運(yùn)動營養(yǎng)及其在羽毛球訓(xùn)練中的科學(xué)補(bǔ)充研究

蒲艷 馬光成

摘 要：運(yùn)動營養(yǎng)對體育訓(xùn)練至關(guān)重要，但由于運(yùn)動項(xiàng)目眾多，且各項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)、訓(xùn)練強(qiáng)度以及神經(jīng)緊張程度等都存在不同，因此不同運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)所需的營養(yǎng)也有所不同。本文首先分析了運(yùn)動營養(yǎng)及其與訓(xùn)練的關(guān)系、不同類型運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求，然后基于此重點(diǎn)闡述了運(yùn)動營養(yǎng)在羽毛球訓(xùn)練中的科學(xué)補(bǔ)充。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動營養(yǎng) 不同運(yùn)動項(xiàng)目營養(yǎng)需求 羽毛球訓(xùn)練

中圖分類號：G847 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0053-03

1 運(yùn)動營養(yǎng)及其與訓(xùn)練的關(guān)系

所謂運(yùn)動營養(yǎng)，就是指人體根據(jù)不同運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)、運(yùn)動強(qiáng)度和神經(jīng)緊張程度等，從外界攝入所需的營養(yǎng)素，以滿足運(yùn)動引起的對各種營養(yǎng)素的需求。營養(yǎng)素就是指能夠在人體內(nèi)通過消化、吸收，為人體提供熱量，構(gòu)成機(jī)體組織、調(diào)節(jié)生理功能，維系人體正常新陳代謝所必需的物質(zhì)，通常從食物中獲取。而與運(yùn)動訓(xùn)練密切相關(guān)的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、糖、脂肪、水、維生素和無機(jī)鹽，下面介紹其與運(yùn)動訓(xùn)練的關(guān)系。

1.1 蛋白質(zhì)與運(yùn)動訓(xùn)練

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，它是建造、修復(fù)身體的重要原料，不但參與人體的發(fā)育、受損細(xì)胞的修復(fù)與更新，還能被分解為供應(yīng)各種生命活動的能量。蛋白質(zhì)對人體的運(yùn)動能力非常重要：在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)代謝會加強(qiáng)，隨著運(yùn)動量的增加，人體對蛋白質(zhì)的需要量也隨之增加，而且不同運(yùn)動項(xiàng)目對蛋白質(zhì)的需求量也存在不同。

含蛋白質(zhì)較多的食物包括蛋類、瘦肉、乳類、魚類等動物性食物和豆類、花生、核桃、瓜子等植物性食物。

1.2 糖與運(yùn)動訓(xùn)練

糖（即碳水化合物）是構(gòu)成機(jī)體的重要物質(zhì)，是人體最主要的熱量來源，參與人體的很多生命活動。體內(nèi)的糖儲備影響著人的運(yùn)動耐力，而人體運(yùn)動量的大小，則是決定糖利用的關(guān)鍵因素。一般情況下，糖通過有氧代謝分解為二氧化碳與水，同時(shí)放出大量熱能，為有機(jī)體供能；在訓(xùn)練強(qiáng)度大、運(yùn)動劇烈時(shí)，有機(jī)體會暫時(shí)處于缺氧狀態(tài)，這時(shí)糖還能進(jìn)行無氧酵解，生成乳酸并釋放部分能量，為有機(jī)體在缺氧條件下暫時(shí)供能。

含糖較多的食物包括米、面、玉米等谷類，紅薯、土豆、芋頭等淀粉類以及葡萄糖、果糖、蔗糖等糖類等。

1.3 脂肪與運(yùn)動訓(xùn)練

脂肪是細(xì)胞的重要構(gòu)成成分，它能夠在人體內(nèi)存儲熱能、調(diào)節(jié)體溫以及保護(hù)臟器。脂肪含熱量高，但體積很小，它被吸收后能為人體供能，供熱能力是同等量蛋白質(zhì)或糖類的兩倍。因此，通過運(yùn)動可以增加機(jī)體對脂肪的氧化利用，從而減少對蛋白質(zhì)和糖的消耗。脂肪作為人體長時(shí)間運(yùn)動的主要能源，但須在供氧充足的情況下才能被氧化利用，供應(yīng)能量。

含脂肪較多的食物包括豬油、牛油、魚肝油等動物油和菜籽油、花生油、橄欖油等植物油。

1.4 水與運(yùn)動訓(xùn)練

水是生命的源泉，是機(jī)體的重要構(gòu)成成分，是維系人體正常生命活動的重要物質(zhì)。水參與人體內(nèi)許多的代謝過程，能轉(zhuǎn)運(yùn)維持生命必需的各種物質(zhì)、排泄代謝最終產(chǎn)物、促進(jìn)體內(nèi)的化學(xué)變化以及保持腺體正常分泌等。在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)，人體溫度增加（尤其在高溫環(huán)境下），人體要通過排汗來調(diào)節(jié)體熱平衡，導(dǎo)致人體水分會流失，因此要適當(dāng)補(bǔ)充水分。但人在劇烈運(yùn)動中和運(yùn)動后，都不應(yīng)一次過量飲水，而應(yīng)多次少量補(bǔ)水。

