對中長跑訓練方法的探析

王戩

摘 要：科學合理的訓練方法可以很大程度提升運動員的成績，為此，筆者在總結自身教學經驗的基礎上，收集了相關專家對中長跑訓練方法的研究內容，在探究影響中長跑成績主要因素的基礎上，重點分析了科學有效的中長跑訓練方法，以期可以為更多教練員提供參考。

關鍵詞：中長跑 訓練方法 因素

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0023-02

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目，目前中長跑已經成為奧運會田徑比賽中的一個主要項目。中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。合理的訓練方法有助于提升專業隊運動員的耐力程度以及速度，因而通過采取合理的訓練方法提高運動員的中長跑能力、成績勢在必行。

1 影響運動員中長跑成績的主要因素

1.1 速度與速度耐力因素

以往在訓練過程中認為中長跑是一項耐力性項目，在這種狀態下，缺少對運動員乳酸耐受能力的重視，導致運動員的速度耐力相對較弱，影響了其中長跑成績。隨著人們對中長跑影響因素的深入分析，發現優秀的中長跑運動員不僅百米速度較快，同時其速度耐力更強，也只有如此，運動員在中長跑訓練以及比賽過程中，才能夠將速度維持在合適的范圍內，進而取得更優異的成績。

1.2 絕對速度因素

由于現階段在中長跑中，人們更加重視競速情況，其絕對速度往往會影響著運動員最終的比賽成績，只有運動員在中長跑比賽過程中，通過穩定自身狀態來達到最高絕對速度，才能夠獲得更為理想的比賽成績。

1.3 負荷強度與負荷量因素

大部分教練都會認識到在中長跑訓練過程中，負荷強度與負荷量是最難以處理的關系問題，增加給運動員的負荷量就會導致運動員的負荷強度降低，反之則會導致負荷量減少。而只有當負荷強度與負荷量相對均衡，且更加滿足運動員中長跑訓練需求時，運動員的速度耐力、絕對速度與力量耐力才會得到提升，為運動員的中長跑能力的提升提供支持。

2 科學有效的中長跑訓練方法

2.1 以速度為核心的訓練方法

基于前文分析，我們能夠了解到速度與速度耐力對中長跑運動員產生的影響，據此要想提高中長跑訓練的有效性，促使運動員在接受中長跑訓練后獲得更理想的成績，筆者建議采用以速度為核心的訓練方法，并以提高運動員速度耐力為輔，保證運動員能夠在中長跑練習過程中，以穩定且較快的速度完成訓練。在現階段各專家學者提高對中長跑訓練的分析力度后，提出了新的理論，其打破了原有理論中認為短跑是速度項目，而中長跑是耐力項目這一觀點，新理論認為在引導運動員進行中長跑練習過程中，需要積極配合短距離、高強度跑步的訓練，只有如此，才能夠使運動員在短距離跑的過程中提升自身跑步速度，進而擁有更強的工作效率，使自身有氧系統供氧能力得到提升，最終為中長跑比賽打下堅實的基礎。

采取以速度為核心的訓練方法時，教練也需要重視對運動員絕對速度的培養，在此過程中需要注意以下幾方面內容：（1）專注運動員年齡階段，做好其青少年階段的速度訓練工作；（2）合理設定速度訓練課周次數，對于青少年運動員而言，應將冬季訓練次數定為1次、冬季到夏季過程中的訓練次數定為2次，比賽階段訓練次數定為3次，同時還需要考慮青少年運動員的實際情況；（3）在引導運動員進行速度訓練時，完成每一組訓練后需要保證運動員得到充分休息，在此基礎上開展下一次訓練。

2.2 利用太極推手項目輔助訓練的方法

太極推手這一運動項目是我國源遠流長的一個運動項目，主要是有兩個人在搭手互相纏繞的過程中，運用太極拳相應動作進行的一種運動項目，雖然從表面上來看，太極推手項目與中長跑運動項目之間差異較大，然而當教練利用太極推手項目作為輔助進行中長跑訓練時，能夠使運動員在生理上產生一系列變化，促使運動員擁有更強的中長跑運動能力。

