淺析少年兒童羽毛球運動員的全面身體訓練

戰紅

摘 要：羽毛球作為一項體育運動，在大眾中普及率非常高，學習羽毛球的少年兒童越來越多，但是，由于其身體處在發育階段，怎樣安排身體訓練內容和訓練方法就顯得尤為重要，全面的身體訓練是為專項身體素質訓練打基礎，基礎穩定，將來的發展空間才會更大。本文主要介紹根據少年兒童的生長發育特點，如何進行科學、合理、全面的身體訓練。

關鍵詞：少年兒童 羽毛球 身體訓練

中圖分類號：G847 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0051-02

全面身體訓練是指在運動訓練中以各種各樣的身體練習方法和手段來提高運動員各器官系統的機能，全面地發展運動素質，改進身體形態，目的是為運動員專項運動素質和技術達到最大限度的提高打下良好的基礎，尤其是在少年兒童時期，全面身體訓練更應該重視。只有抓好全面身體訓練才能使專項身體素質和技術得到更好的發展。二者在訓練中是密不可分，相互促進的關系，只有當運動員全面身體素質和專項身體素質都得到提高，其運動水平和運動成績才會提高。

少年兒童的身體與成人差別較大，一方面由于其骨骼堅固性不足，彈性較大，在大強度、負荷過重的訓練時，容易使骨骼變形，同時如果過多的單一動作練習，還會導致整個身體不對稱發育；另一方面兒童少年肌肉延展性和韌帶的彈性比較好，關節活動度比較大，應避免發力過猛、過大的動作，而導致關節脫臼；再有少年兒童的心肺功能還不是很強，長時間的無氧訓練會造成身體損傷[1]。所以總的來說，兒童少年的全面身體訓練安排應該小力量，次數少，組數多，組與組之間的間歇把握好，多發展少年兒童羽毛球運動員的速度、柔韌、協調、靈敏方面的能力。

1 速度素質訓練

速度素質是羽毛球運動中最為重要的素質之一，主要是由于運動項目其自身特點所決定的。在羽毛球運動中，要求運動員必須具有快速的反應速度能力、起動變向速度能力，揮拍擊球時前臂、閃腕速度以完成各種技術動作的綜合速度能力。速度素質一般分為3種，第一種反應速度是指機體對各種信號刺激快速做出應答的能力。訓練的方法如，教練員給出口令或者手勢，運動員采用不同的起跑方式站立式、蹲踞式、背向式進行啟動跑或者變速跑；20m變向變速跑，運動員要根據教練指令在20m的距離范圍內前、后、左、右變速跑動；50m加速跑，運動員要看教練手勢，先慢跑之后突然加速沖過終點。第二種動作速度是指機體快速完成某一動作的能力。訓練的方法如原地小碎步跑或者高抬腿，速度按照由慢到快到最快再到快到慢的節奏順序，時間相應的為5s、3s、3s、3s、5s來練習；短時間快速跑樓梯或者跳樓梯；用20個羽毛球筒做障礙物，每個球筒間距1m，運動員采用蛇形跑快速繞過障礙物練習。第三種位移速度是指機體在單位時間內快速通過某一距離的能力。訓練的方法如20、30、50、60m各種距離快速跑；接力跑，運動員分為幾組，在相距10m的兩終點準備，當一名隊員跑到終點時，另一名隊員再跑向對面終點，每組隊員全部跑完，用時最短組獲勝；往返跑，隊員在15m距離內快速折回轉身跑或進退跑；后退轉身跑，運動員在15m距離內，先后退跑，聽到教練員信號后突然轉身向前沖刺跑，跑到規定距離后又快速向后退。依次往返3～4次。

2 力量素質訓練

力量是運動員訓練水平賴以提高的基礎之一，力量發展得好壞決定著運動員發展的可能性。一般少兒運動員從7～9歲開始就要使全身各部分都能得到合理的鍛煉和發展[2]，這就需要進行全身各部位肌肉的力量鍛煉。

2.1 少年兒童時期發展力量的基本要求

少兒運動員力量素質訓練要根據其自身生長發育特點，更多的發展速度力量、相對力量、力量耐力。訓練過程中一定要嚴格遵循“循序漸進”的原則，通過力量素質的練習，使運動員從少年兒童時期養成正確的肌肉發力方式，用力的能力，力量和速度很好的結合在一起，為今后在成年階段，力量和速度的進一步提高以及羽毛球運動水平的提高打下良好的基礎。

同時，少兒的力量素質訓練，應采用低負荷，動力性，能快速完成的動作。比如扔實心球、小負荷啞鈴訓練、跳臺階、負重跨步走等練習。訓練一定要形式多樣，方法豐富，以適應兒童少年的身體特點，便于少年兒童運動員在身體機能各方面都得到全面系統的發展和提高。