1.5 維生素與運(yùn)動訓(xùn)練

維生素不是機(jī)體的構(gòu)成成分，也不能提供能量，但卻是維持人體正常生命活動必不可少的物質(zhì)。人體對維生素的需要量，與其營養(yǎng)水平、機(jī)能狀態(tài)以及運(yùn)動量有關(guān)。對經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練的人而言，維生素具有特殊作用。在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)，人體物質(zhì)代謝加強(qiáng)，使維生素需要量增加；而微生物無法在體內(nèi)合成，通常存儲量極少，因此在運(yùn)動訓(xùn)練后（尤其是大運(yùn)動量后）必須及時(shí)、適量地補(bǔ)充維生素，否則可能會引起代謝紊亂，以及出現(xiàn)維生素缺乏癥等。

微生物一般應(yīng)從食物中獲取，簡單而安全的補(bǔ)充方法就是食用新鮮的蔬菜和水果。

1.6 無機(jī)鹽與運(yùn)動訓(xùn)練

無機(jī)鹽是維持人體正常代謝的重要物質(zhì)，主要作用是構(gòu)成機(jī)體的組成成分、調(diào)節(jié)機(jī)體的生理功能。在運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)（尤其在高溫下高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)），大量無機(jī)鹽會因排汗而流失，因此運(yùn)動后應(yīng)及時(shí)、適量地補(bǔ)充無機(jī)鹽，以預(yù)防肌肉痙攣、緩解身體疲勞。

只要注意飲食多樣化、不偏食，食物中的無機(jī)鹽就能滿足人體需要，運(yùn)動量大時(shí)可適當(dāng)多食用一些含鹽食物或飲用運(yùn)動飲料（不宜長期喝）；還應(yīng)注意適當(dāng)多食一些含鐵量較多的食物，以防運(yùn)動性貧血。

2 不同類型運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求

人體進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體往往處于缺氧狀態(tài)，會在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量，從而使機(jī)體必須提高自身的代謝強(qiáng)度。有些運(yùn)動項(xiàng)目因持續(xù)時(shí)間短，總能耗不大；但有些運(yùn)動項(xiàng)目強(qiáng)度雖不大，但持續(xù)時(shí)間長，總能耗較大，因此機(jī)體的新陳代謝會受到不同運(yùn)動項(xiàng)目技術(shù)特點(diǎn)、訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動強(qiáng)度等的影響。只有深刻了解不同運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求，才能進(jìn)行合理的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充，促使運(yùn)動時(shí)的機(jī)體代謝能順利進(jìn)行，進(jìn)而提高運(yùn)動能力。下面分別對不同運(yùn)類型運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求進(jìn)行簡要分析。

2.1 速度類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求

速度類運(yùn)動持續(xù)時(shí)間短，代謝強(qiáng)度大，運(yùn)動訓(xùn)練中會高度缺氧，其能量主要來源于磷酸原系統(tǒng)與糖原的無氧酵解，這會導(dǎo)致大量的乳酸等產(chǎn)物在人體內(nèi)聚集，從而影響血液循環(huán)與神經(jīng)系統(tǒng)。

因此，這類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求為：膳食中應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1、維生素C、磷以及蛋白質(zhì)；蛋白質(zhì)攝入量每日應(yīng)超過2g/kg體重，應(yīng)占每日總熱量的20%；還應(yīng)多食用蔬菜、水果、牛肉等食物，其供熱比（每日供給能量占每日總熱量的百分比）應(yīng)為15%～20%，以增加體內(nèi)堿儲備。

2.2 耐力類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求

耐力類運(yùn)動持續(xù)時(shí)間長，耗能大，其能量主要來源于有氧代謝，運(yùn)動訓(xùn)練時(shí)肌糖原消耗增加，脂肪則成為主要供能源。

因此，這類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求為：膳食中應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2以及維生素C，以使人體血紅蛋白與呼吸酶處于較高水平；為保證、提高肌糖原含量，提高耐力，平時(shí)膳食的供熱比應(yīng)為50%～60%，訓(xùn)練運(yùn)動量大或比賽前可提高至70%，長時(shí)間耐力項(xiàng)目訓(xùn)練前，可適當(dāng)補(bǔ)充糖（建議不超過1g/kg體重），以防發(fā)生低血糖；為促進(jìn)體力恢復(fù)，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1和維生素C。