一方面在以太極推手項目作為輔助開展中長跑訓練時，運動員的肌肉用力更加準確，該項運動不僅能夠鍛煉運動員的下肢穩固能力，同時也能夠培養其虛實轉換的能力，讓運動員可以更好地將肌肉由緊張過渡到放松環節，由放松過渡到緊張環節，在該過程中肌肉耐受乳酸能力也可以得到有效增強。除此以外，在引導運動員進行太極推手項目訓練時，還能夠提高運動員上肢與下肢的配合能力，促使運動員的肌肉收縮能力得到提升，進而在不知不覺中提高運動員的中長跑成績。另一方面在利用太極推手項目輔助訓練過程中，還能夠使運動員的呼吸系統與心血管滿足中長跑運動的需求，讓運動員在中長跑訓練以及比賽過程中能夠真正達到兩步一呼兩步一吸或三步一呼三步一吸的運動狀態，保證運動員的跑步速度能夠得到氧氣支持。

2.3 沖刺能力訓練方法

雖然對于運動員來說，中長跑運動更加重視其在整個項目過程中的平均速度，但是由于大部分運動員在同年齡時，其運動能力差異并不大，因而要想促使其可以獲得比賽成功并逐漸突破自己，教練員在引導運動員進行中長跑訓練過程中，就需要積極采用沖刺能力訓練方法，促使運動員在比賽過程中能夠不斷突破自己。

由于運動員在最終沖刺環節前已經跑過較遠的長度，此時其體內乳酸濃度相對較高，其步頻會有所減緩，若教練在開展沖刺能力訓練時，尚未模擬運動員在比賽最后階段的環境，運動員的沖刺能力提升效果達不到最理想的狀態。因而在進行沖刺能力訓練時，就需要模擬最終沖刺環節的環境，在該種狀態下限定沖刺能力訓練條件，只有保證運動員可以在接受大強度訓練，或進行較長時間的跑步后進行沖刺能力訓練，才可以更有效地提高其速度耐力以及沖刺能力，促使運動員在體內積累較多乳酸的基礎上，提升自身步頻，進而使自身的中長跑成績得到提升。

2.4 互補訓練方法

互補訓練方法是指在為運動員進行中長跑訓練的基礎上，同時對其提供短跑訓練，這樣不僅有助于減輕運動員的訓練壓力，讓運動員可以更積極地投入于中長跑訓練過程中，同時互補訓練方法也有助于提高運動員的絕對速度，促使運動員在短跑訓練過程中擁有較快的跑步速度，進而在長跑訓練中能夠發揮出自己在短炮訓練中獲得的速度。

采用互補訓練方法時教練需要注意以下幾方面內容：一是青少年運動員的實際運動能力，次數過多、負荷強度過大的運動練習會影響運動員的運動積極性以及運動有效性，為此，為了提升中長跑訓練效果，教練員就需要考慮運動員的實際運動能力以及對短跑訓練和中長跑訓練的興趣程度，在以中長跑訓練為主的基礎上，合理確定短跑訓練與中長跑訓練的比重，使得互補訓練方法的實施效果更加理想；二是有效的考核評價機制，由于專業隊中不同運動員的運動能力不同，其理論知識水平與運動技能掌握情況并不相同，為了讓運動員更專心地投入于訓練過程之中，教練員需要采取合理的考核評價機制，促使運動員可以在接受評價的過程中看到自己的進步，在增強運動員自信心的同時，讓運動員在后期的互補訓練過程中挖掘出更大的潛能。

3 結語

綜上所述，影響中長跑成績的因素較多，要想使運動員能夠避免受到相關因素的干擾，擁有更強的體育運動能力，教練員就需要結合運動員現階段的發展情況以及實際運動能力，合理采用以速度為核心的訓練方法、利用太極推手項目輔助訓練的方法、沖刺能力訓練方法等方式，保證訓練效果更加理想。

參考文獻

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