地中海膳食模式的健康養生（上）

王莊林

長期以來，地中海地區居民的傳統飲食一直被認為是健康飲食。嚴格說來，地中海傳統飲食并不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是現代營養學所推薦的一種傳統的地中海膳食模式。

所謂地中海傳統膳食模式，泛指上世紀50年代前希臘、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位處地中海沿岸各國居民所特有的膳食模式。

一、地中海傳統膳食的結構模式

營養學家們研究發現，地中海傳統膳食模式最重要的特點是既簡單清淡，又富含營養。

模式1.以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子。

模式2.對食物的加工盡量簡單，并選用當地應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失。

模式3.烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油。

模式4.脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%～8%。

模式5.適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。

模式6.每周吃兩三次魚。

模式7.一周吃不多于4個雞蛋，包括各種烹飪方式。

模式8.用新鮮水果代替甜品、甜食等糕點類食品。

模式9.每月吃紅肉總量不超過340～450克，而且盡量選用瘦肉。

模式10.適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

模式11.除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

現代營養學的諸多研究顯示，地中海傳統膳食中最新鮮與最天然的魚、谷物、蔬菜、水果、堅果和橄欖油等結構模式，不但符合目前“高纖、高鈣、抗氧化”的健康養生風潮，而且可以有效降低罹患心臟病、中風、認知障礙（如阿爾茨海默病）的風險，預防癌癥、肝腎病、糖尿病、代謝綜合征、抗老化延年益壽。

二、降低PAD的發病風險

以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海傳統膳食風格，可降低周圍動脈疾病的發生風險。其研究結果發表在近期的《美國醫學協會雜志》上。

眾所周知，把富含氧和各種營養物的血液輸送到身體各部位的是動脈。當下肢動脈阻塞后，就無法獲得足夠的血液或氧氣，稱其為周圍動脈疾病（PAD）。PAD常引起行走時的不適或疼痛，可發生在下肢的各個部位。常見外周動脈疾病包括：粥樣硬化斑塊及血栓造成的動脈狹窄閉塞，如動脈硬化性閉塞癥、動脈栓塞；動脈炎癥，如多發性大動脈炎、血栓閉塞性脈管炎、結節性動脈炎；動脈擴張性病變，如動脈瘤等。為此，西班牙納瓦拉大學的岡薩雷斯教授帶領的PREDIMED研究小組進行了一項隨機、群體預防性試驗，研究發現地中海傳統飲食可降低PAD的發生風險。

該研究不久前在西班牙開展，共納入7435名志愿受試者，其中男性年齡為55～80歲，女性為60～80歲，無PAD或血管疾患，但受試者患有糖尿病或攜帶至少3項可導致心血管事件的危險因素。受試者隨機分為3組：地中海傳統飲食加橄欖油組（2539人），地中海傳統飲食加堅果組（2452 人）和低脂對照組（2444人）。研究的主要終點事件為PAD事件發生情況。

該研究結果表明，地中海傳統飲食加橄欖油組或加堅果組與低脂對照組相比，PAD事件發生風險較低。校正動脈粥樣硬化等常見危險因素后，地中海傳統飲食加橄欖油和加堅果組的發病風險比分別為0.34和0.50，而低脂對照組的發病風險為23.6%，需要進行PAD治療人數為448人。岡薩雷斯教授指出，地中海傳統膳食模式大大降低周圍動脈病風險，可提倡具PAD風險人群嘗試這種飲食。

三、降低心臟病與中風的發病風險

意大利西西里島居民在上世紀50年代前以魚類、堅果、蔬菜、糙米和橄欖油為主的膳食風格，有研究稱其飲食可降低心臟病與中風的發病風險。其研究結果發表在近期的《歐洲心臟雜志》上。

新西蘭奧克蘭大學醫學院的拉爾夫·斯圖爾特教授主導的科研小組，根據意大利西西里島居民在上世紀50年代的膳食風格，針對39個國家開展超過15000人的國際性研究。該研究表明，如果心臟病、中風患者及因膽固醇過高者進行選擇性攝入上世紀50年代意大利西西里島居民的地中海式飲食，可以降低心臟病發作和中風的風險。

該研究高度贊揚了意大利西西里島居民在上世紀50年代前以魚類、堅果、蔬菜、糙米和橄欖油的營養價值。在為期三年半的具體研究中，每100名食用地中海式健康食物的心臟疾病患者與同等條件盡可能不攝入地中海式飲食的患者相比，心臟病發作、中風或死亡的人數要少3人。斯圖爾特教授說：“該調查研究提供了更多地中海傳統飲食健康性的證據，主要發現就是某些食物，尤其是水果和蔬菜似乎能降低心臟病發作和中風幾率。而且這種益處并不用傳統的危險因素解釋，例如膽固醇類型和血壓高低。更多選擇這些地中海傳統食物，就能減少以上風險。”

四、降低MetS的發病風險

一項最新的研究發現，雖然地中海飲食無法預防代謝綜合征（MetS）發生，但是有助于逆轉代謝綜合征的一些癥狀。特別是MetS患者選擇科西嘉島傳統飲食（TDC）后更易出現疾病緩解。巴黎第十三大學阿維森納醫院的姬絲·蓋約特博士及其同事主持了TDC降低MetS發病風險的研究項目，并將研究結果發表在《法國醫學協會雜志》上。

MetS是指人體的蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂的病理狀態，是一組復雜的代謝紊亂癥候群，其癥狀包括肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏、高尿酸、高脂肪肝發生率和高胰島素血癥，這些代謝紊亂是心、腦血管病變以及糖尿病的病理基礎。姬絲博士主持了這項為期6年的前瞻性研究，并已證明TDC飲食模式能夠有效地影響MetS的發病率。TDC飲食模式包括高植物性食物比例、高橄欖油使用率、低糖低飽和脂肪酸、中等或低酒精攝入。

據姬絲博士介紹，該研究受試者共納入了3232名55～80歲的法國成年人，且均為MetS高危人群。研究中使用三項評分量表對研究參與者飲食情況進行評分，分別為科西嘉島傳統飲食評分（CTDS）、當今地中海飲食評分（TMD）現代法式飲食模式評分（MFDPS）。在對年齡和性別進行校正后，隨著CTDS、TMD和MFDPS評分的升高，CTDS組的Met S發病風險顯著降低至0.8%～3%；TMD組的MetS發病風險降低至1.2%～4.5%；MFDPS組的MetS發病風險則升高至23%～38%。

此外，CTDS組輔以初榨橄欖油組受試者腹型肥胖改善，空腹血糖下降，而TMD組則輔以堅果組僅有腹型肥胖出現改善。姬絲博士指出，由于CTDS組和TMD組這兩種地中海飲食組間體重下降和能量消耗無顯著差異，這種變化可能與兩組間飲食模式差異有關。

姬絲博士及其團隊從上述調研統計結果中得出結論，應當鼓勵人們采用科西嘉島傳統的飲食模式，以最大效益地降低MetS的發病風險。