2.3 力量類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求

力量類運(yùn)動要求肌肉發(fā)達(dá)，爆發(fā)力較強(qiáng)，且能耗較大。

因此，這類運(yùn)行項(xiàng)目的營養(yǎng)需求為：膳食中應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)，以增加肌肉的力量；特別是訓(xùn)練初期，蛋白質(zhì)必須充足，供給量應(yīng)高至2g/kg體重；其供熱比平時(shí)為15%，減重期為18%～20%；為促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，還應(yīng)多補(bǔ)充維生素B2。

2.4 靈巧類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求

靈巧類運(yùn)動能耗不大，但機(jī)體協(xié)調(diào)性要求較高，神經(jīng)系統(tǒng)校緊張，為實(shí)現(xiàn)高難度動作，還對人體重、身體成分有嚴(yán)格要求，這就導(dǎo)致對熱量平衡要求很嚴(yán)。

因此，這類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)要求為：膳食中應(yīng)含充足的蛋白質(zhì)，其供熱比平時(shí)應(yīng)為12%～15%，控制體重期應(yīng)為18%；應(yīng)多攝入磷、維生素B1和維生素C等，以確保神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能；不宜攝入過多脂肪，以保持體重和體脂。

2.5 其他類運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求

（1）籃球、足球、排球、羽毛球等運(yùn)動項(xiàng)目對身體素質(zhì)（包括速度、耐力、力量和靈巧等）要求比較全面，且運(yùn)動量大、能耗較大，因此需要全面的、層次較高的營養(yǎng)水平。

（2）游泳、水球等水中運(yùn)動項(xiàng)目對速度與耐力要求較高，且運(yùn)動環(huán)境特殊，導(dǎo)致機(jī)體容易散熱，能耗大，因此需要較多的脂肪以保持體溫、保證身體的能動性與協(xié)調(diào)性，還應(yīng)攝入較多維生素A以保護(hù)皮膚。

（3）射擊、射箭、乒乓球等運(yùn)動項(xiàng)目對視力要求較高，因此要攝入較多維生素A，以保持視力和身體穩(wěn)定。

3 運(yùn)動營養(yǎng)在羽毛球訓(xùn)練中的科學(xué)補(bǔ)充

在運(yùn)動訓(xùn)練中，為了適應(yīng)運(yùn)動時(shí)人體內(nèi)代謝的變化特點(diǎn)，就必須依據(jù)不同運(yùn)動項(xiàng)目的營養(yǎng)需求，合理安排運(yùn)動營養(yǎng)，科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，才會更好地提高運(yùn)動能力。

羽毛球是一項(xiàng)運(yùn)動強(qiáng)度大、場上移動快速頻繁的隔網(wǎng)對抗性運(yùn)動項(xiàng)目，具有多變性、突發(fā)性、綜合性等特點(diǎn)。因此，羽毛球?qū)θ说纳眢w素質(zhì)要求比較高且比較全面，即在速度、耐力、力量和靈巧性方面都有較高的整體素質(zhì)。從運(yùn)動技能特點(diǎn)對營養(yǎng)的需求出發(fā)，下面分析羽毛球訓(xùn)練中運(yùn)動營養(yǎng)的補(bǔ)充。

3.1 羽毛球訓(xùn)練中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

若運(yùn)動的時(shí)間短，則一般無需用蛋白質(zhì)來供能；當(dāng)長時(shí)間激烈運(yùn)動時(shí)，蛋白質(zhì)的基本構(gòu)成單位——氨基酸則會通過氧化分解為二氧化碳與水，并提供能量，或參與維持人體的血糖濃度。在羽毛球訓(xùn)練時(shí)，對力量的要求極高，而蛋白質(zhì)是合成肌肉蛋白的前提，若蛋白質(zhì)攝入不足，可能會出現(xiàn)體乏無力、身體疲憊等情況，還會影響訓(xùn)練情緒與效果，因此必須保證蛋白質(zhì)的科學(xué)補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)應(yīng)在日常生活及訓(xùn)練狀態(tài)的初期補(bǔ)充，在膳食中保證適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（包括植物性蛋白和動物性蛋白）。有研究顯示，一日三餐中分別補(bǔ)充500mg的牛磺酸，則血液中3-MH的濃度可下降20%，這反映出肌肉蛋白分解的減少及肌肉力量的增強(qiáng)。當(dāng)然，也要切忌蛋白質(zhì)補(bǔ)充過量，這會導(dǎo)致體液酸化、體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物過多，進(jìn)而使運(yùn)動員過早進(jìn)入疲勞狀態(tài)。