2.2 力量素質的基本訓練形式、內容和注意事項

在力量素質訓練初期，宜采用低負荷強度、多次數的練習，這樣雖然力量增長速度慢，但可以使肌肉的張力和緊張性低，不會產生傷病。當有一定的基礎時，采用中等強度，較少次數的練習，這樣會使肌肉力量很好的增長。練習形式主要分為兩種，一種是強度為65%～75%，次數6～8次的均衡練習；另一種是訓練負荷逐漸增加而次數逐漸減少，這種訓練方法可以使肌肉的維度和肌肉協調能力很好地結合在一起。訓練的基本內容有啞鈴屈臂伸、啞鈴頭后伸、啞鈴上舉、杠鈴挺舉、杠鈴負重轉腰、杠鈴負重深蹲、仰臥起坐、立定跳遠、跳臺階、原地縱跳、蛙跳、俯臥撐、雙杠曲臂伸和單杠引體向上等。

在力量素質訓練中需特別注意的是，少年兒童運動員完成練習時注意力要集中，以防在器械訓練時受到傷害。另外，對于動作的規范程度和完成質量也要嚴格要求，比如動作的發力方式、速度，肌肉收縮方式，哪塊肌肉用力等。在訓練結束后也一定要注意肌肉的拉伸和放松。

3 靈敏素質訓練

靈敏素質指人體通過視聽器官在各種復雜的條件下，經過大腦思維后及時做出快速、

協調、準確靈活地完成動作的能力。靈敏能力的好壞取決于大腦的思維反應過程及大腦對肢體的支配能力[3]。靈敏素質訓練主要包括3個方面，視覺反應練習、聽覺反應練習、動作速度練習。

（1）視覺反應練習，采用各種手勢、信號。要求運動員看到教練員做出的手勢或發出的信號后及時準確地判斷，做出按要求和規定的應答。在做各種手勢信號時，突然性要強，變化要多，速度要快，目的是通過練習提高運動員的視覺反應和快速做動作的能力。比如根據教練員手勢做各種進退、變向跑動、移動練習。

（2）聽覺反應練習，采用口令、哨聲或其他聲音。要求運動員在最短時間內做出快速的動作應答，目的是通過各種練習提高運動員聽力反應和快速做動作的能力。比如聽教練員口令或哨聲做各種變向移動練習；報數練習。先明確2～9號數中的任一號數作為“不報數”，當報到有此號數的及其倍數時，要求該隊員用擊掌或踩地動作來表示，如確定7為“不報數”，那么，讀到7和14、17、21、27、28等均不能報出來，反之則違例（此練習通常是4人以上）。

（3）動作速度練習，采用各種動作交叉變化手段。要求運動員在較短時間內，快速準確地完成，目的是提高運動員在短時間內完成各種動作姿勢與變化動作速度的能力。比如兩人相互跟蹤跑動練習。

4 柔韌素質訓練

少兒時期由于關節面相對較厚，骨骼彈性較高，關節囊、韌帶的伸展性較好，所以是發展柔韌素質最為理想的階段。柔韌素質的提高不僅取決于各關節軟骨、關節囊和韌帶彈性以及肌肉伸展能力等，而且還取決于神經系統對肌肉收縮和放松的調節能力[4]。柔韌素質能力的好壞，直接影響著動作的質量。柔韌訓練分為靜力柔韌和動力柔韌兩種。

（1）靜力柔韌練習，是通過壓肩、拉肩、壓腰、壓腿等使各關節韌帶具有良好的伸展性和靈活性。比如兩臂前后繞肩練習、壓肩練習、拉肩練習、前后翻肩練習；左右體側彎腰練習、前后彎腰練習；直腿壓腿練習。

（2）動力柔韌練習，是通過行進間的動作使肌肉收縮和放松，關節韌帶具有良好的彈性，使肌肉的爆發力得到增強。比如邁步壓腿練習、踢腿練習、縱橫劈叉練習、前后交叉分腿跳練習、木馬分腿跳練習；擴胸練習、體轉練習、腰大回環練習。

5 結語

少年兒童學習羽毛球的越來越多，如果在實際訓練工作中，只注重早出成績，早得名次，而忽視了少年兒童的身體及生理特點，違反了少兒訓練的基本原則，經常地進行大強度、長時間大運動量超負荷的訓練，不僅不能提高運動成績，反而嚴重損害、影響了少年兒童的身心健康，并對今后的專項運動水平和運動壽命都將帶來極為嚴重的不良后果。因此，在安排少兒羽毛球運動員的身體素質訓練中，應嚴格遵循少兒生長發育的特點和規律，按照循序漸進的訓練原則，科學、合理地安排身體訓練的項目和內容；嚴格控制好訓練時間、訓練量和訓練強度。

參考文獻

[1] 焉勝彬，王景波，劉顯祐.青少年羽毛球運動員體能訓練科學化探索[J].體育科技文獻通報，2013（9）：50-51.

[2] 李春雷.中國國家羽毛球隊備戰2012倫敦奧運會體能訓練設計與實施[J].北京體育大學學報，2016（5）：88.

[3] 趙亞瓊.羽毛球運動對青少年身心發展的影響研究[J].才智，2014（9）：321.

[4] 顧超.少兒羽毛球啟蒙訓練的特點及培養[J].內江科技，2017（9）：110.