青少年籃球運動員體能訓練方法的研究

梁昊 董晶晶 馬濤

摘 要：籃球運動屬于攻守對抗激烈的一項競技運動，對于運動員的力量、速度、靈活性以及耐力都提出了較高的要求，因此加強青少年籃球運動員的體能訓練十分必要。本文簡要就教練員在組織運動員體能訓練時應當遵循的基本原則進行分析，并以此為基礎探討了青少年籃球運動員體能訓練的具體方法，以期為籃球教練員開展體能訓練提供訓練方法上的參考。

關鍵詞：青少年 籃球運動員 體能訓練 原則 方法

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0043-02

體能是指以人體三大功能系統的能量代謝作為基礎，通過骨骼肌系統所體現出的人體運動能力。人體在運動過程中的能量供應以及能量利用效益直接決定了人體的體能水平。但是在當前的青少年籃球訓練過程中，部分教練由于體能訓練重視程度不足或體能訓練經驗較少，依舊存在著一定的訓練缺陷，導致青少年籃球運動員不具備較強的體能，無法應對高強度的籃球訓練與比賽。

1 青少年籃球運動員體能訓練應當遵循的基本原則

1.1 制定系統化的體能訓練模式

教練員在對青少年運動員進行體能訓練時，應當制定完善且系統化的體能訓練模式，避免出現間斷式訓練或者不訓練的情況。其應當明確體能訓練本身是一項需要長時間堅持，不可能實現一勞永逸效果的訓練內容。籃球運動員要想獲得較高水平的身體體能素質，需要在長期的訓練中不斷積累與提升。所以，籃球教練員應當制定系統的訓練計劃，將其作為長期的訓練目標貫穿于運動員的整個訓練過程以及運動生涯當中。

1.2 將力量訓練作為體能訓練的核心

籃球運動員要想在比賽中獲得最終的勝利，應當具備優異的體能素質，而力量是運動開展的根本動力，能支撐運動員完成高對抗性的比賽，也對運動員的跑動能力、運動速度以及攻守反應起到積極的促進作用。所以，在對籃球運動員進行體能訓練時，應當將力量訓練放在最重要也最基礎的位置。而在力量訓練過程中，教練應保證運動員的各個肌肉力量都得到均衡、同步的發展，避免出現局部肌肉力量過于超前的情況。

1.3 注重體能訓練與技能訓練相互結合

籃球教練員在制定體能訓練計劃時還應當有機的與技能訓練相結合，在提升運動員體能的同時也幫助運動員獲得更多的籃球運動技能，更好的完善訓練目標，達到事半功倍的效果。這主要是由于體能訓練本身能對運動員在運動技巧方面的缺陷進行彌補，保證運動員能在籃球比賽中更好的發揮個人實力。同時，部分籃球技巧也是建立在運動員較高水平的體能基礎之上的，良好的體能能幫助運動員實現技能水平的提升。

2 青少年籃球運動員體能訓練措施探討

2.1 運動員速度訓練措施

青少年正處于發育時期，在這一階段對其進行速度訓練往往能達到事半功倍的效果，教練應注重運動員的速度訓練。同時，在制定訓練計劃時也應當以青少年的生理特征為基礎，培養運動員在短時間內快速起動的能力。具體來說，可從以下幾方面展開訓練。第一，將多種跑步訓練融入到速度訓練當中，通常可涵蓋小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉跑以及后腿跑等跑步訓練方式。在這基礎之上，教練也可以適當的增加難度，如讓運動員在原地高抬腿跑訓練的過程中突然轉變運動方式進行百米加速跑，訓練運動速度的同時訓練運動員的反應能力。第二，制定接球上籃訓練。即以教練為訓練活動的起點，將籃球擲向籃板，再由運動員從中線出發，接住籃球并上籃，在這過程中需要保證擲向籃板的籃球不會落地，以此讓運動員在運動過程中提升自身的運動速度。第三，運球訓練也是速度訓練的一種重要方式，教練可要求兩名運動員為一組，其中一人負責向前運球，而另一人則充當攔球者在后面追逐。之后再交叉練習，這樣不僅能提升運動員的運動速度，還能訓練運動員運球技能與截球技能。

2.2 運動員力量訓練措施

力量訓練是籃球體能訓練中的關鍵與基礎，教練員在制定訓練方式時不僅要考慮到運動員整體力量的提升，還應當注重開展運動員的爆發性力量訓練。即合理控制運動員力量訓練的負荷量，并注重對訓練次數的要求，提升力量訓練量。教練員在確定力量訓練的大小時，應當將重量控制在運動員本身重量的100%～120%之間，并通過杠鈴、舉重、負重半蹲的方式進行訓練。為避免運動過程中，運動員由于強度過高的力量訓練內容造成自身的體力不足，難以維持訓練，或者在力量訓練過程中出現肌肉拉傷等問題，教練員應當采用間歇性訓練方式開展，將力量鍛煉以組的形式進行劃分，每4～6組為一個大組，運動員在完成一大組力量訓練之后可適當休息，之后再進行第二次的訓練。另外，重復性訓練法在這過程中的應用也是十分重要的，即制定系統化的力量訓練方式，在訓練中長期且重復性的進行某項訓練，保證該項訓練能發揮相應的訓練效果。此外，對于籃球運動而言，保證下肢力量是十分重要的，教練員可設置調整運動來針對性的提升運動員下肢力量。但是這與普通的跳繩鍛煉存在著區別，為提升訓練的有效性，教練員應當要求運動員在跳繩時雙腳同時離地，保證雙膝豎直，連續性的搖繩。

2.3 運動員耐力運動訓練

通常情況下，籃球運動需要持續1～2h，對于運動員的耐力要求較高，因此教練員應當注重對運動員的耐力訓練。第一，教練員可讓訓練運動員進行長跑，不求速度，只求耐力，這是耐力訓練最直接有效的方式。在運動員達到基礎耐力能力之后，教練員可將長跑結合速度訓練，要求運動員進行長距離變速跑。第二，跳繩訓練也是鍛煉運動員耐力的一種有效方式，讓運動員緩慢地進行跳繩，并持續跳繩時間7min以上，多組重復進行，并指導運動員正確的運動呼吸方式，逐步提升運動員的耐心。通常情況下，為保證最好的比賽效果，教練員不僅要在平時注重耐力訓練，還應當在比賽準備期提升訓練強度。

3 結語

體能訓練是籃球訓練中十分重要的一環，尤其是針對青少年籃球運動員而言，體能訓練不僅能幫助其獲得籃球技能的提升，同時還有助于奠定良好的身體基礎。所以，籃球教練員應當提升對籃球訓練的重視，遵循體能訓練基礎原則，制定完善的體能訓練策略，從速度訓練、力量訓練以及耐力訓練幾方面共同開展體能訓練，提升運動員體能，為技術訓練的開展奠定良好的基礎。

參考文獻

[1] 宋希，李作義，吳啟航.青少年籃球運動員體能訓練存在的問題及解決方法[J].當代體育科技，2017，7（23）：26，28.

[2] 陳臣.青少年籃球運動員體能訓練存在的誤區及對策研究[J].運動，2017（3）：38-39.

[3] 肖軍.青少年籃球運動員體能訓練中對運動負荷的調控手段[J].長春教育學院學報，2014，30（8）：84-85.

[4] 王春平.心理訓練在籃球運動訓練中的應用[J].當代體育科技，2014（17）：25-26.