3.2 羽毛球訓(xùn)練中糖的補(bǔ)充

羽毛球是一種快速、間歇性運(yùn)動，其變速運(yùn)動時(shí)間較短，在此期間主要以磷酸原系統(tǒng)供能；而運(yùn)動中間歇時(shí)間較長，在此期間則主要以有氧代謝供能。總體來說，羽毛球的供能模式是以有氧代謝為基礎(chǔ)，有氧、無氧代謝系統(tǒng)綜合供能。

因此，在羽毛球訓(xùn)練前要保證充足的糖原儲備，一般是在運(yùn)動前6h食用一些高糖飲食，如白砂糖、紅糖、藕粉等；在訓(xùn)練期間，為提高血糖，以免影響運(yùn)動能力與運(yùn)動成績，要適當(dāng)進(jìn)行補(bǔ)充糖分，如糖水等；在訓(xùn)練后，為及時(shí)恢復(fù)體力與運(yùn)動能力，一般要在運(yùn)動后幾小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶欠帧?/p>

3.3 羽毛球訓(xùn)練中脂肪的補(bǔ)充

脂肪是長時(shí)間運(yùn)動的主要供能來源和儲能庫，而對羽毛球這樣一項(xiàng)強(qiáng)度高、又對人體的耐力素質(zhì)要求較高的運(yùn)動，在其訓(xùn)練中一定要保證適當(dāng)?shù)闹竟?yīng)。但是脂肪的補(bǔ)充不能盲目地進(jìn)行，而是要在平時(shí)的膳食中進(jìn)行合理補(bǔ)充，還要輔以適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，以提高脂肪的氧化率，只有這樣才能使其在糖供能不足的情況下迅速激發(fā)脂肪功能。羽毛球運(yùn)動中無氧代謝占30%～40%，因此膳食應(yīng)以低脂（20%～25%為宜）和高糖類食物為主，若攝入脂肪過多，會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪積累，不但影響運(yùn)動的靈敏度，還會降低其他營養(yǎng)素的吸收等。

3.4 羽毛球訓(xùn)練中水的補(bǔ)充

在羽毛球訓(xùn)練中，機(jī)體會因散發(fā)運(yùn)動熱量而大量排汗，從而導(dǎo)致身體失水，因此必須及時(shí)補(bǔ)液，以免因脫水而造成運(yùn)動能力下降或虛脫、昏迷等其他嚴(yán)重后果。補(bǔ)液最好的選擇是含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，且少量、多次為宜。一般來說，訓(xùn)練前補(bǔ)充400～500mL；訓(xùn)練期間或運(yùn)動后也要及時(shí)補(bǔ)充水分，同樣少量多次為宜。需注意，補(bǔ)水不能等到有口渴的感覺時(shí)才補(bǔ)，這時(shí)機(jī)體往往已脫水達(dá)30%，此時(shí)補(bǔ)水已難獲得最佳效果。

3.5 羽毛球訓(xùn)練中維生素的補(bǔ)充

羽毛球運(yùn)動對視力要求較高，強(qiáng)調(diào)眼明手快，因此在其訓(xùn)練中要重視維生素A與維生素C的補(bǔ)充；同時(shí)，維生素B對運(yùn)動能力的提高有極大的幫助，維生素D對羽毛球運(yùn)動的靈活性、爆發(fā)力以及速度都有影響，因此還應(yīng)重視維生素B與維生素D的補(bǔ)充。一般情況下，在訓(xùn)練前適當(dāng)補(bǔ)充維生素，有利于機(jī)體代謝的順利進(jìn)行，以提高運(yùn)動能力與競技狀態(tài)；訓(xùn)練中補(bǔ)充維生素有助于機(jī)體代謝的順利進(jìn)行，能提高供能效率；而運(yùn)動后補(bǔ)充維生素則有助于消除運(yùn)動疲乏，快速恢復(fù)狀態(tài)。

3.6 羽毛球訓(xùn)練中無機(jī)鹽的補(bǔ)充

羽毛球運(yùn)動中大量排汗，會導(dǎo)致機(jī)體對鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鐵等的需求增加，尤其是鉀與鈉，因此必須及時(shí)補(bǔ)充。一般情況下，在訓(xùn)練前為提高人體持續(xù)的運(yùn)動能力，應(yīng)飲用適量的含無機(jī)鹽的飲品；在運(yùn)動后，也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充無機(jī)鹽以訓(xùn)練恢復(fù)疲勞。

4 結(jié)語

總而言之，良好的體能狀態(tài)是體育訓(xùn)練的根本保障，唯有按照不同運(yùn)動項(xiàng)目、不同訓(xùn)練強(qiáng)度等的營養(yǎng)需求，在日常生活中、訓(xùn)練前、訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后進(jìn)行科學(xué)、合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，才能有效保證運(yùn)動員的身體健康，緩解體能不足的壓力，盡快實(shí)現(xiàn)狀態(tài)與功能的恢復(fù)，進(jìn)而提高運(yùn)動能力。

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