肌酸補(bǔ)充在青少年運(yùn)動(dòng)員中的實(shí)踐應(yīng)用

代春滿 柳鳳舞

肌酸又叫肌肉素，是人體內(nèi)天然存在的營養(yǎng)素。人體內(nèi)的肌酸，95%存在于肌肉中，其中60%是以磷酸肌酸的形式存在。肌酸最早被人類發(fā)現(xiàn)要追溯至1832年的法國，科學(xué)家Michel首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)了肌酸，而直到160年后的巴塞羅那奧運(yùn)會上，男子百米金牌得主Linford Christie爆出他在比賽期間使用肌酸后，肌酸——這個(gè)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的秘密武器，才被人們逐漸熟知。自那以后，肌酸就被擺上了運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑的貨架，走進(jìn)了普通運(yùn)動(dòng)愛好者的世界。肌酸于1995年進(jìn)入中國，雖然缺少精確的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，但在運(yùn)動(dòng)員和健身人群中成為重要的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充劑已是不爭的事實(shí)。

一、肌酸的來源及在運(yùn)動(dòng)中的作用

肌酸主要有2個(gè)方面的來源：自身合成，由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸3種氨基酸在人體肝臟中合成；食物攝取，由魚、肉等動(dòng)物類食物中直接獲取（素食主義者除外）。正常情況下，1名成年男子體內(nèi)肌酸的總量大約為120g，每日的肌酸代謝量大約為2g左右且維持平衡（體內(nèi)合成2g，人體消耗2g），而在運(yùn)動(dòng)員和體育愛好者中，肌酸的消耗量大約為5g/d，肌酸代謝失衡，而從天然食物中獲取肌酸效率極低，大約每500g瘦肉中僅有2.5g左右的肌酸。

對于需要提高爆發(fā)力和增加肌肉體積的項(xiàng)目，補(bǔ)充肌酸有明顯的效果。肌酸在運(yùn)動(dòng)中提升表現(xiàn)力，主要是通過以下3種機(jī)制實(shí)現(xiàn)。

1.增加能量供應(yīng)，提升爆發(fā)力。在運(yùn)動(dòng)過程中，人體最直接的供能物質(zhì)ATP、CP被大量消耗，而適量補(bǔ)充肌酸，有助于ATP、CP的再合成，增加能量供應(yīng)，提高身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力[1]。

2.增加力量和瘦體重。在抗阻訓(xùn)練過程中使用肌酸，可以提升胰島素類生長因子在肌肉中的含量，促使肌肉肥大，增加瘦體重[2]。

3.增加肌糖原儲備。長時(shí)間中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會消耗大量的糖原儲備，肌酸的補(bǔ)充可以增加細(xì)胞內(nèi)水分，從而提升肌肉中糖原儲備，提高肌肉持續(xù)做工能力[3]。

二、使用肌酸的安全性

作為單體氨基酸類物質(zhì)，雖然肌酸有促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用，但與類固醇等興奮劑有著本質(zhì)的區(qū)別，不屬于運(yùn)動(dòng)員禁用的興奮劑。而自肌酸大規(guī)模使用以來，肌酸的安全性也一直在被學(xué)界反復(fù)研討和論證。目前的研究表明，無論是成年人還是青少年，無論是短期還是中長期使用肌酸，都未見對人體肝、腎和血液系統(tǒng)功能有副作用，也未出現(xiàn)肌酸補(bǔ)充帶來的肌肉痙攣和損傷。關(guān)于肌酸的每日使用限量，歐盟和澳大利亞的食品安全委員會都作了明確規(guī)定：高純度的肌酸在食品中每日的限量為3g，運(yùn)動(dòng)員在肌酸負(fù)荷期的使用上限為20g/d[4]。而在《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品通則》中，作為速度力量類運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品中必須添加的營養(yǎng)成分，肌酸的每日推薦量為1～3g[5]。

三、肌酸的使用方法

對于不同的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對于肌酸的需求也不同。相比于長距離耐力性項(xiàng)目（5000m跑、馬拉松等），肌酸對于大強(qiáng)度、短時(shí)間的爆發(fā)力項(xiàng)目（短跑、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等）的作用更加明顯。而縱觀國內(nèi)的體育中高考的考試項(xiàng)目，鉛球、跳遠(yuǎn)、100米跑等這些爆發(fā)力項(xiàng)目在許多省市仍占主導(dǎo)地位，但很多教師和學(xué)生由于對于肌酸作用的不熟悉，導(dǎo)致無法合理、正確、有效地發(fā)揮肌酸補(bǔ)充劑的作用。一般來講，青少年肌酸使用劑量為每日3g，在運(yùn)動(dòng)前后均可使用。在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)左右使用肌酸可以保證肌肉吸收肌酸的時(shí)效性，在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用，提高爆發(fā)力；而在運(yùn)動(dòng)之后45分鐘內(nèi)使用肌酸，則可以把握珍貴的窗口期，促進(jìn)肌肉內(nèi)磷酸肌酸和ATP的再合成，加速恢復(fù)，延緩疲勞，促進(jìn)肌肉生長。

肌酸在使用時(shí)應(yīng)用涼水或溫水沖飲（不能用開水沖飲，開水會破壞肌酸的化學(xué)結(jié)構(gòu)），最好搭配運(yùn)動(dòng)飲料共同使用，運(yùn)動(dòng)飲料中的糖分會促使身體分泌胰島素，作為體內(nèi)重要的合成類激素，胰島素可以促進(jìn)肌酸在骨骼肌中的吸收。

四、青少年使用肌酸的注意事項(xiàng)

1.由于肌酸具有明顯的水合作用，少數(shù)人在使用肌酸過程中會出現(xiàn)肌肉發(fā)脹、發(fā)緊的狀況，這種狀況在經(jīng)過水分補(bǔ)充、熱療、牽拉等疏解手段以后基本可以得到解除。

2.肌酸的使用可能會伴有輕度的體重增加，這屬于肌酸結(jié)合水分后的正常現(xiàn)象，不必過分緊張，對于賽前需要控制體重的青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎使用。

3.肌酸使用時(shí)應(yīng)當(dāng)避免和酸性物質(zhì)、含咖啡因飲料一起使用，酸性物質(zhì)（如，檸檬水）會導(dǎo)致肌酸變性，而咖啡因會導(dǎo)致身體利尿，不利于肌酸的水合作用。

參考文獻(xiàn)：

[1]Harris RC，Soderlund K，Hultman E.Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation[J].Clin Sci（Lond）.1992，83（3）：367-374.

[2]陳祥塔，賴月波.補(bǔ)充肌酸對運(yùn)動(dòng)能力的作用[J].中國臨床康復(fù)，2006（44）：164-166.

[3]楊則宜，弭苗苗.肌酸作為運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品使用的研究和應(yīng)用[J].食品工業(yè)科技，2013，34（13）：369-372+377.

[4]楊則宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和實(shí)用性[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2015，34（5）：515-517.

[5]GB24154-2015.食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品通則[S].中華人民共和國國家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會，2015-11-13.