避免運(yùn)動(dòng)損傷的“黃金法則”

本刊記者/黃蓓

采訪專家/林健釗 福建省第二人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

沈偉彬 福建省第二人民醫(yī)院

騎行、長(zhǎng)跑、“舉鐵”等運(yùn)動(dòng)健身方式在當(dāng)下十分流行，運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)成為一種生活方式，但因運(yùn)動(dòng)前缺乏準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后缺少放松而引起的運(yùn)動(dòng)損傷也常有發(fā)生。該如何避免運(yùn)動(dòng)損傷呢？為此，記者采訪了專注于健康管理和運(yùn)動(dòng)損傷治療、康復(fù)方面的專家。

準(zhǔn)備活動(dòng)需合理

運(yùn)動(dòng)前，合理的準(zhǔn)備活動(dòng)能充分調(diào)動(dòng)人體各系統(tǒng)的活力，為即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好充足準(zhǔn)備。

福建省第二人民醫(yī)院（福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二人民醫(yī)院)健康管理中心主任醫(yī)師林健釗告訴記者：“適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)能使肌肉的溫度升高，增加肌肉的彈性，使循環(huán)系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)進(jìn)入最佳負(fù)荷狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的供血、供氧量，進(jìn)一步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的生理功能。”

那么，又該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓準(zhǔn)備活動(dòng)成為運(yùn)動(dòng)的“催化劑”呢？

福建省第二人民醫(yī)院健康管理中心運(yùn)動(dòng)功能測(cè)評(píng)室沈偉彬醫(yī)師告訴記者，目前常見的準(zhǔn)備活動(dòng)由三部分組成：

第一部分是運(yùn)動(dòng)練習(xí)，主要目的是慢慢地活動(dòng)肌肉，促使肌肉興奮，例如慢跑一會(huì)兒。

第二部分是放松練習(xí)，即人們常說的柔韌類練習(xí)，其目的是使肌肉充分活動(dòng)開，具有一定的彈性、適應(yīng)性和張力，以適應(yīng)即將開始的激烈運(yùn)動(dòng)。比如活動(dòng)上下肢關(guān)節(jié)部位，進(jìn)行拉長(zhǎng)腰、背、肩、大腿前后肌及腳踝關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性練習(xí)。

第三部分是有針對(duì)性地練習(xí)，將準(zhǔn)備活動(dòng)同即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有機(jī)結(jié)合，根據(jù)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排一些專門性練習(xí)。比如踢足球前，可以做做基本準(zhǔn)備動(dòng)作，還可以做一做射門動(dòng)作，右腿往左踢（身體往右側(cè)運(yùn)動(dòng)），左腿往右踢（身體往左側(cè)運(yùn)動(dòng)）；又如在籃球運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備中，除了跑步、踢腿、彎腰等一些全身性身體練習(xí)外，還可以加入投籃、運(yùn)球這類熱身運(yùn)動(dòng)。

林健釗表示，中老年人由于年齡導(dǎo)致生理機(jī)能變化，機(jī)體組成成分中代謝不活躍部分比重增加，器官機(jī)能減退，適當(dāng)熱身和伸展運(yùn)動(dòng)尤為重要。

對(duì)于少年兒童來說，其骨骼尚處生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨化過程雖旺盛卻尚未完成，骨骼礦物質(zhì)較少而有機(jī)質(zhì)和水分較多，骨密度可塑性大，容易彎曲變形。因此，在運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備時(shí)，應(yīng)慎重進(jìn)行負(fù)荷類練習(xí)，科學(xué)安排負(fù)荷量，避免因身體姿勢(shì)不正或造成發(fā)育缺陷。

少年兒童肌肉處于縱向生長(zhǎng)期，四肢肌肉發(fā)育弱于軀干肌肉發(fā)育，關(guān)節(jié)面軟骨相對(duì)較厚，關(guān)節(jié)囊、韌帶伸展性大，較易造成脫位和拉傷，故在熱身階段，還應(yīng)注意力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，次數(shù)也不宜多。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備示意圖（來源于網(wǎng)絡(luò)）

沈偉彬介紹了一些簡(jiǎn)單的柔韌性的練習(xí)方法。

1.壓肩練習(xí)

根據(jù)自己的身高找到一個(gè)適當(dāng)?shù)氖址鑫铮直凵熘贝钤谑址鑫锷希皖^屈體向下垂直壓肩，頭部需要低于手臂，維持這樣的姿勢(shì)20秒左右，放松，重復(fù)此項(xiàng)練習(xí)。需注意，隨著練習(xí)的進(jìn)行，兩個(gè)手臂的寬度和低頭的幅度不斷地加大，使肩部有抻拉的感覺，但需防止拉傷。

2.正推肘肩練習(xí)

雙手十指交叉相握，手臂伸直，手心向外用力前推，維持10秒鐘后，左手臂向前，右手臂向下扭動(dòng)抻拉，維持10秒，恢復(fù)原位后，手臂伸直抬過頭頂維持10秒。

