健身餐的顏值、營養擔當

雞蛋，被稱作是本星球最營養的食物之一，也是健身族的飲食必備之一，不知道這些小知識可太吃虧了！

每顆生雞蛋大約重100克（可食部分），熱量因烹飪方法不同，大約在150卡路里左右，每100克雞蛋中含有蛋白質大約在13.3克，脂肪8.8克，碳水化合物2.8克。

今天要來和大家說說，雞蛋到底要怎么吃：

1.料理雞蛋的方式，哪種最健康？

2.雞蛋熟不熟，和健康有關系嗎？

3.如何煮出一顆完美的雞蛋？

上百種料理雞蛋的方式，哪種最健康？

稍微有運動的人，一天吃三顆雞蛋都在安全范圍，那么天天吃雞蛋如何能不重樣，就是一件讓人頭疼的事情了。就算不下廚房，煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋，也都是很容易就買到的，到底哪一種是最健康的呢？

水煮蛋——最大保留營養

研究顯示，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用，再加上無需另外加調料，不論是為了健康或者減脂，都是無可挑剔的料理方式。

煎蛋——快手料理

蛋白質營養利用率是98%，如果有不粘鍋，只要加點點油，三分鐘內就能做出好吃的煎雞蛋。省時不費力！

炒蛋——減脂少吃

炒雞蛋的蛋白質營養利用率是97%，不過因為炒蛋在烹飪過程中要求的油量更大，美式炒蛋中習慣加入黃油，炒的過程中雞蛋會將油脂全部吸收。雖然營養一樣不差，不過熱量、脂肪高，減脂黨少吃一點哦。

水波蛋——最潮的吃法

水波蛋完全是這兩年雞蛋界的“KOL”！超級有型有款的蛋蛋吃法，做一顆放到牛油果或者蘆筍上，戳破蛋黃，逼格就上來了。那么這個只熟蛋白不熟蛋黃的逼格蛋要怎么做呢？最不建議的就是吃法，就是生吃了吧～有細菌不說，蛋白質消營養利用率還只有30%～50%！

我說為什么那么多人喝生雞蛋，前兩天又刷一遍《洛奇》才發現……估計出處在這里！另外，早上沒有太多時間，或是沒有時間煮雞蛋的小伙伴，建議可以使用微波爐，把雞蛋打入一個微波爐可用的容器中，高火加熱一分鐘，攪拌，澆點醬油調味，就能吃了。一定一定，要把雞蛋打到容器中，最安全的做法是用牙簽刺一下蛋黃，才不會在微波爐里炸開哦。

雞蛋熟不熟，和健康有關系嗎？

撇開個人喜好，以飲食習慣來說，國人比較偏好煮熟的雞蛋，而西方國家喜歡吃半熟蛋，有的人覺得生雞蛋中有細菌，有的人認為雞蛋加熱后會破壞營養，真相到底是什么呢？

全熟的雞蛋更好吸收蛋白質

蛋白質被加熱后，分子結構更加伸展，也有利于蛋白酶發揮作用，讓蛋白質分子被切成小段，身體更好吸收。

加熱后礦物質只會受到微小的破壞

維生素對于溫度比較敏感，在加熱過程中的確會損失一部分。不過，比較生雞蛋和全熟雞蛋的維生素含量，會發現損失并不算大。營養師表示：這點兒流失，根本無需理會！

簡單來說，“全熟”有利于蛋白質消化，“溏心”對維生素的保存有利，但二者的營養差別都不算大，不需要太過糾結！另外提醒，料理雞蛋的時間越長、溫度越高，營養流失也就越多。再加上以減脂角度來說，健康又不長胖的料理方式，依次排序是這樣的：水波蛋>水煮蛋>微波蛋>煎蛋>蒸蛋>炒蛋

另外，愛吃溏心蛋到底有沒有細菌隱憂？因為雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品，而沙門氏菌等雞蛋中常見的致病細菌，其實都很怕熱的。美國農業部表示，雞蛋加熱到71攝氏度以上，就可以充分殺滅致病細菌。蛋白的凝固溫度大概在62攝氏度左右，蛋黃則在68攝氏度開始凝固。只要蛋黃還沒有凝固，說明沒有達到殺滅沙門氏菌的溫度。如果運氣差遇上被污染的雞蛋……那就是一個很悲傷的故事了。

如果實在無法拒絕溏心蛋的美好，那么從大型連鎖超市購買的、大規模工業化養殖的雞蛋，存在細菌感染的可能性相對較小一些，吃溏心蛋也相對安全哦。另外雞蛋的新鮮程度也會嚴重影響其中的營養素保存。教你們兩招檢查雞蛋新鮮度：以手輕搖，無聲的話還是新鮮的，有水聲的話，建議就別吃了;用冷水試，如果蛋平躺在水里，說明很新鮮，如果它直立在水中，可能已經存放10天之久，如果蛋浮在水面上，蛋有可能已經變質，別留戀了，扔掉它！

如何做出完美的雞蛋？

實際上，在“溏心蛋”和“全熟蛋”之間，也還有著許多中間狀態。我們也完全可以操控火候，讓蛋黃剛好凝固，但又沒有過度加熱。冷水放入雞蛋，開火煮到水開就停火，保持鍋蓋蓋著等待10分鐘，把雞蛋撈出來放入涼水中降溫，就可以得到完美的煮蛋了！

（綜合自網絡）（編輯/小關）