番茄生吃營養好還是熟吃營養好？

鐘大廚

番茄是最受大家喜愛的一種蔬菜，過去它是時令蔬菜，隨著大棚種植的普及，現在已經可以全年享用。它口感酸甜，不但可以炒著吃，也可以煮湯、涼拌，甚至可以直接當水果吃。

但最近幾年出現了一種說法，認為番茄需要熟吃才好。因為番茄中有一種叫番茄紅素的營養物質，生吃不容易消化利用，需要做熟才行。

這說法有道理嗎？到底應該怎么吃番茄呢？

番茄紅素的身世

番茄紅素是一種深紅色色素，最早并不是在番茄中發現的，而是在一種漿果中。之所以叫番茄紅素，是因為科學家通過研究番茄提取物的光譜才確認了它的身份。

上世紀30年代，科學家終于搞清楚了番茄紅素的化學結構：它是含有十幾個不飽和鍵的碳氫化合物。由于它沒有類似維生素A的活性，因此早期曾經不被重視。后來的研究逐漸發現它具備一定的抗氧化、抗衰老、預防癌癥和心血管疾病等能力，因此成了香餑餑。

目前全世界有50多個國家和地區將它用作食品添加劑，中國允許番茄紅素用于飲料、酸奶、果凍等食品的著色。此外番茄紅素在保健品和化妝品等領域的應用也很廣泛。

不過，很多人以為番茄紅素就是番茄中的東西，其實西瓜、草莓、胡蘿卜、芒果、葡萄柚、番石榴、木瓜、紅辣椒、柿子、南瓜等發紅的果蔬里都有番茄紅素。這是因為番茄紅素是植物合成α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素必不可少的原料，因此幾乎所有含胡蘿卜素的果蔬都或多或少含有番茄紅素。

但是不同果蔬的番茄紅素含量差異很大，一般越紅含量越高。當然同一果蔬的不同品種間差異也很大，每100克新鮮番茄中的番茄紅素含量范圍大約是3～20毫克，但黃色或綠色的番茄中的番茄紅素非常少。同一品種在不同的種植條件下也會有很大差異，比如同樣的番茄品種在煙臺和在新疆相比，新疆的番茄紅素就要多一倍，這是由于特殊的氣候條件造成的。

吃番茄別去皮

有的人吃番茄的時候習慣去皮，要么是因為怕農藥殘留，要么是覺得口感不好。如果是擔心農藥殘留，最簡單的辦法是浸泡10分鐘后流水搓洗。如果是因為口感不好，那你是否考慮過營養的損失？

番茄中的番茄紅素主要分布在番茄的表皮和不溶于水的部分，占番茄紅素總量的70～90%，番茄皮中番茄紅素的含量是果肉含量的5～10倍，而且人體對番茄紅素的吸收率僅為10%～30%。

熟吃番茄的優勢

番茄中的類胡蘿卜素主要包括葉黃素、β-胡蘿卜素和番茄紅素。如果是做番茄湯，類胡蘿卜素主要留在番茄塊中。如果是番茄炒蛋，由于有油的存在，類胡蘿卜素有很多會進入湯汁，這對于提高人體吸收率是有益的。

番茄紅素分為兩類不同的結構，順式和反式，生番茄中的番茄紅素基本上是反式結構的。

在烹煮的過程中，番茄紅素會逐步向順式結構轉化，而研究者普遍認為，順式結構更有利于人體吸收利用。

當然，烹制的時間不要太長，像西紅柿燉牛腩那種做法，番茄紅素會慢慢氧化和降解。

這是“番茄要熟吃”的主要理由，不過實際上不做熟也有辦法提高番茄紅素的吸收利用。

研究發現，無論炒熟還是做成番茄醬，番茄紅素的含量都會上升2～3倍。這并不是因為番茄紅素真的變多了，而是因為在加工過程中番茄的細胞壁被破壞，促使番茄紅素釋放出來。

Vc損失怎么辦

番茄熟吃對于吸收番茄紅素是有好處的，但有人擔心維生素被破壞了，如何平衡呢？

其實番茄做熟的過程中Vc的損失并不多，大約為10%，而且研究人員發現，在炒番茄的時候加一點點醋就能很好地保護Vc。

此外，即使烹煮會損失少量Vc，但對西紅柿的多酚、類黃酮等營養成分及抗氧化活性影響非常小，所以營養價值損失并不大。

生熟其實不用太講究

如果僅從加工方式的角度來看，番茄做熟更有利于釋放番茄紅素，但這并不等于生吃就是白吃了。

研究發現，人體對番茄紅素的吸收需要脂肪、膽汁的參與，即使你吃的是生番茄，膳食結構中的脂類物質依然會幫助你吸收番茄紅素。