完善

大步放松的跑法，，更 能體現技術動作的放松協調、有利于提高短跑運動的能力，，肌肉高度放松協調 的能力總是伴隨著技術動作的高度自動化，，強烈的節奏感和高超合理的技術而 出現的。我們衡量技術好壞的重要標訴準，，就是動作自然放松、協調舒展、節奏 性強、經濟實效。

4.適宜的心理放松狀態對短跑的影響

在短跑放 松技術環節中的心理放松是一種在精神上緊張與放松的有機結合，，是適宜的精 神放松狀態，，這種狀態能使運動員保持良好的競技水平。

四、 結論與建議

（一）如何提高肌肉的放松能力

1.建立合理實效的短跑技術是肌肉放松的前提

短跑技術動作的高度自動化總是和肌肉的高度協調放松分不開的，，技術動 作要符合運動生物力學和運動解剖學的要求才能使肌肉更協調自然放松的完成 動作練習，，因為合理實效的技術本身就對各運動器官的用力提出了高度協調配 合的要求，，同時還應克服一些不良的細節，，如短跑中的咬牙切齒，，反而造成肌 肉緊張。

2.改善神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性

改善神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力 有關，，特別是影響中樞神經系統調節對抗肌之間協調性的改善，，以及對抗肌緊 張與放松調節能力的提高，，神經分化抑制的發展過程對運動員肌肉的隨意、放 松能力起重要作用。研究表明，，訓練水平高的運動員肌肉隨意放松能力之所以 高，，與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關，，因此要改善神經 系統興奮與抑制過程轉換的靈活性，，從而提高各協同肌群之間和他們與對抗肌 群之問的協調關系，，提高肌肉放松能力。

3.進行肌肉放松訓練

所謂放松訓練就是一種專心致志使自己放松的方法，，它一方面通過自我暗 示，，可達到身心放松；另一方面以一定的套語進行自我暗示或外界提供放松用 語，，使肌肉放松。如：隊員在跑動中自我心理暗示放松跑或教練對隊員提示跑 要放松、自然、大腿高抬、主動扒地等話語提醒隊員，，使隊員在訓練中達到放 松跑的目的從而提高肌肉的放松能力。

4.培養良好的心理品質

運動員具備良好的心理品質，，是有效發揮技術、戰術、和技能潛力的保證。 運動員若在訓練前或賽前心理過分緊張，，其緊張程度將通過中樞神經系統影響 到各部位的工作狀態，，造成肌肉僵硬，，動作不協調，，技術變形反應遲鈍，，運動 成績下降。因此，，提高短跑中的肌肉放松能力，，是促進全身協調運動，，提高運 動成績，，培養良好的積極穩定的心理素質的一大途徑。，，

（二）短跑放松訓練的方法

1.慣性跑

慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，，慣性跑時，，要求肌肉放松，，盡量體 會做放松慣性跑的動作，，一般在80-100米的距離內，，從起跑后加速跑25- 30米，，然后肌肉停止主動用力，，被動地隨慣性跑進15-20米，，再加速跑25 -30米，，然后再隨慣性跑進15-20米。

2.放松大步跑

放開大步，，抬腿向前，，髖前送，，用適宜的步頻做舒晨協調的練習，，跑60- 100米距離，，一次練習可采用8-15個段落，，每次大步跑之間可采用60- 90秒鐘的走或慢跑來問歇。

3. 借助跑

借助跑是借助外力松輕快的一種跑法，，一般有下坡跑，，順風跑、牽引跑。 （1）下坡跑：在跑進中當速度達到最快程度后，，利用下坡向前的慣性力，，保 持一段慣性跑，，充分體會肌肉的放松感覺，，其坡度不宜太大，，一般在2 -3度為宜。（2）順風跑：借助風的推動力，，做各種跑的練習，，充分體會放松技術。（3）牽引跑：借助外力的牽引帶動作用，，使隊員充分體會放松跑的動作及感覺。

4.波浪跑

在直道上加速跑30米后做20米左右的放松慣性跑，，然后再轉入慢跑，，當 跑至第二個直道的相應位置時，，再做同樣距離的快跑、慣性跑、慢跑，，這樣反 復練習，，提高其肌肉的放松能力。

5.加強心理訓練

通過自我調節，，自我暗示，，加強形象思維和改變思維方式，，使身心達到放 松，，從而培養運動員在大強度訓練和比賽中不畏挑戰、胸有成竹、自我調控，， 把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。

進行短跑運動訓練，，不可忽視短跑技術中肌肉放松的訓練，，應加強肌肉的 放松能力，，它將增大肌肉收縮力量，，減少內阻力和能量消耗，，使短跑技術以更 佳的協調性和經濟性完成動作練習，，提高短跑的運動成績，，提高短跑運動員肌 肉放松能力，，應采取一系列與短跑相結合的肌肉放松方法，，并重視運動員良好 心理素質的培養。

致謝：在本文寫作過程中得到李平老師的精心指導，在此表示衷心感謝！

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