林心如最愛的抗糖化，真有效果嗎？

凱西

人完全可以不吃糖

我們每天攝入的碳水化合物就是各種不同類型糖的總稱，包括單糖、雙糖、多糖等。我們每天吃的主食、水果，都會轉化為不同種類的碳水化合物，所以我們完全可以少吃甚至不吃糖。

生活中處處存在的“甜蜜陷阱”

“高GI”食物

近兩年我們常常聽到健身人群提到“高GI”食物。“GI”即“血糖生成指數”，是反映食物引起人體血糖升高指數的指標。主食上來說，顏色越深的主食，GI值越低，如糙米就比白米低，全麥面包就比白面包低，蕎麥就比烏冬面低。而蔬菜中，雖然玉米是粗糧，但是它的GI值就非常高，同樣的還有土豆和南瓜。另外，最顯而易見的高GI值的食物，就是甜食，如：巧克力、黑糖、餅干、蛋糕等。

添加糖

在生產過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖。包括了白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖（赤砂糖、黑糖等）、蜂蜜、果糖、果葡糖漿（玉米糖漿）等。糖醋菜肴、中西式甜點、花式面包、各種果醬巧克力蛋糕、打發的奶油和蛋清（需要加糖才能打發），以及各種含糖飲品（包括甜味碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料、甜豆漿、酸奶等），都含有添加糖。

甜味劑

而今的許多加工食品中，為了增加口感和味道，會加入過量的添加糖或是甜味劑。人工的甜味劑能夠提供甜味，但卻幾乎不會有能量產生。甜味劑的甜度是糖的上百甚至是上千倍，由于其高強度的增甜特性，只需要使用少量的甜味劑就可以獲得很好的甜味。

不可逆的“糖化”

日常生活中，最常見的糖化反應，就是一碗白米飯放久了會變得又黃又硬。同樣，人體也存在“糖化反應”。所謂“糖化”，指的是我們身體內的重要蛋白質與通過飲食攝入的“糖”相結合，導致蛋白質質變，發黃變脆。而皮膚領域的糖化反應，是指肌膚因為新陳代謝過慢，導致多余的糖分整日在血液中游離，過多的糖分會附著在膠原蛋白上，使膠原蛋白斷裂或紊亂，肌膚便會出現皺紋、粗糙。糖化作用其實很早就會產生，但在35歲之后，隨著新陳代謝變緩，糖化作用會很強烈，衰老的速度加快，所以大多數人到了這個年齡段，都會出現皺紋、肌膚暗黃、色斑等問題。

糟糕的是，我們人體的“糖化反應”就如同沒人能夠長生不老一樣，是不可逆的，更是持續終生的，我們所能做的就是在還算年輕的時候，通過少攝入糖或者戒糖來令“糖化”過程緩慢發生，以此延緩衰老，能夠比同齡人更年輕一些，皮膚更緊致一些，甚至避免糖尿病、高血壓、心血管疾病的產生。

“甜蜜”的負擔

雖然甜味是最基本的美味形式，并且它的存在能使人感覺愉悅，但它只是大腦內部的某些神經元產生了多種令人興奮的激素的結果，快感是短暫的，帶來的傷害卻是長久的。

1.形成痘肌

糖分在短時間大量進入血流，會引起胰島素生長因子含量升高，引起表皮的過度角化和皮脂分泌增多，阻塞毛囊，最終導致痤瘡的形成。且過多的糖分還會使身體的雄性激素增高，導致痤瘡惡化。

2.引起肌膚老化

我們真皮層里存在著的膠原蛋白纖維會互相牽引形成立體緊致的網格結構，使人的皮膚緊致又有光澤。而糖分過多，會附著于皮膚層里的膠原蛋白上，使膠原纖維變得更為脆弱易斷，導致肌膚加速老化，引起皮膚松弛、暗黃、失去彈性、皺紋滋生……久而久之，一個“黃臉婆”就此養成。

3.促進多種慢性疾病發生

有臨床發現，如果把飲食中的飽和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），人體內低密度脂蛋白、甘油三脂會升高，高密度脂蛋白將降低，這些變化會增加冠心病風險。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。有研究表明，每天多喝1份含糖飲料（1份=330毫升，大約一聽飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。雖然糖可能并不直接導致糖尿病，但長期大量食用含糖的食物或飲料，會使胰島素分泌過多，脂肪代謝紊亂，引起人體內環境失調，進而促進多種慢性疾病的發生，如心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥、老年性白內障、近視等。多吃甜食還會使人體血液趨向酸性，不利于血液循環，并減弱免疫系統的防御功能。

