游泳運動員上肢爆發力訓練方法探討

張小風

摘 要：游泳運動有蝶、仰、蛙、自4種正式比賽泳姿，除蛙泳外，其他3種泳姿都是主要用上肢發力；而按照目前訓練的前沿趨勢，蛙泳也逐漸由下肢用力為主轉移到上肢和下肢用力均等的狀態。就力量性質而言，游泳運動員需要的力量主要是以快速力量為主，尤其是短距離的運動員，他們更是需要有很強的上肢爆發力。本文主要針對游泳運動員的上肢爆發力訓練方法進行探討，分析適合游泳運動的上肢爆發力訓練方法。

關鍵詞：游泳 上肢爆發力 快速力量 訓練方法

中圖分類號：G861.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0038-02

游泳是一項在水中進行的競技項目，運動員需要克服人體在水中的形狀阻力和摩擦力，同時憑借肢體動作同水的相互作用而盡可能地獲得最大的推進力和前進速度。游泳是一種對技術要求很高的運動，其訓練的大部分時間都是花在了提高游泳運動員的技術動作水平上。根據流體力學可知，如果運動員游進速度提高一倍，阻力就要增加三倍，需要增加三倍體力和力量來抵消水的阻力。為了達到這一目的，除了提高技術有效性外，必須增強運動員的肌肉力量。經過多年的理論與實踐探索，普遍認為游泳是一項以肌肉力量和肌肉耐力為主要特征的體能類運動項目，游泳運動員成績的表現最終是由與游泳項目相關的力量素質來表現的，力量素質的提高是通過平時在專項訓練中采用相關的力量訓練來完成的。根據有關資料文獻報道，瓦采霍夫斯基（蘇聯）證明游泳運動成績與力量訓練程度（r=0.836）、陸上劃水模仿動作的訓練量和專項力量訓練量（r=0.877）以及與游泳時的牽引（r=0.789，P<0.01）有很高的相關性。在等動拉力計上測得力量與人體在水中平臥時，由于重力為水的浮力所平衡，身體需克服向前運動所形成的阻力。但是上下肢的效果是不同的，那是由于人體上肢關節結構和游離度優于下肢的緣故。運動時，它的幅度、速度和方向，上肢都顯示它的優越性。所以，游泳的動力多來自上肢對身體的拉引，對上肢和肩帶肌群的功能要求較高，肩關節周圍的肌群是完成壓水、抱水和推水等動作的主要發力肌肉群，這就決定了在力量訓練中對運動員的上肢力量的訓練將放在首要位置。

爆發力是指以最短的時間，最大的加速度克服一定阻力的能力，它是快速力量的一種。加強游泳運動員的上肢爆發力訓練能夠有效提高運動員在水中每一次劃水的能力，在眾多爆發力訓練方法中找到能夠適合游泳運動員發展上肢爆發力的方法至關重要。本文通過對游泳運動的上肢動作分析以及在實踐工作中觀察分析總結出對于游泳運動行之有效上肢爆發力訓練方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以游泳運動員上肢爆發力訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據研究目的及內容的需要，在北京體育大學圖書館、中國知網、百度學術等網站以游泳運動員的力量訓練、上肢爆發力訓練等關鍵詞進行搜索，然后把資料進行歸類整理加以研究。

1.2.2 觀察法

在河南省游泳運動管理中心觀察省隊日常陸上課訓練總結分析出關于上肢爆發力訓練的內容。

1.2.3 專家訪談法

針對游泳運動員的上肢爆發力訓練，訪談了河南游泳隊的5位一線教練，其中一個同事兼任國家隊游泳教練；同時還訪談了北京體育大學體能教研室的各位老師，為論文的撰寫積累資料，拓寬研究思路。

