盆底肌的鍛煉

包葉青

盆底肌關(guān)系到我們每個(gè)女性的日常生活，并且與我們的生活治療密切相關(guān)，那么我們?cè)趺磥?lái)鍛煉我們的盆底肌呢？

一、如何確定盆底肌的位置

1.通過(guò)中斷小便（在小便時(shí)突然憋住）來(lái)找到你的盆底肌肉。但是不要將這個(gè)動(dòng)作（小便時(shí)突然憋住）作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谛”愕倪^(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果，會(huì)使你的盆底肌變?nèi)酢?/p>

2.可將你的手指放進(jìn)陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和盆底向上移動(dòng)，再放松，你將會(huì)感覺(jué)到盆底重新移回。這部分的肌肉就是你的盆底肌。需要注意的是，在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的。

3.女性在性生活時(shí)可以感覺(jué)到盆底肌肉在“擁抱”和推出同伴的陰莖。

4.使用鏡子來(lái)幫助找到盆底肌。如果在定位盆底肌上有困難，將鏡子放在陰道口和肛門(mén)之間的皮膚覆蓋的區(qū)域——會(huì)陰的下方，收縮和放松盆底肌肉，如果做得正確，應(yīng)該可看到會(huì)陰的收縮。

5.去醫(yī)院找尋專業(yè)指導(dǎo)：醫(yī)生將食指和中指放入陰道內(nèi)后穹窿，往外退出約1.5cm，一手指按壓于4～6點(diǎn)位置，另一手指按壓于6～8點(diǎn)位置，囑受檢者收縮、放松肛門(mén)與陰道，可感受到盆底肌上抬與放松。

二、如何鍛煉盆底肌

1.Kegel運(yùn)動(dòng)

Kegel運(yùn)動(dòng)是1948年首次由美國(guó)婦科醫(yī)生Arnold Kegel描述，一種鍛煉恥骨尾骨肌（簡(jiǎn)稱PC肌）的物理治療，由病人主動(dòng)式的收縮運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化盆底肌肉，也隨之加強(qiáng)尿道括約肌的力量。目前也普遍認(rèn)為女性在性生活時(shí)達(dá)到高潮的能力與PC肌有直接關(guān)系，通過(guò)鍛煉可加強(qiáng)PC 肌的強(qiáng)度，提高肌肉自如程度，改善性生活質(zhì)量。因此在國(guó)外又被稱為“性愛(ài)運(yùn)動(dòng)”。

具體鍛煉方法：

（1）仰臥，雙腿彎曲，保持正常呼吸。（2）關(guān)閉尿道、肛門(mén)、陰道，收縮肛門(mén)，想象陰道里有個(gè)東西，然后將其由下至上提起。

（3）堅(jiān)持3～5秒，然后放松，再次收縮肛門(mén)，堅(jiān)持3～5秒，然后放松，如此反復(fù)。

（4）收縮和放松為一組，每10～15組為一次，每次Kegel運(yùn)動(dòng)2～3組，每天早、中、晚3次Kegel運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)時(shí)，避免大腿、臀部和腹部肌肉力量的參與，保證正常呼吸。每次進(jìn)行Kegel運(yùn)動(dòng)前排空大小便，以保證鍛煉的正常進(jìn)行。站、坐、躺、走時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉。

2.陰道啞鈴

陰道啞鈴又稱為“盆底肌肉康復(fù)器”，它與健身啞鈴極其相似，由高級(jí)醫(yī)用無(wú)毒硅膠材質(zhì)精心設(shè)計(jì)而成，兩端是兩個(gè)小球，中間由一條纖細(xì)的韌帶相連，由輕到重五個(gè)小球組成一套。

陰道啞鈴鍛煉步驟：

（1）準(zhǔn)備開(kāi)始鍛煉盆底肌時(shí)，應(yīng)從最輕，也就是一號(hào)啞鈴開(kāi)始練習(xí)。先平躺將陰道啞鈴放入陰道內(nèi)兩厘米處（大概是食指一個(gè)指節(jié)的長(zhǎng)度），將陰道啞鈴的繩子留在體外，以便練習(xí)完取出。

（2）站立，兩腿分開(kāi)與肩同寬。兩腿分開(kāi)的目的是防止大腿肌肉群幫助盆底收縮。同時(shí)可以把手放在肚子和臀部肌肉上，以保證腹部、臀部肌肉沒(méi)有用力幫助盆底肌代償。

（3）每天設(shè)定的練習(xí)時(shí)間最好固定在同一個(gè)時(shí)間段，進(jìn)行20～30分鐘。在設(shè)定的時(shí)間內(nèi)先進(jìn)行原地站立練習(xí)，當(dāng)原地站立練習(xí)不掉落時(shí)，進(jìn)行原地踏步練習(xí)。

（4）在原地踏步練習(xí)陰道啞鈴不掉落后，再進(jìn)行走路、上下樓梯練習(xí)，甚至可以嘗試跳躍練習(xí)等加強(qiáng)型的場(chǎng)景訓(xùn)練。

（5）每一個(gè)型號(hào)都練習(xí)到在各種場(chǎng)景下不掉落的情況下，可以開(kāi)始下一個(gè)更重的啞鈴練習(xí)。

如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持陰道啞鈴的鍛煉，不僅可以增強(qiáng)盆底肌肉的力量，有效改善漏尿等癥狀，還能提高性生活滿意度，增加性生活樂(lè)趣，使夫妻生活和諧。

陰道啞鈴使用須知：

（1）在進(jìn)行陰道啞鈴訓(xùn)練前，最好在專業(yè)機(jī)構(gòu)或醫(yī)院進(jìn)行盆底肌肌力篩查和盆腔器官相關(guān)評(píng)估后，在指導(dǎo)下進(jìn)行相關(guān)練習(xí)。

（2）在進(jìn)行陰道啞鈴訓(xùn)練前，應(yīng)先做婦科方面的篩查，排除炎癥期。