失眠癥的非藥物治療

管錦群 北京301醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士。長期從事老年神經(jīng)科臨床工作，對老年癡呆、腦血管病、睡眠障礙有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。擅長頭暈、頭痛、失眠、腦梗死、腦出血、記憶力下降、癡呆癥等的診治。是軍隊(duì)科技進(jìn)步二等獎（2012）獲得者，中國老年醫(yī)學(xué)會認(rèn)知障礙分會青年委員，中國老年保健協(xié)會老年癡呆及相關(guān)疾病專業(yè)委員會委員等。

出診時間：每周星期二、四、五上午，星期三下午出診。

人的—生1/3的時間在睡眠中度過。但是有數(shù)據(jù)顯示，全球近1/4的人受到或曾經(jīng)受到失眠的困擾;我國的數(shù)據(jù)顯示，43.4%受訪者在過去的1年中曾經(jīng)歷過失眠。而實(shí)際數(shù)字可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于上述估測。

[什么是失眠]失眠通常指患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)。臨床常見的失眠形式有：

1.睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30分鐘。

2.睡眠維持障礙：夜間覺醒2次或凌晨早醒。

3.睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺，多夢。

4.總睡眠時間縮短：少于6小時。

5.間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠的綜合治療應(yīng)包括3個方面：病因治療;睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知行為指導(dǎo)及物理治療等;藥物治療。

[非藥物療法]規(guī)范的非藥物治療其整體療效是肯定的，其遠(yuǎn)期療效優(yōu)于藥物治療。其中睡眠衛(wèi)生教育與睡眠認(rèn)知一起共同構(gòu)成了失眠治療的基礎(chǔ)。

1.認(rèn)知療法：失眠患者往往對失眠有認(rèn)知偏差，因而臨近睡眠時就感到緊張、恐懼，擔(dān)心睡不著。這樣就更影響睡眠，形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法就是幫助患者消除這些不合理的觀念，減少患者對失眠的恐懼，重塑患者對睡眠的期望值。認(rèn)知療法包含3個階段：①對患者進(jìn)行睡眠量表評估。②糾正錯誤認(rèn)知。③分析根源，重建正確的認(rèn)知。

2.睡眠衛(wèi)生教育：入睡前4-6小時不服含咖啡因或尼古丁類的藥物或食物;睡前4小時避免鍛煉;晚餐不要過飽;吸煙會影響睡眠;晚上不宜飲酒;不帶著問題睡覺;不午睡;定時休息，準(zhǔn)時上床，準(zhǔn)時起床;臥室溫度適中，安靜，光線要暗;將鐘表放到看不見的地方。

3.刺激控制療法：這種療法能夠顯著縮短睡眠潛伏期。需要注意的是：刺激控制療法禁忌癥，包括運(yùn)動限制、身體狀況不佳、易跌倒等。

a.消除干擾，臥室僅用來睡覺。

b.只有在出現(xiàn)睡意時才上床。

c.如果15-20分鐘不能入睡的話就離開臥室，直到產(chǎn)生睡意時再去睡覺。可重復(fù)多次，整晚都要堅(jiān)持。

4.放松療法：

a.催眠：需要專人指導(dǎo)。

b.漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。

c.腹式呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸與放松有關(guān)。

d.冥想：臨睡前，反復(fù)集中地念一句話、一個形象或一個聲音。

e.生物反饋法：可以減少藥物導(dǎo)致的不良反應(yīng)和成癮性，消除患者心理負(fù)擔(dān)。

f.呼吸訓(xùn)練：作深呼吸，反復(fù)幾次，堅(jiān)持5分鐘。

g.想象訓(xùn)練：將精力集中在溫馨或者中性的形象上進(jìn)行想象。

5.音樂療法：經(jīng)臨床證實(shí)，音樂的振幅有著和諧的頻率，能夠緩解失眠患者的精神緊張及焦慮情緒。

首先，選擇和聲簡單、和諧、旋律變化小、慢板的獨(dú)奏曲或抒情小品音樂。其次，選擇一個冷色安靜的環(huán)境，每天睡前聆聽45分鐘的鎮(zhèn)靜音樂，連續(xù)3周，能夠縮短入睡時間，延長睡眠時間。音樂治療的療效是劑量依賴的，時間越長效果越好。

6.光照療法：光照療法的作用機(jī)制主要抑制褪黑素的分泌。光照療法主要用于睡眠節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙患者，如睡眠時相延遲綜合征、睡眠時相提前綜合征、倒班引起的睡眠障礙和有時差問題者。