3.后推肘肩練習(xí)

與上項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作相同，區(qū)別之處是手臂置于身后，向身體后側(cè)推拉，手臂在身體后側(cè)上舉時(shí)需屈體。

4.劈腿練習(xí)

原地站立，兩腳左右分開站立大概一大步的距離，雙腳逐漸向外側(cè)移動(dòng)，直到兩個(gè)大腿部位盡量與地面接觸，維持20～30秒鐘，然后手臂伸直，身體前傾向地面平壓，盡量接觸地面。

運(yùn)動(dòng)后需適當(dāng)放松

如同疾馳的汽車停止需要一定距離的緩沖一樣，從運(yùn)動(dòng)中松懈亦需一定時(shí)間的放松，這是避免運(yùn)動(dòng)損傷的重要途徑之一。它不僅能使機(jī)體從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地過渡到安靜狀態(tài)，同時(shí)保持運(yùn)動(dòng)后愉悅的心境，也可使身體機(jī)能快速恢復(fù)。

沈偉彬指出，忽視放松運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往，不但沒有達(dá)到鍛煉目的，有造成運(yùn)動(dòng)綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。目前，應(yīng)用比較普遍的放松訓(xùn)練方法有：意念催馳放松法，慢跑、走步結(jié)合深緩呼吸放松法，音樂、舞蹈、徒手體操放松法，懸垂擺動(dòng)、墊上運(yùn)動(dòng)放松法，按摩放松法等。

★ 意念催馳放松法

借助靜功和氣功，以語言信息影響機(jī)體能量減慢消耗、轉(zhuǎn)移注意力，逐步消除心理緊張狀態(tài)，使機(jī)體得到恢復(fù)。

●具體動(dòng)作如下

1、兩腿分開站立與肩同寬，兩手下垂閉目，大腦放松不想任何事情，然后兩臂同時(shí)緩緩前舉至水平位，再慢慢用鼻子深吸氣，再慢慢用嘴吐氣。

2.兩臂同時(shí)緩緩側(cè)平舉至水平位，再慢慢下放，舉臂時(shí)吸氣，下放時(shí)吐氣。

3.兩臂舉至水平，然后同時(shí)向外擴(kuò)展至側(cè)平舉，再慢慢放下，呼吸配合。

4.兩臂上舉，頭仰展體，然后低頭含胸屈體，兩手盡量向下。向上、向后時(shí)吸氣，向前、向下時(shí)呼氣。

5.仰臥在墊子上，身體完全放松，閉上眼睛，呼吸均勻，想象在風(fēng)平浪靜時(shí)大海的波浪浮動(dòng)或在藍(lán)藍(lán)的天空中一朵朵白云飄動(dòng)的感覺，再或躺在無邊無際的草原上，溫暖的陽光照在身上，好悠閑、好自然的感覺。

意念催馳放松法

★ 慢跑、走步結(jié)合深緩呼吸放松法

在劇烈運(yùn)動(dòng)后，可通過輕盈、節(jié)奏較慢的走步和慢跑，結(jié)合加深吸氣和緩慢呼氣進(jìn)行放松，也可在行進(jìn)中依據(jù)不同情況進(jìn)行蛇形跑和直線跑，同時(shí)適當(dāng)做上肢擴(kuò)胸、振臂伸展等練習(xí)來補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)中氧氣的消耗，使心跳更快達(dá)到正常水平，逐步令中樞神經(jīng)消除緊張，讓肌肉和臟器得到全面恢復(fù)。這也是被人們廣泛接受的放松運(yùn)動(dòng)之一。

●具體動(dòng)作如下：

上肢擴(kuò)胸：

兩臂平舉，用力振動(dòng)雙臂，兩個(gè)肩關(guān)節(jié)充分打開。

振臂伸展：

兩臂伸直，盡量向后振。

★ 音樂、舞蹈、徒手體操放松法

以優(yōu)美的旋律，簡(jiǎn)單輕快的舞蹈以及徒手操練習(xí)來放松肌肉、關(guān)節(jié)，調(diào)整轉(zhuǎn)移大腦皮層興奮中心，使之在劇烈運(yùn)動(dòng)后盡快達(dá)到安靜狀態(tài)。

★ 按摩放松法

沈偉彬介紹，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行按摩放松也是避免運(yùn)動(dòng)損傷的一種有效方法。它可通過各種手法來按摩身體不同部位，從而達(dá)到放松目的。

●具體動(dòng)作如下：

關(guān)節(jié)部位：以推為主，開始時(shí)先做幾次輕推，然后揉、捏、重推交替進(jìn)行，最后以輕推結(jié)束。

肌肉部位：以揉、捏為主，輕推開始，再以揉、捏、按壓、叩打、抖動(dòng)等方法交替進(jìn)行。最后以輕推和抖動(dòng)結(jié)束。方向應(yīng)順血液回流方向進(jìn)行，使被按摩者感到舒適。

按摩放松法