400米訓(xùn)練周計(jì)劃研究

王耀軍

摘 要：本論文以教育心理學(xué)和科學(xué)訓(xùn)練方法為指導(dǎo)，運(yùn)用了教育學(xué)、心理學(xué)、生理學(xué)、健康教育學(xué)以及個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練經(jīng)歷進(jìn)行400米訓(xùn)練周計(jì)劃研究。

關(guān)鍵詞：400米;訓(xùn)練;計(jì)劃

400米訓(xùn)練過程，具有獨(dú)特得魅力，能突出體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的全面素質(zhì)，跑的途徑、動(dòng)作、方法、過程，速度與耐力完美結(jié)合完成跨度、步幅、頻率、速度、耐力、有氧和無氧交替訓(xùn)練項(xiàng)目，結(jié)合實(shí)際和從教經(jīng)驗(yàn)研究此周期性計(jì)劃。

星期一、上午6：00-8：00

速耐訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)5000/8000米（春/冬）2、柔韌訓(xùn)練正壓、側(cè)壓、屈身壓3、行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2組4、速度訓(xùn)練600米2組80%速度、300米3組90%速度、60米6組100%速度5、彎道大步幅跑120米3組6、放松。

下午4：30-7：00

素質(zhì)訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)4000/6000米（春/冬）2.柔韌訓(xùn)練正壓、側(cè)壓、屈身壓3.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑、轉(zhuǎn)跨跑X2組加速30-60米5.力量練習(xí)拖物跑負(fù)重10公斤400米間隔10分鐘;高抬腿400米間隔5分鐘;后蹬跑400米間隔5分鐘6.快速跑150米3組間隔4分鐘7.彎道跑120米3組8.放松。

星期二上午6：00-8：00

公路訓(xùn)練：1.公路節(jié)奏8000/10000米（春/冬）2.場(chǎng)地沖刺200米2組3.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身;4.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組5.行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2組6.起跑訓(xùn)練采用蹲距式起跑30米4組;60米4組7.彎道大步幅跑150米3組8.放松。

下午4：30-7：00

登山訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)4000/6000米（春/冬）2.速耐登山在傾斜度為30—60度的山坡上定時(shí)訓(xùn)練3.訓(xùn)練素質(zhì)蛙跳、傾身跳、屈身跳、雙足跳、跳臺(tái)階、兩腿交換跳、上坡跑練習(xí)80-120米之間6組4.彎道跑120米5.放松。

星期三上午 6：00-8：00

公路訓(xùn)練：1.去節(jié)奏回變速，60米慢+30米快逐漸遞增至120慢+60米快2.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓3.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.彎道大步幅跑120米2組5.放松。

下午4：30-7：00

專項(xiàng)訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑4000/6000米（春/冬）2.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓3.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑x2組4.行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑、轉(zhuǎn)跨跑X2組5.道前調(diào)整樹立跳、兩腳交換跳、屈身跳調(diào)整狀態(tài)6.800米1組定時(shí)7.600米1組定時(shí)8.300米1組定時(shí)9.266米2組、133米2組、66米2組、33米2組10.放松。

星期四上午 6：00-8：00

越野訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)腰關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、頸關(guān)節(jié)2.越野訓(xùn)練5/6公里（春/冬）節(jié)奏強(qiáng)烈動(dòng)作完整3.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓4.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組5.行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑X2組6.速度練習(xí)30米2組，60米2組7.彎道跑120米4組定時(shí)8.放松。

下午4：30-7：00

力量訓(xùn)練;1.準(zhǔn)備活動(dòng)打籃球20分鐘2.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓3.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.持杠鈴片進(jìn)行弓步走30米4組適量負(fù)重一次加5公斤各兩組5.抓舉10-50公斤6.臥推10-50公斤7.平推10-80公斤8.全蹲30-80公斤9.半蹲30-160公斤10.肌群練習(xí)，側(cè)肌訓(xùn)練、背肌訓(xùn)練、前肌訓(xùn)練、腹肌訓(xùn)練X2組11.放松。

星期五上午6：00-8：00

場(chǎng)地訓(xùn)練;1.準(zhǔn)備活動(dòng)4000/6000米（春/冬）2.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓3.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑X2組5.起跑練習(xí)，30米4組。60米4組6.200米4組定時(shí)7.彎道跑120米2組定時(shí)8.放松。

下午4：30-7：00

專項(xiàng)訓(xùn)練;1.準(zhǔn)備活動(dòng)4000/6000米（春/冬）2.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓3.徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.行進(jìn)操小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑、車輪跑、轉(zhuǎn)跨跑X2組5.道前調(diào)整樹立跳、屈身跳、兩腳交換跳、調(diào)整心態(tài)6.300-500米各2組定時(shí)7.彎道跑150米3組定時(shí)8.放松。

星期六上午6：00-8：00

公路訓(xùn)練：1.公路上跑5公里勻速節(jié)奏跑，下變速跑80米起，每組加20米，最大150米各2組，一組快一組慢循環(huán)2.柔韌正壓、側(cè)壓、屈身壓;3徒手操闊胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、踢腿、擺腿、加速跑X2組4.彎道150米3組定時(shí)5.起跑練習(xí)30米4組，60米4組6.放松。

以上計(jì)劃可以有氧和無氧相互交替訓(xùn)練，隨時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)員的脈搏和訓(xùn)練強(qiáng)度，并根據(jù)訓(xùn)練效果隨時(shí)增減訓(xùn)練強(qiáng)度，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是彎道技術(shù)訓(xùn)練。此周計(jì)劃訓(xùn)練策略適應(yīng)于學(xué)生專業(yè)訓(xùn)練，快速提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)切記速戰(zhàn)速?zèng)Q，訓(xùn)練結(jié)束后的肌肉放松，不要死纏耐磨。