4.加速癌細胞的生長

人體幾乎所有的細胞都需要糖類提供營養，正常的細胞如此，癌細胞也是如此。然而，在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細胞對糖的利用，通常需要在氧的幫助下規規矩矩、按部就班地完成，而癌細胞，則不需要。癌細胞通過一種被稱為無氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應能量，從而滿足自身快速生長和瘋狂擴張的需求。高水平的血糖，可以直接提高機體患癌的危險性。

自測：你是“糖化”體質嗎？

最愛含糖飲料

無論是喝咖啡還是喝奶茶、豆漿，都喜歡放糖

辦公室或家里常備曲奇、巧克力等小甜食

有吃宵夜的習慣

喜歡吃加工類的食品

愛吃辛辣或油炸的食物

三餐不規律

不喜歡吃蔬菜或豆制品

吃飯速度快

基本不運動

符合2個及以下：糖化風險低

符合3-5個：中度糖化風險

符合6-8個：高度糖化風險

符合9個及以上：糖化高危人群

糖化肌的表現

我們的膚色是由色素的褐色、血液的紅色等各種色澤元素混合而成的。對照鏡子，如果膚色暗沉黃濁，這表明肌膚中積蓄滿了被糖化的膠原蛋白，也就是基本確定了你的皮膚已經被淪為糖化的俘虜。糖化肌的另一個表現是皮膚觸感變硬，失去彈性，摸上去具有紙質感。

全面抗糖化戰役

一、從源頭上杜絕糖的攝入

既然糖是萬惡之源，那么抗糖戰役的第一步當然就是戒糖了。對于健康人群，戒糖的原則沒有糖尿病人那么嚴格，少吃或者不吃甜食，不喝含糖飲料等，一日三餐的烹調方法中也避免加糖，這些都是可行的“戒糖”法。

二、加速新陳代謝

雖然隨著年齡的增長，新陳代謝有所減慢是無法避免的，但是加強運動和攝入適量的檸檬酸都是可以促進身體代謝的簡單方法。

三、抗光老化、抗氧化、抗糖化三者并行

光老化、氧化、糖化是讓一切都變得失控的原因。要抗光老化、抗氧化、抗糖化，防曬是第一步，紫外線永遠是各類壞事的推波助瀾者。此外，無論是護膚品，還是三餐飲食或保健品里，選擇一些有抗氧化能力的成分，如維生素C、維生素E、B胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、蝦青素、輔酶Q10、硒、SOD（超氧化物歧化酶）、茶多酚、紅酒多酚等等，有利于人體抗氧化統一戰線的形成！而今的護膚品里也有專門抗糖化的產品，可以通過外部涂抹，將成分滲入肌膚內部各個角落，促進分解和幫助排除已產生的糖化蛋白質。

四、養成良好的生活習慣

當你疲憊、熬夜、運動過量、營養不均衡的時候，你的身體就會被自由基攻擊，而失去控制的自由基超過一定量時，它們就會像不甘寂寞的單身漢一樣，掠奪如花似玉的細胞中的電子，威力也迅速暴增，從而導致人體“社會”大紊亂。此時，身體內的糖就變得更加肆無忌憚，威力也迅速暴增。在糖和自由基的雙重攻擊下，人體正常細胞和組織會損壞。

所以，要養成良好的生活習慣，讓一切細胞和人體機能正常運作，實現“社會”大和諧。

五、低GI飲食法

生活中，我們應該選擇低GI指數的食物，如五谷里的粗糧、全麥面、薏米，水果里選擇吃梨和蘋果。此外，烹飪方式、組合搭配也很有講究。比如米飯會分解成大量的碳水化合物，讓血糖瞬間升高，因此主食最好在一餐中放在最后攝入。可以先吃大量的蔬菜和藻類，因為它們富含食物纖維，能抑制血糖升高。

世界衛生組織建議：成年男性每天攝入的糖不應超過35克，女性更少，不超過25克！一塊方糖含糖量大約為45克，25克的限量也就是不到6塊糖的量。