初夏，來一場健康輕斷食

譚卓曌

俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。一直以為每天的酒足飯飽，就是健康的飲食方式，其實適當“餓肚子”，也是一種養生。

適當“挨餓”好處多

減輕體重 研究表明，每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數男性在科學合理地限制飲食一周后，體重會下降5～7公斤，女性下降3～5公斤。

促進血液循環 發表在《上海中醫藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利于增強全身組織血氧供應。

幫助控制血糖 刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發現，輕斷食可在減少降糖藥用量的同時，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

降低“壞膽固醇” 輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

幫助預防老癡 研究發現，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防老年癡呆和帕金森癥。

疏解不良情緒 斷食難免面臨饑餓，卻會提升幸福感。國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩周的斷食療法后，超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

減少患癌風險 美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發生、發展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發現，每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

“挨餓”也健康

輕斷食不是簡單的忍饑挨餓，而是改變生活方式的一種契機，是和身體交流的一種方式。

輕斷食不是禁食 輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養攝入。

創造健康的生活環境 輕斷食時，不僅要創造一個健康、安詳的生活環境，遠離不健康食物，調整情緒和睡眠，還要調整人際環境，給自己更多正能量。

與運動結合 斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。

要考慮營養 斷食不能只考慮熱量不考慮營養，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養。

最佳“斷食”方法

目前，全球流行的輕斷食主要分為4個類型：

隔日斷食法：一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；5：2斷食法：一周中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%～30%；果蔬汁斷食法：1個月內選擇不連續的2～5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300～500千卡；日內斷食法：一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食。

輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。著名健康管理學家范志紅建議，一段時間飲食過量，不妨試試短期輕斷食，比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。

5：2 斷食食譜

早餐：較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）。午餐：果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿）。下午：可以吃10克干棗或西梅干。晚餐：吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）。睡覺前半小時：吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

周末斷食食譜

周五：吃3斤水果，不吃其他食物，喝足量水。周六：進行中藥灌腸，以減輕胃腸蠕動，緩解饑餓，并攝入200～400千卡熱量。進行散步等輕體力運動，保證3000～3500毫升飲水。周日：不再需要灌腸，其他和周六一致。次周周一：最好攝入粥類。此后，進食逐漸從軟到硬，從少到多，從清淡到正常，盡量維持低脂的健康飲食狀態。

需要注意的是：孕產婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下70歲以上、患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿然嘗試輕斷食，咨詢醫生后嘗試。