用油是健康飲食第一步

瞿晟

生活離不開“柴米油鹽醬醋茶”，單從調味品的排序來看，食用油的重要性已經不言而喻。人體必需的八大營養素中，脂肪酸總量的70%來自食用油，因此選對、用對油非常關鍵。那么，應該如何做到正確用油呢？不妨聽聽營養和烹飪專家的高招。

營養專家的吃油訣竅

市場上食用油的種類有很多，大連市中心醫院營養科主任王興國指出，不同的油營養成分也不同，大致可以分為三類：第一類是大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點是亞油酸含量高，大約為40%～70%。亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供。第二類是橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油等，它們的共同特點是油酸含量高，含量為70%～80%。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。第三類是亞麻油和紫蘇油等，它們的共同特點是亞麻酸含量高，含量為50%～60%。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可，對降血脂也很有幫助。

正因為各類植物油都有“秘密武器”，因此要想獲得全面的營養，就不能長時間只吃一種植物油，各類都要嘗試。“最簡單的方法是交替食用，比如先買一瓶花生油，吃完后再買一瓶菜籽油，然后是亞麻油等”。王興國說，比這種方法更方便的做法是混合食用，就是把上述三類植物油中的一種混裝在一個小油壺中，自制一壺“調和油”。“大家可以參考我家用的比例，即第一類油∶第二類油∶第三類油=1∶0.4∶0.4。”王興國補充說，其實，比例不是關鍵，多樣化才是關鍵。但需要提醒的是，加了初榨橄欖油、亞麻油以及芝麻油等自制調和油，要避免高溫加熱、爆炒，否則容易破壞其營養成分。

控油溫，少用油，避免油炸

“健康烹調的原則很簡單，就是控油溫、少用油，避免油炸。”中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅說，不同的植物油都有與其匹配的烹飪方法。如果要用油煎、燒烤、煸炒的烹調方法，可以選擇花生油、棕櫚油、茶籽油、各種調和油等；炒菜時間短或用紅燒、烤箱烤制的烹飪方法，油煙相對少一些，適合用花生油、米糠油、茶籽油、各種調和油、不含葉綠素的橄欖油（淡黃色，特殊氣味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等；極短時間熗鍋、燉菜、煎蛋，做各種非油炸面點時，油溫不超過180℃，可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油等，另外還可以用葡萄籽油，雖然其不飽和脂肪酸高，但其中的抗氧化物質較豐富；焯煮菜、蒸菜、做湯等，溫度不超過100℃，可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、小麥胚油、葡萄籽油、未精煉的初榨橄欖油等；拌涼菜可以用亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、芝麻油、未精煉的初榨橄欖油等。

其實，食用油使用的正確與否說到底就是“溫度控制”的問題。國家高級烹調師張亮介紹了他的做法，炒菜油溫控制在五六成左右即可。每一種油脂產品都有“煙點”——開始明顯冒煙的溫度，可以把油倒進鍋里先搖勻，看著有一點點冒煙就是五六成熱。柯俊年向大家推薦了手掌檢測油溫法：將油倒入鍋中，中火加熱1～2 min，手掌放在離鍋面5～8 cm處，如果沒有溫熱感，這時油溫較低，大約為100～120℃，如果掌心溫熱但不會燙人，溫度大約為120～140℃，如果有燙手的感覺，油溫可能已經超過180℃了。

除了烹飪方法不對，中國人目前還存在“吃油過量”的問題。《中國居民膳食指南》推薦，人均每天的用油量為25～30 g。而調查顯示，中國城市居民每天人均吃油量為49.1 g，它“貢獻”了一個普通女性一日所需能量的1/4，也為國人日益增長的肥胖率以及與肥胖相關的慢性病發病率幫了不少忙。在控制油量方面，王興國建議，買油要買小桶的，按照膳食指南要求，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監測用量；范志紅指出，家庭用的小白瓷勺一勺為8～10 g，也可以用它來控制油量。