兩周，助你找回丟失的控制感

孫雨辰

你是否時常感到無法掌控生活，討厭的東西只能被動接受？你是否常常感到無能為力，想要的東西也不知該如何爭取？你是否經常對未來感到悲觀，認為自己無論怎樣努力都無法改變生活？如果以上這些狀態你都有，那么你需要想想辦法提升自己的控制感了。

么是控制感？控制感是個體對自身能力水平、努力程度等內部因素在影響和決定外部事件發展過程中起的作用的評估和判斷，是個體持有的一種信念。比如當你決定考研時，你會上網查詢，在論壇上詢問學長學姐，然后根據前輩們的經驗科學安排時間、努力學習，這時你自身就感知到考研這件事是可控的。

過去50年的研究表明控制感是身心健康的有力預測，控制感能有效提升個體的主觀幸福感，同時擁有控制感會增強個體自我效能感，使其更加積極主動，在社會環境中適應得更好，同時布洛克那（哥倫比亞大學）等人的研究表明在有控制感時，個體的工作效率會更高，尤其是在充滿不確定和威脅的環境中。相反，當控制感被剝奪時，人們會有很多負面的身心體驗，嚴重時還會出現習得性無助，進而產生抑郁癥狀。

同時一些學者研究發現，人們相信自己能夠控制的信念（即控制感）比人們實際所能控制的程度更能影響人的心理健康。即使在實際控制力不足的情況下，一個人如果相信自己能夠對環境有所控制，他們就會更加積極地去行動。相反，即使實際控制力很強，但如果個體相信你自己沒有控制能力，沒有控制感，那么個體就會變得非常低落和無助，表現的和沒什么控制力的人一樣。

既然控制感如此重要，對人的影響如此之大，那么如何有效地提升控制感呢？

過去提升控制感的方法主要有兩種：一種是教導個體一系列應對痛苦的技能，通過提高對痛苦的控制力來提升控制感；另一種是通過引導人們正確歸因來提升個體的控制感。這兩種方法都有很好的干預效果，但均有周期長、難操作等缺點，對需要提升控制感的普通人幫助不大。

沈曉賢（香港大學）、克魯姆（斯坦福大學）和加林斯基（哥倫比亞大學）三人找到了一種新的提升控制感的方法。這種方法對控制感的作用更加直接，且周期更短、更加簡捷易操作。他們干預的原理是：每個人在生活中都有自己可控的一面和不可控的一面，通過一些巧妙的設計可以讓個體更好地將目光聚焦在自己可控的那一面，進而提升個體的控制感。具體操作方法是：個體每隔一天回想兩件自己有控制感的事，并且比較這兩件事，找到這兩件事之間的共同點，整個干預周期為12天。如一個人對學舞蹈這件事有控制感，同時她認為自己對英語考試成績是可控的，在回想這兩件事后，通過比較這兩件事找出它們的共同點是自己對跳舞和學英語都感興趣，并且愿意在這兩件事上花時間來努力提升。每隔一天想兩件新的有控制感的事并找出兩件事的共同點，這些有控制感的事無論大小都可以，可以是通過化妝讓自己變好看這種單一的小事，也可以是找到心儀工作或考上心儀學校這種綜合性的大事，只要每隔一天回想兩件有控制感的事并找到兩件事的共同點即可。

沈曉賢等人通過兩個追蹤研究證明了這種干預方法的有效性。他們第一個研究通過網絡論壇召集到71名參與者，其中28%為男性，72%為女性，隨機將這71名參與者分為可控聚焦和不可控聚焦兩組。第一天研究者們測量了全部71名參與者的主觀幸福感，測量之后可控聚焦組成員每隔一天回想兩件有控制感的事，并找出兩件事的共同點；不可控聚焦組成員每隔一天回想兩件沒有控制感的事，并找出兩件事的共同點，最后在第13天再一次測量所有參與者的主觀幸福感。所有71名參與者完成了13天的干預試驗，35名參與者完成了7個月后的身體健康測量。研究結果表明，可控聚焦組在干預后的主觀幸福感得到了顯著提升，而不可控聚焦組則在干預后的主觀幸福感出現了顯著下降。同時可控聚焦組的主觀幸福感也顯著高于不可控聚焦組。而7個月后的健康追蹤調查表明可控聚焦組成員比不可控聚焦組成員更加健康。

在第二個研究中，他們在原有組別的基礎上增加了一個積極情緒聚焦組，因為可控聚焦組在幸福感上的提升可能是積極情緒導致的結果。同時他們在檢驗幸福感的基礎上，還測量了參與者們的工作業績表現。沈曉賢等人的第二個研究從一個大型零售商場中召集到76名銷售員作為參與者，在第一天測量了所有人的幸福感和工作業績，并將參與者隨機分為可控聚焦組、不可控聚焦組和積極情緒聚焦組。同第一個研究一樣，可控和不可控聚焦組分別回憶自己可控或不可控的兩件事并找到兩件事相同的地方，而積極情緒聚焦組則回憶兩件讓自己感到愉快的事，并找到兩件事的共同之處，最后在第13天測量所有參與者的主觀幸福感和銷售表現。最后研究結果表明，可控聚焦組成員的幸福感和銷售表現均有顯著提升，不可控聚焦組成員的幸福感和銷售表現則顯著下降，而積極情緒聚焦組無論是在幸福感還是銷售表現上都沒有顯著變化。

其實生活中總有你可以掌控和難以掌控的部分，那為何不將目光聚焦在自己可以掌控的那部分呢？如果你正處于人生低谷期，不妨試試這個方法，多看自己能掌控的，關注自己能做好的，然后在這個過程中逐漸成為更好的自己吧

《控制與健康心理學》-Jan Walker 著，張勁梅等譯

The Grace of Control： How A Can-Control Mindset Increases Well-Being， Health， and Performance 作者：So-Hyeon Shim、 Alia J. Crum、 Adam Galinsky

Learning and Transfer： A General Role for Analogical Encoding 作者：Dedre Gentner、 Jeffrey Loewenstein、 Leigh Thompson