對舉重訓練中的集中式肌肉刺激法對比研究

□謝堅（南昌市少年兒童體育學校 江西 南昌 330006）

1、引言

本文對羅賢國在1999年前后兩年中的訓練計劃、方法、理念做了些淺入的分析，希望給廣大教練和運動員提供一些參考：

現將羅賢國1998年和2000年兩年來訓練實踐經驗介紹給大家。這兩年也是他本人在舉重訓練中指導思想發生最大變化的兩年。1998年的訓練主要是以分散式肌肉刺激法為指導思想。2000年的訓練主要是以集中式肌肉刺激法為指導思想。因為他在1999-2000年區間改變了訓練指導思想，使得運動水平有了飛躍性的提高，為本人在2000年4月全國舉重錦標賽，2000年6月世界青年舉重錦標賽和2001年全國舉重錦標賽奪取金牌打下了夯實的基礎。

表1 分散式肌肉刺激法訓練計劃

表1的訓練計劃安排有點雜亂，在一堂訓練課中，有刺激抓舉肌肉群，也有刺激腿部肌肉群，還有是刺激挺舉肌肉群的。訓練主導思想是希望在一堂課中把全身各部位肌肉都刺激到，這種訓練計劃是分散式的模式。因此本人取名分散式肌肉刺激訓練法。

表2的訓練計劃安排項目比較連貫，是以集中刺激幾塊肌肉群為主導，由輕到重，由淺到深的訓練模式，因此本人給這種訓練方法取名集中式肌肉刺激訓練法。

我們通過表1和表2的比對，可以看出表1訓練計劃的一些不足之處：

1.1、訓練目的不明確，肌肉刺激強度不足

表2 集中式肌肉刺激法訓練計劃

表1訓練方案在一天的計劃里有刺激抓舉肌肉群的項目，也有刺激挺舉肌肉群的項目，還有刺激腿部肌肉的項目。眾所周知，舉重訓練是個以沖擊絕對強度為主的運動項目，一堂訓練課顧及的方面多了就很難集中體力去沖擊強度，也就是很難保證肌肉群有足夠的刺激強度。表1的訓練計劃就是一堂課什么都想顧及但又沒明確重點刺激哪一塊肌肉群的訓練課。這種訓練計劃導致深層肌肉刺激不夠，肌肉的絕對力量上不去。

1.2、容易造成大腦疲勞

我們在訓練中疲勞主要由機體肌肉疲勞和大腦皮層疲勞組成，在舉重訓練中我們希望通過訓練刺激達到機體肌肉疲勞，打破身體各循環系統，再超量恢復，提高身體各器官機能，從而最終達到提高運動成績的目的。在舉重訓練過程中我們希望有機體肌肉疲勞，但又不希望大腦皮層疲勞，因為訓練過程中一旦出現大腦皮層疲勞，那超量恢復就會出現抑制，所以我們在舉重訓練中要以簡潔，直接的手段為主，不要東練一下，西練一下，從而導致肌肉不疲勞，大腦層卻產生疲勞。觀察表1的訓練計劃就明顯有這種訓練誤區，訓練項目雜而亂，在訓練時大腦皮層需調動不同的區域去接受各訓練項目的刺激。這種訓練方式每天會積累一定量的大腦疲勞，訓練時間長后就很容易形成大腦皮層的深度疲勞。

1.3、沒有充足的恢復期

舉重訓練是以刺激→超量恢復→刺激→超量恢復的不斷循環過程，恢復期是個很重要的環節，光會練不會恢復我們的訓練就達不到目的，而恢復期主要又是根據休息時間長短來決定恢復效果，在必須每天都要訓練的情況下，我們只能科學搭配訓練項目，盡量讓同一肌肉群接受刺激后有足夠時間恢復。而圖一訓練計劃最大的問題就是沒有足夠的恢復期，全身肌肉群每天或隔天就會接受刺激，根本沒有足夠的恢復期。這種訓練方式是嚴重違背身體機能恢復的。

1.4、易造成運動傷病

運動傷病一直是困擾運動員的最大問題，一個運動員如果沒有重大傷病那他的訓練就很容易進行。因此我們在制定訓練計劃時就必須考慮到如何避免運動傷病。通過多年訓練本人認為運動傷病主要還是因為活動不充分造成的。在訓練中各關節、韌帶、肌肉和大腦興奮性都必須調動起來，這樣傷病才會減少到最低。按表1訓練方式，訓練項目之間的跨度很大，運動員在執行訓練計劃時很難活動開各關節、韌帶、肌肉。大腦皮層很難保持各區域的興奮性。這種訓練方式運動員也就特別容易受傷。

2、通過訓練實踐與對比，本人覺得表2（2000年集中式肌肉刺激訓練法）有以下幾大優點

2.1、不易受傷

我們通過觀察圖二集中式肌肉刺激訓練法的計劃安排，可以看出杠鈴重量是由輕到重的，每一次訓練項目安排的動作結構，肌肉用力性質都很相似，集中式肌肉刺激訓練法安排項目都是以刺激同一動作肌肉群為目的的，從小重量，小強度的項目到大重量，大強度。

如： 高抓 →抓舉 →寬速拉 →寬硬拉

（小強度） (中強度) （大強度） （絕對強度）

這樣的訓練計劃安排可以使全身關節、韌帶、肌肉逐步活動開，大腦皮層精神狀態充分調動后再進行大強度訓練。這樣就能很好的避免因關節、韌帶、肌肉活動不充分和大腦皮層不興奮而產生的傷病。

2.2、能深度刺激肌肉

眾所周知，人體有應激惰性的現象。當肌肉不完全興奮時，肌肉的做功能力就不能充分調動，而表2（集中式肌肉刺激訓練法）通過漸進循增的方法來安排訓練計劃，就很好的解決了肌肉從不興奮→興奮→極度興奮的過程。使得肌肉能在充分調動興奮后再接受最大強度的刺激，這樣肌肉就能以最高的興奮狀態接受到最深強度的刺激。

2.3、有充分的恢復期

集中式肌肉刺激法訓練的安排是錯開式的，它不會在同一天練了抓舉類項目后又練挺舉類項目，或還練腿部肌肉項目，這樣的訓練方法就很好的避免了在同一堂訓練課后出現多種項目肌肉群同時疲勞，它有時間讓肌肉與神經都得到充分休息，從而使得每天的訓練課質量都有所保證。

圖1 1998年與2000年訓練成績提升對比圖

我們在分析圖1（本人1998年與2000年成績增長對比表）時，可以看出這兩年舉重訓練的主要項目增長幅度。按常規分析舉重項目是舉的重量越輕每年的成績增長幅度就越大，而在1998年和2000年的成績對比中，這種常規情況反而是相反的，圖1中2000年的成績增幅明顯高于1998年。特別是力量性項目，基本都增長了20kg，這就說明2000年的集中式肌肉刺激法起了決定性的作用。

3、結語

通過對比分散式肌肉刺激訓練法與集中式肌肉刺激訓練法，我們能充分發現集中式肌肉刺激法對舉重訓練產生的作用。說明我們要想提高舉重訓練水平，充分挖掘訓練潛能，就必須采用針對性特別強的訓練模式，這樣運動成績才能達到科學系統的提高。

參考文獻；

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[2]錢光鑒,劉振鐸,王艷.中國舉重[G].中國舉重協會主辦,2000,(3).