2 結果與分析

2.1 游泳運動員上肢力量特點

游泳運動員上肢力量的一個普遍特點就是耐力好，因為游泳運動向前推進的主要動力來自于上肢力量，有研究表明自由泳運動員的上肢和下肢對于游泳推進力貢獻比例為7∶3，長距離的運動員這個比例還要更大；同時游泳運動作為一個周期重復動作的運動項目注定了它需要有比其他的項目運動員更好的肌肉耐力。游泳運動員的第二個明顯的特點就是上肢的內旋力量強于他的外旋力量，這是由游泳的4種泳姿都是上肢的遠端發力的向心運動導致的，在常年的游泳訓練中，一個游泳運動員幾乎每天都在做上肢的內旋發力動作，這就導致了他們的內旋力量的異常強大，同時也附帶了無數的易撞肩案例。第三個特點就是拉的力量強于推的力量，在正常人的力量訓練中，一個人的臥推能力幾乎等于他的引體向上的能力，但是在游泳運動員中，引體向上的超過30個的人比比皆是，但是臥推能超過自身體重的人少之又少。

2.2 游泳隊傳統的上肢爆發力訓練方法概述

在中國各省游泳中心以及國家隊的力量房中，最常見的游泳專項力量訓練器材就是滑輪拉力訓練器以及等動拉力訓練器；而上肢的爆發力訓練方法也就從這二者中而來。滑輪拉力訓練器的優點是可以很直觀而且很方便地增加或者減少負荷，運動員在訓練過程中也可以很明確地知道自己的狀態的好與壞，進步還是退步；缺點是滑輪訓練很難模仿運動員在水中持續的發力特點，因為水的阻力是由摩擦阻力、形狀阻力、波浪阻力、慣性阻力4種阻力組成，而滑輪訓練器只有在運動員整個劃水的前半程比較費力，如果是發展爆發力的話，在劃水訓練的后程負重幾乎可以靠慣性而不需要運動員再做推水的動作。等動拉力訓練器的優點是可以比滑輪訓練器更好地模仿運動員在水中的發力模式，依靠的是器械內部的劃等級式阻力模式，不是依靠在器械上附加重力負荷；缺點是訓練負荷不完全依靠器械內部的劃等級式阻力模式，最大程度地依靠運動員的主觀能動性，比如：在很大的阻力檔下，運動員用及其緩慢的速度來發力的話，阻力依然很小。

2.3 基于現代體能訓練的上肢爆發力訓練方法概述

現代的體能訓練更加豐富了游泳運動員的陸上上肢爆發力的訓練，在基于生物力學、水阻力學以及人體科學的基礎之上我們可以更系統地來設計游泳運動員的上肢爆發力訓練計劃。第一，就是利用實習球進行超等長的爆發力訓練，實心球相對于等動拉力以及滑輪訓練器更好地做到了游泳運動專業領域的抱水環節，而且更具趣味性以及技巧性，更好地模仿了段距離運動員在水中劃水時的加速劃水環節，是提高游泳運動員很好的一個方式。第二，就是加速傳感器訓練方法，這個新的訓練模式是根據傳統的滑輪拉力訓練器和等動拉力訓練器相結合的訓練方法，上肢爆發力訓練方法是將加速度傳感器夾在拉力訓練器的拉環上，采集拉力劃水整個過程中的加速度，根據加速度傳感器的傳遞的數據，將上肢爆發力的情況數字化“圖形化”可視化，通過專業的數據可對運動員的專項力量做出更加直觀的評估，并且通過個性化的監測進行更加專業的有效訓練。第三，是水陸結合的上肢爆發力訓練方法，就是在陸上進行傳統的滑輪拉力訓練以及等動拉力訓練之后進入到水中進行附加阻力的段距離沖刺訓練，水中附加阻力形式有阻力衣、阻力彈力帶以及阻力海綿等手段，這中方法等最大好處就是可以及時等將陸上爆發力訓練的感覺迅速地轉移到水中，可以說解決了游泳運動力量訓練水陸轉換的難題，是一個非常好的訓練方法。

3 結語

由于水的阻力特點，對于游泳運動員來說，傳統的上肢爆發力訓練難以滿足現階段國內專業隊的需求，基于現代體能訓練的上肢爆發力訓練方法例如實心球訓練、加速傳感器訓練以及水路結合的上肢爆發力訓練方法應該受到大家的重視，希望這些方法手段可以豐富我國游泳隊現階段的上肢爆發力訓練體系。

參考文獻

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